Und wieder ein Anfänger, der anscheinend alles falsch macht

[RolloTomasi]

Hi!
sorry, dass ich euch mit einen weiteren tread dieser Art nerve! Ich habe beim durchstöbern sehr viele treads mit genau dieser Fragestellung gefunden, und die 'Standard-Antwort' (ist nicht negativ gemeint!!) war immer WKM - Plan! Was mir beim Durchlesen auch einleuchtete.

Trotzdem würde ich gerne mal meinen, vom - Fitness-Trainer zusammengestellten - Plan einstellen. Ich will nicht extrem beratungresistent wirken...aber ich trainiere nun mal schon ne Weile nach diesem Plan...da lässt man eben nicht so leicht von ab, wenn man ein wenig Zeit drin investiert hat...
Hab mich vor drei Monaten bei McFit angemeldet. Nach Probetraining wurde mir ein 'Ganzkörperprogramm' für die ersten 6 Wochen zusammengestellt...und nun dieser 2er Splitt. Ich gehe drei mal die Woche

Tag 1
Aufwärmen: 12min Laufband

Bauch: Crunch, Beinheben im Unterarmstütz

Rücken: Latzug zum Nacken; Latzug zur Brust

Bizeps: Scottcurl; Kabelcurl; Konzentrationscurl


Tag 2

Aufwärmen: 12min. Laufband

Bauch: Crunch, Beinheben im Unterarmstütz

Brust: Bankdrücken; Butterfly (alternativ mit Freien Gewichten auf Bank)

Schultern: Butterfly Reverse; Seithebemaschine

Trizeps: Pushdown an Maschine; Kickbacks


Ich weiß, es fehlen die Beine! Bis jetzt bin ich nach dem Motto verfahren, ich laufe u. fahre genug Fahrrad...da will ich die Gelenke der Beine nicht überanspruchen.
Würde die aber nach dem hier gelesenen noch mit einbauen...vorausgesetzt es heißt nicht, ich sollte diesen Plan getrost vergessen...!
Also wenn hier jemand seine Meinung kundtun könnte...bin für jegliche Anregungen offen und dankbar!!

PS: noch eine Anmerkung zum hier immer angepriesenen Kreuzheben...mir wurde davon von vielen 'erfahrenen' Leuten abgeraten, weil gerade am Anfang die Verletzungsgefahr hier wohl extrem hoch sein soll...

[RiderOnTheStorm]

naja dieser '2er split' ist nicht gerade das gelbe vom ei^^

Tag 1
Aufwärmen: 12min Laufband

Bauch: Crunch, Beinheben im Unterarmstütz =>Bauch am besten immer am Ende, und lieber nur jedes 2. mal trainieren, 2-3 insgesamt mit 8-12 wiederholungen reichen

Rücken: Latzug zum Nacken; Latzug zur Brust => lat-ziehen nicht zum nacken, da sehr ungesund.., viel besser sind jedoch klimmzüge.. falls du noch keine schaffst, dann mach latzug zur brust bis du ein paar klimmis schaffst.. das wär dann eine übung, was ja viel zu wenig für den rücken ist.. darum rate ich dir dazu als erstes DIE übung schlechthin, nämlich kreuzheben, zu machen.. wenn du sie richtig ausführst ist sie ganz und gar nicht gefährlich.. lies dich ein bisschen ein, probier es mit wenig gewicht aus, mach ein video, poste es und mit der zeit kannst du kreuzheben und dann ist diese übung neben kniebeugen das beste was du machen kannst.. als 3. übung wäre noch vorgebeugt rudern sehr ratsam, kannst auch mit kurzhanteln auf ner bank machen, vielleicht auch bankziehen, wie du willst..

Bizeps: Scottcurl; Kabelcurl; Konzentrationscurl => bizeps wird durch klimmzüge und vorg. rudern ordentlich mitbelastet sodass du eigentlich keine übung speziell für den bizeps benötigst.. du kannst aber, wenn du willst, 1-2 sätze Curls einbauen..


Tag 2

Aufwärmen: 12min. Laufband

Bauch: Crunch, Beinheben im Unterarmstütz => siehe oben

Brust: Bankdrücken; Butterfly (alternativ mit Freien Gewichten auf Bank) => Bankdrücken passt, ob mit Langhantel oder Kurzhanteln ist egal mMn, 'alternativ mit Freien Gewichten auf Bank', also Fliegende kannst du auch machen, aber besser nur 2 sätze mit ca. 12 wiederholungen.. beim bankdrücken dafür 3 sätze mit ca 6-8 wiederholungen... falls du dips schaffst würde ich dir jedoch dazu raten..

