WKM-(Einsteiger)-Plan

[Hynix]

Ne, ist ein (leichter) Bluterguss.
Habs auch an beiden Armen an der gleichen Stelle bekommen.
Wahrscheinlicht ist das Gewebe zu stark "auseinandergezogen" worden

[Flo-SW]

Trainiere jetzt seit ca 4-5 Monaten nach dem WKM Plan.

Meine Werte :
21 Jahre, 1,86m groß, 98kg von 140kg runter innerhalb 1-1,5 Jahren.

Creatin seit ca 3 Monaten.

Ernährung imo balanced Carb, high Protein, low fat. (ca 2700-3500kcal) - nach keinem Ernährungsplan... Habe lange nach Plan gelebt jedoch lohnt sich das bei mir nicht da meine Haut am Bauch so geschädigt ist dass man ungelogen 10kg nicht gesehen hat. Der plastische Chirurg meinte auch dass es optisch keinen Sinn ergeben würde noch weiter abzunehmen. Deshalb esse ich jetzt "normal" nach Plan in meinem Kopf und das funktioniert auch ganz gut - halte mich auch an alle Regeln (kein fett mit Carbs, Carbs nachm Training an Trainingstagen, gut Frühstücken, kaum Alc, keine Zigaretten,...)

Kraftwerte

TE1

Frontkniebeugen 50kg 8-7-6wdh
Bankdrücken 65kg 10-8-8wdh
Rudern 60kg 10-9-8wdh
Beinbizeps
Rotatoren
Waden

TE2

Kreuzheben 100kg 9-8-8wdh
Military Press 40kg 10-8-6wdh
Klimmzüge 1-1wdh rest negativ/manchmal Latzug im Dropsatz o. 5x5
Waden
Rotatoren


Nun meine Fragen:

1. Habe mal meine Maxwerte ermitteln wollen da ich das im K3K mal probiert hatte um Fehler in der Technik auszumerzen. Ist das normal dass ich nur 130kg maximal heben kann wenn ich 100kg im Satz hebe?! (Dachte ehrlich dass ich mindestens 150 hebe...)

2. Bin ich der Meinung dass meine Brust vom optischen hinterherhinkt. Habe auch komischerweise immer nur Muskelkater in der Brust, sonst nirgends! (Außer wenn ich länger nicht trainiere - dann sterbe ich fast vor Muskelkater )
Kann ich da an TE2 nach den Klimmzügen noch Dips mit einbauen? Habe das schon oft gelesen jedoch bin ich mir mit den Satzzahlen dann nicht sicher, habe nämlich schonmal Dips probiert und hatte ziemliche Schmerzen in der Schulter während der Ausführung (Schultern sind definitiv meine Stärke). Sollte ich die Dips dann erstmal mit dem Gegengewicht/der Beinhilfe machen?


Danke für eure Hilfe!

MfG

[Tiger91]

Nun meine Fragen:

1. Habe mal meine Maxwerte ermitteln wollen da ich das im K3K mal probiert hatte um Fehler in der Technik auszumerzen. Ist das normal dass ich nur 130kg maximal heben kann wenn ich 100kg im Satz hebe?! (Dachte ehrlich dass ich mindestens 150 hebe...)

2. Bin ich der Meinung dass meine Brust vom optischen hinterherhinkt. Habe auch komischerweise immer nur Muskelkater in der Brust, sonst nirgends! (Außer wenn ich länger nicht trainiere - dann sterbe ich fast vor Muskelkater )
Kann ich da an TE2 nach den Klimmzügen noch Dips mit einbauen? Habe das schon oft gelesen jedoch bin ich mir mit den Satzzahlen dann nicht sicher, habe nämlich schonmal Dips probiert und hatte ziemliche Schmerzen in der Schulter während der Ausführung (Schultern sind definitiv meine Stärke). Sollte ich die Dips dann erstmal mit dem Gegengewicht/der Beinhilfe machen?


Danke für eure Hilfe!

MfG

Du kannst definitiv mehr heben wie 130kg.

Die 150 sollten drin sein.

Trainierst du manchmal deine Maximalkraft.

Wahrscheinlich ist einfach deine intermuskuläre Koordination noch nicht so gut. Einfach öfter in die Maxkraft trainieren, dann trainierst du und du wirst mehr heben



Kannst du schon einbauen, das geht. Wenn du Schmerzen in der Schulter hast ist deine Rotatorenmanschette vermutlich einfach zu schwach.

Hast du die Dips mit Eigengewicht gemacht? Wie weit bist du runter? Wie breit hast du gegriffen?

[CH1994]

Keiner ne Antwort

[Flo-SW]

Du kannst definitiv mehr heben wie 130kg.

Die 150 sollten drin sein.

Trainierst du manchmal deine Maximalkraft.

