Neuer Trainingsplan nach Plateau (Fotos)

[CaptainSlowww]

Hallo,

habe diverse anfängerthreads gelesen und poste deshalb hier.
2.png1.jpg
Trainiere seit 2 jahren effektiv, eher noch länger, aber wie ihr seht kam nicht allzuviel zu stande, vor allem gesehen in der zeit.
23 Jahre/177cm/88kg

Bisher 4er Split, kam allerdings aufgrund des vielen arbeitens kaum dazu beine zu trainieren, auch wenn ich selber weiss das das absoluter müll ist.
Die Grundübungen hatte ich alle im plan drin, jeweils am anfang der einheit, hab jedoch viel zu viele Iso-übungen gemacht

Jetzt will ich nach WKM plan trainieren weil ich einfach nicht mehr groß weiterkommen unds mir zum hals raushängt.
hab jetzt 4-5 threads durchgearbeitet und somit erkannt das mein 4rer split für die tonne ist.


also:
Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern

Tag 2
Kreuzheben
Military Press = LH-drücken im stehen
Klimmzüge


Soll ich als etwas fortschrittlicherer keine weiteren iso-übungen mehr machen? es geht SO einfach nicht in meinen kopf
ich trainiere, wie gesagt, bisher auch mit klimmzügen und lat ziehen, aber dannach hab ich immernoch kraft - also keinesfalls bis zum MV gehen? Bisher hab ich immer nach gefühl aufgehört wenn wirklich pump da ist und die kraft nachlässt, teils nach nem abschließenden supersatz (bizeps bsp.)

Ernährung passt soweit, auf 2g/kg eiweiss komm ich, khs aus nudeln und brot und fette sind eher ungesunde, bis auf das olivenöl in dem ich mein fleisch brate.

bevor ihr mich jetzt zerlegt hoff ich dass ihr mir zumindest n link postet, hab nämlich in der SuFu nix gefunden, und habs für euch immerhin kurz gehalten
sorry , Markus

[CaptainSlowww]

jungs? jemand ne kurze antwort?

[Orothred]

WKM passt, musst halt schön RHT machen.

Poste mal deinen kompletten EP, vielleicht passt da was nicht

[CaptainSlowww]

RHT?

keine iso übrungen mehr? wie siehts aus mit dem fortgeschrittenen 3 split plan?

ep hab ich keinen, aber so ca:

7:00 : eiweißbrot mit wurst und light käse, 20-25g eiweiß
9:00 : eiweißbrot mit wurst und light käse, 20-25g eiweiß
11:00: 250g magerquark
13:00: mittagessen von mama, fitnesstechnisch natürlich müll, kaffee, shake
17:00/18:00: obst, kaffee, je nach hungergefühl nochma brot oder mittagessen
20:00: nach training: whey shake, 2 bananen,
21:00: 500g fisch/pute mit nudeln/reis - manchmal mit soße/tzaziki

nicht der hit, aber eiweißzufur und carbs stimmen, mittagsessen ist haldn faktor den man nicht berechnen kann.

[Mark83]

RHT = Richtig Hartes Training

Kannst ruhig noch ein paar Isos dazupacken. Bissle Bizeps/Trizeps/Seitheben/Waden passt noch gut mit rein. Schau halt dass die Einheiten nicht zu lang werden.

Bei deinem Essen könnten zwischen Mittagessen und Training ruhig noch ein paar Proteine, ansonsten find ichs nicht verkehrt

[CaptainSlowww]

okay danke, ich denk ich werd auf den hier im forum geposteten plan zurückgreifen:

Push-Pull-Beine

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

rht....aber nie bis zum muskelversagen oder? immer noch so, dass noch 1-3 wdh gehen würden?

hab mir jetzt wieder 6kg eiweiss bestellt, dann werd ich da nochn shake einbauen.
denk mal bisher lags eher am training, da ich die typischen fehler gemacht hab

brust/bizeps - 4 brust, 3 bizeps übungen
schulter/nacken - 3 schulter, 3 nacken
rücken/trizeps - 4 rücken, 3 trizeps

und beine meistens aus zeitmangel wegfallen lassen, wenns dumm läuft, was es oftmals tut, hatte ich alle drei trainingstage hintereinander

vielen dank für eure antworten

[Zuckizk]

Oben stand noch du willst WKM machen???

[<Lu>]

Man sieht nicht so viel aber Arme Schultern sehen schon ganz gut aus. Hätte bedenken mit WKM dort eher abzubauen . Ist halt ziemlich viel Fett drüber. Vielleicht weniger Brot essen und gesättigte Fette reduzieren. 3er Split ist auch ok.

Ist immer sehr witzig hier im Forum, alle labern von richtig harten Training, aber dann nie Muskelversagen und auch noch niedriges Volumen.

Mit Muskelversagen kann niemand sagen, es gibt kein Erfolgsrezept. Was bei vielen funktioniert, sie lassen am Anfang 2-3 Wh Luft um eben ein gewissen Volumen ins Training zu bekommen und gehen die letzten 1-2 Sätze zum MV. Es ist eben unter anderem volumenabhängig.

[pumpbär]

Man sieht nicht so viel aber Arme Schultern sehen schon ganz gut aus. Hätte bedenken mit WKM dort eher abzubauen . Ist halt ziemlich viel Fett drüber. Vielleicht weniger Brot essen und gesättigte Fette reduzieren. 3er Split ist auch ok.

Ist immer sehr witzig hier im Forum, alle labern von richtig harten Training, aber dann nie Muskelversagen und auch noch niedriges Volumen.

Mit Muskelversagen kann niemand sagen, es gibt kein Erfolgsrezept. Was bei vielen funktioniert, sie lassen am Anfang 2-3 Wh Luft um eben ein gewissen Volumen ins Training zu bekommen und gehen die letzten 1-2 Sätze zum MV. Es ist eben unter anderem volumenabhängig.

haha ja
ich geh bei jedem satz zum positiven MV

[CaptainSlowww]

hab bisher immer so trainiert

aufgewärmt
1. satz - 8-10 wdh,
2. satz gewicht rauf dass ich so auf 6-8 komme
3. satz gewicht runter, 8-10 wdh, dann mit hilfe maximales rausholen oder supersatz bei der letzten übrung