Erstmal thx für die Verbesserungsvorschläge.
Kreuzheben hatte ich beim Rücken auch mal dabei gehabt aber das geht schon hammer auf den Beinbizep und am Freitag hab ich immer Tempoläufe beim Train, deßhalb hab ich KH nicht drin.
Ok das mit den waden ist so: Ich hab 9 Jahre lang Handball gespielt und sehr ausgeprägte Waden davon bekommen und beim Sprinten ist Wadenmuskulatur fast garnicht brauchbar. Es gibt schon ein paar Sprinter die Wadenmuskulatur haben , aber auch viehle die überhaupt keine haben (siehe SHawn Crawford,Asafa Powell, Jason Gardener usw es gibt viehle.Nun ja und ich trainier schon seid über ein halbes Jahr nicht meine Waden und die werden einfach nicht kleiner ^^.

Editas mit den Bauch prober ich mal einfach aus.
Und hier der neue Tp:

Tag 1 (Dienstag) (Brust/Trizeps) :
Übung Satz 1 Satz 2 Satz 3

Schrägbank 10 WH 8 WH 6 WH
FLiegende 10 WH 8 WH 6 WH
Flachbank 10 WH 8 WH 6 WH
Dips (aufrecht) 10 WH 8 WH 6 WH
Trizepdrücken a. R. 10 WH 8 WH 6 WH
Crunches 0-?? 0-?? 0-??
Seitliche Crunches 0-?? 0-?? 0-??

Tag 2 ( Donnerstag) (Rücken/ Bizeps) :
Übung Satz 1 Satz 2 Satz 3

Langhantelrudern V. 10 WH 8 WH 6 WH
Klimmzüge m.w. Griff 10 WH 8 WH 6 WH
Front Latziehen 10 WH 8 WH 6 WH
Hyperextensions 10 WH 8 WH 6 WH
Curls a.d.M explosiv 15 WH 15 WH 15 WH
Scott Curls 10 WH 8 WH 6 WH
Crunches 0-?? 0-?? 0-??
Seitliche Crunches 0-?? 0-?? 0-??

Tag 3 ( Freitag) (Beine/Bauch/Schultern): (WH bei den Beinen explosiv ausführen)

Übung Satz 1 Satz 2 Satz 3

Kniebeugen 12 WH 10 Wh 8 WH
Kreuzheben mit g. B. 12 WH 10 WH 8 WH
Beincurls 15 WH 15 WH 15 WH
Beinstrecken 15 WH 15 Wh 15 WH
Beincurls 15 WH 15 WH 15 WH
Seitheben 10 WH 8 WH 6 WH
Nackendrücken 10 WH 8 WH 6 WH
Crunches 0-?? 0-?? 0-??
Seitliche Crunches 0-?? 0-?? 0-??