Also erstmal musst du mit einem Kalorienrechner ausrechnen wieviel Kalorien du brauchst was schonmal sehr ungenau ist. Dann musst deine Mahlzeiten genau darauf ausrichten, was auch sehr schwer ist.

Einfacher ist es so:
-wenn du nur isst wenn du Hunger hast und Getreide meidest und dich nicht mästest, bist du automatisch im Defizit
-wenn du immer isst bevor du Hunger hast und stets viel, bist du im Kalorien Überschuss