Schultern: Butterfly Reverse; Seithebemaschine => die schulter würde ich in einem 2er aufsplitten: also Butterfly Reverse (besser ist jedoch vorg. seitheben) zum Rücken Tag und zwar nach vorg. rudern... seithebemaschine lässte weg.. und dann hier noch Military Press oder Schulterdrücken oder Dips (musste selber wissen was dir am meisten spaß macht..)

Trizeps: Pushdown an Maschine; Kickbacks => dasselbe wie bei Bizeps, aber ich finde Kickbacks sind eine gute übung.. deshalb kannst du wenn du noch power hast 1-2 sätze davon machen..


so.. was nun natürlich fehlt sind die beine... und ohne beine geht nix^^ darum=> Kniebeugen in Tag 2 und fertig!

nun gut, ein mMn guter 2er split schaut demnach in etwa so aus:

TE1
Kreuzheben
Klimmzüge
vorg Rudern
vorg Seitheben
(1 Bizeps iso)
(Waden)
(Bauch)

TE2
Kniebeugen
Bankdrücken
Fliegende
Dips/Military Press
(1 Trizeps iso)
(Bauch)

also bitte vergiss diese pläne die vom studio zusammen gestellt werden sofort! auch ich bekam so nen plan der total fürn ***** war! mache jetzt wkm, einen ähnlichen 2er wie oben beschrieben... habe mit beiden systemen wunderbare fortschritte erreicht! und du wirst das auch..wenn du richtig trainieren willst, dann ist das wichtigste im moment, die grundübungen zu erlernen!

hoffe ich konnte dir so weiterhelfen... hab dir eine antwort geschrieben die mehr als nur "mach wkm plan" beinhaltet.. natürlich kannst du auch deinen 0815 baby plan weitermachen, hab ich kein problem damit ^^

[drace]

Dein Plan hört sich nach Frauentraining an.

Liess dir ein Buch zum Thema 'Krafttraining und Muskelaufbau' durch, dann wirst du verstehen weshalb die KK (Klimmzüge, Kniebeuge, Kreuzheben) so wichtig sind und in jeden Plan reingehören. Mindestens zwei dieser Übungen müssen vorkommen!

Der Poster über mir hat schon einen guten Ansatz geliefert.

ps. Klimmzüge != Latzug (ungleich)

[Schnulle]

wenn ich solche pläne lese, dann kann ich nur den kopf schütteln.
dieser plan ist durch und durch ungeeignet.

die beine rauszulassen ist das schlechteste was du überhaupt machen kannst. du musst bedenken, dass dir dadurch viele ganzkörperübungen fehlen, und somit auch reize für den muskelwachstum. die bemerkung mit der "beanspruchung der gelenke" solltest du schnellst möglich wieder vergessen. DENN "latzug in den nacken" ist das derbste was du deiner rotatorenmanschette überhaupt antun kannst. ich verstehe immernoch nicht, wie man diese übung einem anfänger raten kann. sie entspricht keinem anatomischen bewegungsmuster und ist mehr als schädlich (besonders mit hohem gewicht). zweitens belastest du beim flachbankdrücken deine schultergelenke sehr stark. wenn dir das also nicht einmal bewusst ist, solltest du das mit den beinen schnell wieder vergessen.

wenn du kraftsport/muskelaufbau betreiben willst, wirst du immer mit verschelißerscheinungen (über mehrere jahre hinweg) rechnen müssen. aber ich denke, darüber brauchst du dir jetzt noch keine gedanken machen. was sind denn deine ziele? ich denke, diese sind sehr wichtig...
wenn du in den muskelaufbau/kraftaubau rein willst, musst du deine einstellung ändern.

[RolloTomasi]

@ RideOnTheStorm: Danke für die Ausführliche Antwort!!

und mit meinem Satz "die 'Standard-Antwort' (ist nicht negativ gemeint!!) war immer WKM - Plan!" wollte ich auf keinen Fall den Eindruck entstehen lassen, dass ich die Antwort als unqualifizier oder ähnliches einschätze!!! Keines Wegs! Eher das Gegenteil! Durch den Grundlagen-Tread wurden mir hier ja SEHR schnell die Augen geöffnet, dass ich wohl so alles falsch mache! Ein extrem informatives Forum!!

@ Drace: Hast du auf die schnelle eventuell eine Buchempfehlung? Bedenke dabei bitte, dass ich absoluter Neuling bin...also eines, wo möglichst auch schon gänge Abkürungen aller HIT oder so erklärt werden! Danke!

zu meinen Zielen: Ich wiege 64kg bei 178cm Körpergröße...also gehöre in die Kategorie Pommes-Arm...! Mein Ziel ist es keinesweg mich extrem aufzupumpen, sondern eher einen wohl definierten Körper zu erreichen, dem man das Muskeltraining zumindest in Ansätzen ansieht...da ich glaube ich auch nicht die genetischen Grundlagen habe um Schwarzenegger like auszusehen sollte das glaube ich auch eher realistisch. Etwas mehr ausgeprägte Bauch u. Brustmuskelatur wäre schon was...!

