Wie gesagt, ich weiß ja nicht wie schlimm das ist. In meinem Post oben ist kein versteckter Vorwurf oder sowas, das meine ich alles 100%ig so wie ich es geschrieben hab.

Ich weiß nicht wie stark der Schmerz bei dir ist, was für ein Schmerz es ist und wann der Schmerz auftritt. Deshalb kann ich dir auch nicht sagen was du machen sollst. Ich kann nur sagen was ich mache und du musst halt schauen ob das in deinem Fall schon angemessen ist oder nicht.

Probier auch mal andere Rotatorenübungen oder Abwandlungen. Zum Beispiel Cuban Rotation sitzend im Supersatz mit LH Cuban Press.

Cuban Rotation (kennst sicher): Du hast in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Oberarme sind parallel zum Boden und sind seitlich vom Körper (wie bei der Hälfte vom Frontdrücken). Jetzt lässt du die Unterarme nach vorne runter bis sie knappt tiefer sind als parallel zum Boden. Die Oberarme bewegen sich dabei nicht, sie bleiben parallel zum Boden.

Cuban Press (aka Muscle Snatch): Du nimmst eine Langhantel, der Griff sollte so weit sein, dass wenn die Oberarme parallel zum Boden sind ein rechter Winkel zwischen Oberarm und Unterarm ist.
In diesem Griff stehst du jetzt da und lässt die Hantel hängen. Zuerst machst du eine Bewegung wie bei vorgebeugtem Rudern, und zwar so lange bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Hier die Bewegung kurz stoppen. (Verständniskontrolle: Die Oberarm sind jetzt parallel zum Boden, im Ellenbogen ist ein rechter Winkel, die Unterarme hängen gerade nach unten, daran hängt die Stange etwa auf Höhe des oberen Bauchs)
Die Pause muss keine Sekunde oder so sein, du sollst halt nur keinen Schwung mitnehmen und aus der Übung sowas wie Umsetzen im weiten Griff machen.
Dann ohne die Oberarme zu bewegen die LH wie bei der Cuban Rotation nach oben "drehen". Den Rest des Weges hochdrücken, die Hantel genau wie bei der positiven Bewegung runterlassen und von vorne.
Als Gewicht sollte die leere Stange anfangs gut ausreichen.

Rotatorenübungen immer ohne Schwung und auch mal mit mehr Wdh und Sätzen ausführen.

Gruß, Joe