dann aber bitte ein komplettes bein workout mit beinstrecker, beincurls zum aufwärmen dann kniebeuge gefolt von beinpresse oder hackerschmidt dann waden zum abschluss denke wenn du das durchziehst ist es ok ^1x die woche weil du 4 tage muskelkater hast so geht es mir ^^

nach den hackerschmidt könnte man noch kreuzheben einbauen oder ganz am anfang,

optionale übungen: kniebeuge variationen, ausfallschritte