Das die anderen Übungen so brutal auf die Gelenke gehen, wusste ich nicht! Danke für den Hinweis! Beine werde ich definitiv dann auch beim nächsten Training beachten!!

Joa, dann also alten Trainingsplan in die Tonne kloppen und einen anderen basteln...ist halt schon ein bisschen 'niederschmetternd', weil man ja davon ausgeht, dass die 'Trainer' im Studio sich auskennen u. einen bestmöglich beraten.

Eine Frage hab ich dann noch...gibt es eine gute Alternative zum Kreuzheben? Weil irgendwie wurden mir bezüglich verletzungsgefahr zu viele Horrorgeschichten erzählt!! Habe also fast zu großen Respekt vor der Übung!

[RiderOnTheStorm]

ne gibt keine alternative dazu... ist einfach eine der besten übungen.. lerne die ausführung!! und glaube diese horrorgeschichten nicht!

[Panda23]

Frag mich manchmal wirklich, was bei der Trainerprüfung eigentlich an wissen abverlangt wird. wohl nicht wirklich viel und nichts wirklich medizinisch aktuelles an wissen.

[RolloTomasi]

Sooo…nachdem ich mich dann jetzt von dem alten Trainingsplan verabschiedet habe, ist nun dieser hier bei rausgekommen. Wäre cool, könnte noch mal jemand drüber schauen und eventuell Verbesserungsvorschläge geben, oder absegnen. In Klammern hinter den Übungen sind immer links zu Animationen…für euch mögen die Namen selbstverständlich sein, für mich nicht wirklich! Daher als Absicherung, dass wir wirklich über die gleiche Übung sprechen, bzw. ich euch richtig verstehe!!
Großes Dankeschön für Tipps u. Geduld!

Ich will weiterhin 3 x die Woche trainieren (Mo: Tag1; Di: Pause; Mi. Tag2; Do: Pause; Fr: Tag1; Sa+So: Pause; Mo:Tag2; Mi:Tag1; Fr: Tag2)

Pro Übung drei Sätze à 10 Wiederholungen

Tag 1:

Aufwärmen: 12min. Laufband

Bankdrücken

Kniebeugen (http://www.fitness-xl.de/uebung.html...uebungen_beine)

Langhanteln- Rudern vorgebeugt mit Untergriff (http://www.fitness-xl.de/uebung.html...bungen_ruecken)

Dips (http://www.fitness-xl.de/uebung.html...uebungen_brust)

(Bauch: Crunch, Beinheben im Unterarmstütz
Bizeps: Scottcurl) -> ich weiß, das Bauch u. Bizeps auch mit den anderen Übungen abgedeckt sind, aber irgendwie brauch ich das für’s mentale glaube ich!


Tag 2:

Aufwärmen: 12min. Laufband

Kreuzheben (http://www.fitness-xl.de/uebung.html...bungen_ruecken)

Klimmzüge (Hier gibt es ja viele Varianten: Mit engen Griff, weitem Griff, Untergriff, Obergriff, vorm Körper, hinterm Rücken -> Welche Variante ist für mich als Anfänger die effektivste?)

Frontdrücken (http://www.fitness-xl.de/uebung.html...ngen_schultern)

Oberkörperheben mit gedrehtem Körper (http://www.fitness-xl.de/uebung.html...bungen_ruecken)

(Bauch: Crunch, Beinheben im Unterarmstütz
Trizeps: Trizepsstrecken mit Seil am hohen Block http://www.fitness-xl.de/uebung.html...=uebungen_arme)


wollte mir Kreuzheben und LH-Rudern dann ausführlich von einem der Trainer zeigen lassen...weil ich da wirklich Respekt vor hab...

[Panda23]

nimmt doch einfach stumpf den wkm plan so wie er ist. Was solln das oberkörperdrehen? Ausserdem würd ich lieber bankdrücken und schraägbankdrücken von te zu te abwechseln.

[MajPay]

Rudern würde ich mit Übergriff, ist besser für die Handgelenke.

Tag 1 würde ich so gestalten:
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
bisschen Waden- und Seitheben zum auspumpen

Tag 2 dann so:
Kreuzheben
Frontdrücken
Klimmzüge
Frontkniebeugen

Jede Trainingseinheit andere Gewichte und Wiederholungszahlen.
Einmal mit 3 Sätzen und 10WH und einmal mit 5 Sätzen und 3 WH, das nächste mal 3 Sätze mit 8WH und einen mit 20WH

Den Plan kannst du 2 mal die Woche trainieren, mit Glück - wenn der Kater nicht so schlimm ist - 3 mal.