Willkommen! Es ist sehr erfreulich, dass du dich eingelesen und informiert hast. Sehr gut!
Zu deinen fragen:
1. nutze den wdh Bereich 8-12 und steigere die Gewichte regelmäßig, mehr ist nicht zu tun. Bsp du beginnst Bd mit 40 kg d 8 wdh. Nun bleibst du bei 40, bis du zb im ersten Satz bei12 bist und erhöhst in der nächsten Einheit um 2,5 kg. Das Spiel beginnt von vorne.
2. ich würde hier nicht regelmäßig wechseln. Übungswechsel ist erstmal schlecht. Bleib bei mp, solange du damit zurecht kommst