Wahrscheinlich ist einfach deine intermuskuläre Koordination noch nicht so gut. Einfach öfter in die Maxkraft trainieren, dann trainierst du und du wirst mehr heben



Kannst du schon einbauen, das geht. Wenn du Schmerzen in der Schulter hast ist deine Rotatorenmanschette vermutlich einfach zu schwach.

Hast du die Dips mit Eigengewicht gemacht? Wie weit bist du runter? Wie breit hast du gegriffen?

Hey Tiger,

danke für deine Antwort!

Wie oft sollte ich denn die Max-Kraft trainieren? Habe das noch nie gemacht !
Soll ich das dann bei allen Übungen machen? Sehe das ja des öfteren in den Trainingslogs hier... Einfach solange Gewicht erhöhen bis ichs nichtmehr hochdrücken/ziehen/beugen/...kann?

Die Dips habe ich nur mit Eigengewicht gemacht, wiege ja relativ viel für meine Körpergröße
Bin dabei soweit runter gegangen wie es möglich war und die Breite war halt so wie die "Maschine" eingestellt ist bzw sind das ja zwei feste Griffe...

[PhilippAlex]

Keiner ne Antwort

Verstehe die erste Frage nicht. Für trizeps würde ich Dips machen. Unterarme raus k d Waden rein

[Zuckizk]

Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist dann würde ich das Maximalkrafttraining weg lassen.

Wenn dir auch die Maximalkraft wichtig ist dann würde ich Kreuzheben und Kniebeugen schwer fahren und die anderen Übungen im 8-12er Bereich.

[Tiger91]

Hey Tiger,

danke für deine Antwort!

Wie oft sollte ich denn die Max-Kraft trainieren? Habe das noch nie gemacht !
Soll ich das dann bei allen Übungen machen? Sehe das ja des öfteren in den Trainingslogs hier... Einfach solange Gewicht erhöhen bis ichs nichtmehr hochdrücken/ziehen/beugen/...kann?

Die Dips habe ich nur mit Eigengewicht gemacht, wiege ja relativ viel für meine Körpergröße
Bin dabei soweit runter gegangen wie es möglich war und die Breite war halt so wie die "Maschine" eingestellt ist bzw sind das ja zwei feste Griffe...

Ich persönlich trainiere etwa jede 2. TE Maxkraft bzw baue sie mit ein. Je nach Lust und Laune.

Kommt jetzt halt drauf an, ob du primär Stärke aufbauen willst.


Das Gewicht solltest du so wählen, dass du dich mit den Sätzen vorher nicht auspowerst, sondern nur aufwärmst und deinen Körper an die höhere Belastung gewöhnst.

Ich gehe beispielsweise beim KH in 20kg Schritten hoch und mache paar Sätze vor dem Maximalsatz nur 1er-Wdh, um Energie für den richtigen Satz zu sparen.


Wie weit wer es dir denn möglich?

90° im Ellbogen? Komplett runter bis die Schulter etwa auf Höhe der Handgelenke waren?

Waren die Griffe etwa schulterbreit oder breiter?

[Flo-SW]

Ich persönlich trainiere etwa jede 2. TE Maxkraft bzw baue sie mit ein. Je nach Lust und Laune.

Kommt jetzt halt drauf an, ob du primär Stärke aufbauen willst.


Das Gewicht solltest du so wählen, dass du dich mit den Sätzen vorher nicht auspowerst, sondern nur aufwärmst und deinen Körper an die höhere Belastung gewöhnst.

Ich gehe beispielsweise beim KH in 20kg Schritten hoch und mache paar Sätze vor dem Maximalsatz nur 1er-Wdh, um Energie für den richtigen Satz zu sparen.


Wie weit wer es dir denn möglich?

90° im Ellbogen? Komplett runter bis die Schulter etwa auf Höhe der Handgelenke waren?

Waren die Griffe etwa schulterbreit oder breiter?

Hey,

hm ich lass die Dips wohl doch eher raus....

Habe heute bei Military Press das Gewicht erhöht und jetzt gehts doch schon mit auf die Brust, das langt mir so, nicht dass es zu viel wird!

Zum Thema Kreuzheben :

Ja, ich würde gerne stärker werden und eher auch im niedrigeren Wdh-Bereich Kreuzheben machen. Habe es heute auch mal probiert und das ging echt krank ab, solche Temperaturschwankungen hatte ich noch nie.. mega Schweißausbrüche usw oO

Würde es so machen :

TE1

KH 120kg 3x5
MP 40kg 3x8 (heute erhöht von 35kg)
Klimmzüge was ich schaffe, rest Latzug o. negativ

TE2 :

FKB 45kg 3x10
BD 65kg 3x10
Rudern 60kg 3x10



Geht das so oder sollte ich bei den FKB dann auch auf Kraft gehen?


Vielen Dank und LG

[PhilippAlex]

Sieht gut aus