Jau bei den Waden hatte ich Glück dafür beim Bizeps weniger .. wenig Masse/Kraft und keine Höhe aber wenigstens an der Kraft/Masse werde ich jetzt nochmal arbeiten.

Trainingsplan steht dann jetzt auch - die ersten 4 Wochen wird wie folgt vorgegangen (sieht anfangs etwas viel aus, aber erstens geht es anfangs größtenteils noch nicht volle Pulle los und zweitens ist so ein Schnellkraft-Training und ein Maximalkraft-Training weit weniger belastend für die Muskulatur als ein Hypertrophie-Training und größtenteils wird ja ausser in den Hypertrophie-Sätzen auch ohne MV trainiert)

Nur Arbeitssätze aufgelistet :

Cardio :
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täglich nach Aufstehen 20 Minuten locker Cardio (Ergometer)
Sonntags 90 Minuten Badminton
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Montags TE1 :
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5x3 Bankdrücken Kraft
5x3 Kreuzheben Schnellkraft
3x12 Kniebeugen Hypertrophie
1x20 Klimmzüge PITT/Hypertrophie
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=> 14 Sätze insg.


Dienstags TE2 :
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5x3 Umsetzen+Stoßen Schnellkraft
3x3 Gripper Kraft
3x15 Wadenheben Hypertrophie
3x12 KH-Seitheben Hypertrophie
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=> 14 Sätze insg.


Mittwochs TE3 :
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5x3 Kniebeugen Kraft
5x3 Bankdrücken Schnellkraft
3x12 Kreuzheben Hypertrophie
3x5 LH-Rudern Kraft/Hypertrophie
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=> 16 Sätze insg.


Donnerstags TE4 :
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5x3 Umsetzen+Stoßen Schnellkraft
3x3 Gripper Kraft
3x15 Wadenheben Hypertrophie
3x12 KH-Seitheben Hypertrophie
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=> 14 Sätze insg.


Freitags TE5 :
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3x3 Kreuzheben Kraft
5x3 Kniebeugen Schnellkraft
3x12 Bankdrücken Hypertrophie
3x12 LH-Rudern Hypertrophie
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=> 14 Sätze insg.


Samstags TE6 :
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3x1 Umsetzen+Stoßen Kraft
3x12 KH-/SZ-Curls Hypertrophie
3x12 Trizepsdrücken Hypertrophie
3x12 LH-Shrugs Hypertrophie
3x12 Crunches Hypertrophie
3x15 Wadenheben Hypertrophie
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=> 18 Sätze insg.


Morgen geht's los mit EP + TP, freu mich schon

Gruß!