Synergistisches Muskeltraining

**-theANIMAL-** · 03.11.2011, 11:12

Zitat von dahecht123

Nein, nein. Ein provokanter Titel wie z.B. "Warum Anfänger Überkopfkniebeuge machen sollten" ? Ich denke, das kriegt man noch provokanter hin

Also nur ein Artikel bezüglich den ÜberkopfKB??

Naja... da denke ich anders... mir wäre es lieber wenn die Anfänger durch meinen Artikel verstehen würden WARUM man sich nur auf die Grundübungen:

-Kniebeugen (Low Bar/High Bar)
-reguläres KH
-Dips (alle Varianten)
-Klimmis (alle Varianten)
-Rudern (KH oder LH)

Verlassen muss und wenn man darin gut ist und somit die Basis geschaffen hat, sich an komplexere Übungen aber nicht weniger effektive Übungen wie zb:

-Power Cleans
-Hang Power Cleans
-Full Cleans
-Clean & Jerk
-Snatch
-Hang Snatch

ect. sich versuchen kann.

Das wär MEINE Vorstellung.

greetz

**dahecht123** · 03.11.2011, 11:22

Kehr doch die Priorität um. Es geht darum, daß eine vorherrschende Meinung angezweifelt wird. Daß man auch bei der Funktionalität der Übung ans Maximumprinzip denkt, Überkopfkb sind synergistischer. Daß die Übung etwas komplexer ist, macht ja nichts; es gibt Besenstiele (man macht sie dann eben als Bonbon zuhause), dann im Studio mit der Langhantel, usw.usf.
verstehst Du

Es geht eigentlich darum eine Sichtweise zu verändern und nicht eine vorherrschende (ja, ebenfalls richtige) zu untermauern. Was würde denn passieren, wenn sich die meisten damit befassen? Sie würden doch völlig eindeutig die anderen (einfacheren!

) Grundübungen so im Vorbeigehen mit- übernehmen. Du würdest damit neue User "züchten"; das führt dazu, daß einige Anfänger einigen Fortgeschrittene belehren

Und der provokante Titel, damit Ihn viele Lesen.

Ansonsten sind wir ja nicht unterschiedlicher Meinung

**-theANIMAL-** · 03.11.2011, 11:35

PN!

**-theANIMAL-** · 13.03.2013, 11:11

Wollte ich schon seit langer Zeit mal hier posten, nur wusste ich nicht wie es ankommt und wohin ich es posten sollte.

Deswegen einfach schön versteckt hier rein...

ANIMALs Alternierender-synergistischer-Ganzkörpertrainingsplan :
(nach den ich seit ca. dem Jahr 2005 trainiere...

)

Let's do this...

Workout A:

-Squat's
-Barbell Row (Yates Style)
-Dips

Workout B:

-Deadlift
-Bench Press/Overhead Press (von TE zu TE abwechseln)
-Pull Ups

Das wäre das Grundgerüst.

Kommen wir mal zu den Übungen selbst.

Squats: Diese sollte man lt. meiner jetztigen Meinung a2g ausführen also mit High Bar Ablage wie bei den Gewichthebern.

Barbell Row: Hier kann man durchwechseln wie man möchte, favorisiert wird die Ausführung wie bei Dorian Yates (45Grad Haltung, Untergriff, zum Bauchnabel)
Man kann aber auch gerne T-Bar Rows, oder Dumbbell Rows machen.

Dips: Hier kann man auch variieren, ob nun die normalen vorgebeugten Dips mit schulterweiten Griff, oder Gironda Dips mit 80cm Griff und aufrechten OK.
Oder Ring Dips.
Alles kann nichts muss.

Deadlift: Wie bei den Beugen wird hier EINE Ausführung favorisiert, und zwar die reguläre, also kein Sumo, oder rumänisch!

Bench Press: Genau wie beim Rudern, wird das Standart BD dem Vorzug gegeben, aber man kann gerne auch mit Kurzhanteln drücken oder auf der Schrägbank oder im Untergriff.

Pull Ups: Wie bei den Dips, egal ob Untergriff, Obergriff, parallel. Zur Ausfürhung später mehr.

Ausführung:

Squat, Deadlift, Barbell Row werden im PITT Stil (nach jeder Wh. absetzten, was bei den Squats bedeutet im Stand stehen bleiben) ausgeführt.

Bei den Bench Press wird kurz auf der Brust "abgelegt".

Bei den Körpergewichtsübungen Pull Ups und Dips wird gesqueezed.
Heißt - am untersten Punkt voll ausgehangen und am obersten Punkt maximal angespannt.
Ist für alle diejenigen ein guter Tipp die sich immer über ihre Armentwicklung beschwerden.

Trainingshäufigkeit:

So oft wie es der Körper zulässt.
Ich würde mal mit jeden 2ten Tag anfangen. (also jeden 2tag eines der beiden Workouts)

Satz- & Wiederholungszahl:

Hier verweiße ich gerne auf mein "System", dass ich, so simpel wie es ist, 8/4/20 getauft habe.

In meinem System gehe ich nochmal im Detail in die Ausführung der Grundübungen ein.

Anfänger sollten sich mit 3 Sätze zu je 8-12Wh. zufrieden geben.

So, das wars.

Ganz simpel wie es sein soll, vielleicht traut sich der ein oder andere den Trainingsplan auszuprobieren.
Und vielleicht bringt es denjenigen soviel wie mir und er bleibt wie ich für immer dabei.

greetz
-theANIMAL-

**Orothred** · 13.03.2013, 11:34

Super Plan und super Erklärungen dazu, sollten sich alle mal zu Gemüte führen. Ich bin immernoch für einen Stickie für dieses Thread

**-theANIMAL-** · 13.03.2013, 11:40

Zitat von Orothred

Super Plan und super Erklärungen dazu, sollten sich alle mal zu Gemüte führen. Ich bin immernoch für einen Stickie für dieses Thread

Danke!!!

Wegen Stickie, naja, es war mal einer, aber dann wurden es allgemein zuviele, deswegen gibt es jetzt EINEN Stickie für Anfänger wo alle wichtigen Threads (unter anderem auch der hier

) verlinkt sind. (und trotzdem lesen es zuwenig Anfänger, OBWOHL es eh nur noch ein Wichtig-Thread gibt.

)

greetz