Bitte einmal meinen Trainingsplan checken!

[schagga8]

Hey Leute,
leider habe ich unter Forum/Training nur Anhänge zu irgendwelchen Studios gefunden, deswegen poste ich es hier rein.

Ich bin 19 Jahre, 82 kg, Student und trainiere seit gut 3 Jahren.
Hier mein Trainingsplan...ich möchte natürlich Masse-Zuwachs.
Jede Übung wird in 3 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen ausgeführt!

Bitte beachten! Die Übung wo ich ein "/" geschrieben habe, wird jede Woche gewechselt. Also z.B. trainiere ich eine Woche Bankdrücken mit der Flachbank (Langhantel) und die Trainingseinheit darauf mit der Schräglage.

Montags A, Dienstags locker Lauftraining, Mittwochs B, Donnerstags frei, Freitags C, Samstags B, Sonntag frei

Rücken ist meine größte Baustelle, deswegen diese Einheit 2x die Woche.


Tag A
Butterfly
Bankdrücken LH/ Schrägbankdrücken LH
Flys
KH-Schulerdrücken/ LH-Schulterdrücken
Seitheben mit KH
Trizepsdrücken KH
Pushdowns (mit Seil) / Pushdowns mit engem Griff

Tag B
Klimmzüge
LH-Rudern (Obergriff)/ LH-Rudern (Untergriff)
Latziehen eng
KH-Rudern
Butterfly Reverse mit KH
Bizeps-Curls/ Hammercurls
Scottcurls enger Griff/ Scottcurls breiter Griff

Tag C
Kniebeugen/ Beinpresse
Beinstrecken
Beincurls
Adduktoren/ Abduktoren
Kreuzheben
Wadenheben sitzend

Bauch ab und zu in den Pausen von Bizeps beispielsweise

Danke im Vorraus für Anregungen und Kritik !

[Doppelbock]

Schmeiss die Muschipresse raus.
Und ICH würde nicht Kniebeugen und Kreuzheben am gleichen Tag machen...
Warum so viele Sachen noch zusätzlich für den Bizeps?

[PhilippAlex]

Kreuzheben gehört hier ins Rückentraining

[Mister1986]

Tag A, ich würde Bank flach und schräg jedes Mal als erste und zweite Übung reinnehmen und dafür Butterfly/Flies wöchentlich abwechseln. Und Bank flach und schräg hart trainieren, also ernsthaft Richtung Progression gehen.

Tag B, hier muss das Kreuzheben als erste Übung kommen. Den Rest vielleicht etwas umstellen. Kreuzheben und LH-Rudern sind die entscheidenden schweren Übungen an diesem Tag für Deinen Rücken.

Tag C, ich persönlich mach ja Beinpresse jedes Mal nach Kniebeugen. Die gesparte Zeit fürs Kreuzheben kannst Du hier in eine Bauchübung investieren.

Du hast nicht geschrieben, ob Du bisher mit Deinem Kraft- und Massezuwachs zufrieden bist. Wenn ja, ist alles prima, sonst würde ich an Deiner Stelle die 4. Krafteinheit weglassen und nochmal den Ernährungsplan anhand der Stickies checken.

[dahecht123]

Ich hab den von dir gewählten Split etwas abgewandelt

Tag A
Butterfly die komplexeste Übung zuerst
Bankdrücken LH/ Schrägbankdrücken LH
Flys entweder flys oder butterfly
KH-Schulerdrücken/ LH-Schulterdrücken
Seitheben mit KH
Trizepsdrücken KH da du pushdowns anschließt, bieten sich dips an
Pushdowns (mit Seil) / Pushdowns mit engem Griff

Tag B
Klimmzüge
LH-Rudern (Obergriff)/ LH-Rudern (Untergriff)
Latziehen eng würde ich streichen und mehr Sätze KZ machen
KH-Rudern evtl. gegen Rudern sitzend tauschen, um den unteren Rücken rauszunehmen
Butterfly Reverse mit KH
Bizeps-Curls/ Hammercurls
Scottcurls enger Griff/ Scottcurls breiter Griff

Tag C
Kniebeugen/ Beinpresse
Beinstrecken evtl. raus, KB + Beinpresse machen; es gehen auch Ausfallschritte
Beincurls
Adduktoren/ Abduktoren unnötig
Kreuzheben vor den curls, und dann auch nur gestreckt/rumänisch
Wadenheben sitzend
etwas Bauch



Zwischen Rücken und Beineinheit mindestens einen freien Tag lassen