Ernährungsplan (überarbeitet)

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Ernährungsplan:


Frühstück 6:30

200g Haferflocken 730kcal ; 14g Fett; 132g KH; 28g EW
300ml fettarme Milch 141kcal; 4,5g Fett; 14,7g KH; 10,2g Ew
30g Whey 109kcal; 0,75g Fett; 2,34KH; 23,67g EW
1 Banane
Grüner Tee
Wallnüsse 10g 6Kcal; 6,25g Fett; 1,06Kh; 1,44g Ew

[Gesamt 1045Kcal; 25,5g Fett; 150,1 Kh; 63,31g Ew]


Schulpause 9:30

Vollkornbrot (2 Scheiben) 165kcal; 2,27g Fett; 47,63 Kh; 7,31 EW
Hüttenkäse (50g) 91kcal; 3,9 Fett; 2,3g Kh; 11,7EW
Petersilie
Gurken
Kopfsalat ( 2 Blätter)
Tomaten
10g Wallnüsse 65kcal; 6,25g Fett; 1,06 Kh; 1,44 EW

[Gesamt: 321kcal; 12,42g Fett; 50,99 Kh; 20,45g Ew]

Schulpause 11:30

1-2 gekochte Eier (2-3x wöchentlich) -
Natur Joghurt -


Mittagspause 12:30

Hähnchenbrust 150g 158kcal; 1,5g Fett; 36,15 Ew
Soja Sauce 2 EL 6kcal; 0,8g Kh; 0,9g Ew
Olivenöl 2 EL 82kcal; 9,13Kh; 0g Ew
TK Gemüse (Brokolli, Möhren, Bohnen, Mais etc..)
Natur reis 150g
Birne
eine Avocado
Mandeln 10g 147kcal; 13,5g Fett; 1,25g Kh; 5,5g Ew
Wasser
Fischölkapsel (1x)

[Gesamt: 587Kcal; 25,63g Fett; 91,55Kh; 47,05g Ew]

Imbiss 14:30

Muskelaufbau Waffeln 960Kcal; 26,2g Fett; 102,8g Kh; 70,4g Ew
TK Beeren
Orangen Sorbet (Gramm Cashew-Nüsse, 125ml frisch gepressten Orangensaft, 2 Esslöffel Agaven-Sirup)
Grüner Tee
Kiwi, Apfel
Paranüsse oder Wallnüsse 10g 65kcal; 6,25g Fett; 1,06g Kh; 1,44g Ew

[Gesamt: 1025Kcal; 32, 45g Fett; 103, 86Kh; 71,84g Ew]

Vor dem Training 16:30

Vitaminbrausetablette (Geschmack für Bcaa)
Bcaas (5g)
2 Bananen 192kcal; 0,4g Fett; 44g Kh; 1g Ew
Apfel
Instant-Haferflocken (100g) 372kcal; 7,58g Fett; 7Kh; 13,5g Ew

[Gesamt: 564kcal; 7,4g Fett; 102,7Kh; 14,5g Ew]

Training 17:00

Nach dem Training direkt mit Wasser 18:00

Post Workout Shake (40g Optimum Gold Standart) (Whey) 145,1 Kcal; 3,12g Fett; 4g KH; 31,56g Ew
Dextrose 80g 312Kcal; 0g Fett; 76g Kh; 0g Ew
Creatin 5g (1EL)
Bcaas 5g (1 EL)

2 Bananen 230Kcal; 0,25g Fett; 18,25Kh; 0g Ew
Datteln (25-50g) 68kcal; 0,48g Fett; 52,8g Kh; 2,4g Ew

[Gesamt: 755Kcal; 0,73g Fett; 71,05g Kh; 2,4g Ew]


19:00 Kurze Mahlzeit nach dem Training

Salat mit Dressing
Thunfisch (1 Dose) 111kcal; 0,1g Fett; 0,1g Kh; 25,5g Ew
Wasser

21:00 Große Mahlzeit nach dem Training (1 Stunde später)

Naturreis oder Vollkornnudeln (150g) 184kcal; 1,5g Fett; 40,5g Kh; 4,5g Ew
Pellkartoffeln (2x) 140kcal; 3,4g Fett; 29,16g Kh; 4g Ew
Seelachsfilet oder Hähnchenbrust (150g) 105g Kcal; 1g Fett; 0g Kh; 24,1g Ew
Tk Gemüse 50g
Spinat
Sate sauce für den Reis (Selbst gemacht)
Mandeln 10g 60kcal; 5,4g Fett; 2g Kh; 1,9g Ew
Wasser

[Gesamt: 499kcal; 11,3g Fett; 74Kh; 35,66g Ew]


22:30 Vor dem schlafen gehen

Magerquark 250g 195kcal; 0g Fett; 10g Kh; 35g Ew
TK Beeren
Wallnüsse 10g 42kcal; 6g Fett;1,06Kh; 1,44g Ew
Leinöl (10g) 112kcal; 12g Fett; 2,12g Kh; 2,88g Ew

[Gesamt: 303Kcal; 10,42g Fett; 1,06Kh; 36,44g Ew]

Gesamt: 5210Kcal
316,65 Ew
642,31 Kh
316,65 Ew