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[MuckiJoe]

habe ja gleich mit dem WKM plan angefangen zu trainieren
wie genau die kraftleistungen da waren weiß ich nicht mehr -.-
hab das nie notiert.

Ok. Wäre interessant gewesen. Manche fangen schon mit 80kg Bankdrücken an. Wenn die nach 3 Jahren 110kg drücken, wäre das jetzt nicht gleichzusetzen mit jemanden, der anfangs gerade mal die Stange gepackt hat und in 3 Jahren die 90kg im Hypertrophiebereich bewältigt. Man muss es individuell betrachten, ob jemand gute Fortschritte gemacht hat oder nicht gemacht hat.

ja, setze nach jeder wdh ab, da ich die stange dann erst recht nicht so lang halten kann. außerdem finde ich es so besser von der ausführung her. als ich aber noch weniger gewicht hatte, habe ich nie abgesetzt. jetzt wo es mehr wurde find ich es so besser.
ausführung im kreuzgriff.
die komplette übung durch ziehe ich die stange an den beinen hoch. sprich, es besteht immer kontakt mit dem Körper.
wie bei einer schiene, quasi
nicht kurz
lang würd ich sagen. aber nicht extrm lang.
technik find ich soweit ganz gut. spüre die Muskeln, habe aber auch keine schmerzen im rücken.

Ok, ich wollte mir nur sorgfältig deine geschichte anhören. hier lässt sich nix optimieren, da du es meines erachtens nach optimal machst.

du hast recht. bei den klimmzügen schaffe ich zwar mehr Gewicht. nur hänge ich hier auch schon ewig bei dem gewicht.
schaffe einfach nicht mehr Wdh. bzw mehr kg dranzuhängen. -.-

hier würde ich vorschlagen, dass du bei den Klimmzügen für einige zeit nur noch Negative mit mehr Gewicht machst um das Plateau zu überwinden. Meiner Erfahrung nach pendelt sich gerade bei vollständig ausgeführten Klimmzügen (richtig in den Stretch rein) ein "Leistungslimit" ein. Oft ist das ne psychologische Sache. Richtig ausgeführt sich Klimmzüge am Limit Mörderhart. Durch negative Wiederholungen vermeidest du positives Muskelversagen, schonst somit das ZNS und kannst mit höherem Gewicht ein höheres Volumen machen. Und effektiv für den Muskelaufbau ist es genauso. Du könntest so vorgehen:
1. Woche: Klimmzüge negativ Untergriff KG+10kg 4x 10 Wdh
2. Woche: Klimmzüge negativ Untergriff KG+15kg 4x 10 Wdh
3. Woche: Klimmzüge negativ Untergriff KG+20kg 5x 8 Wdh
4. Woche: Klimmzüge negativ Untergriff KG+20kg 6x 8 Wdh
5. Woche: Klimmzüge negativ Untergriff KG+25kg 4x 8 Wdh
...

Also wie du siehst, entweder von Woche zu Woche das Gewicht oder das Volumen erhöhen. Wie oben beschrieben ist nur ein Beispiel, das musst du selber entscheiden, da du deinen Körper am besten kennst. Du könntest das mal 6 Wochen versuchen, und danach steigst du wieder auf vollständig ausgeführte Klimmzüge um und mich würde es sehr wundern, wenn dir dann die 10kg zusatzgewicht nicht wie Pappmasche vorkommen. Des Weiteren könntest du am Ende jeder Klimmzug-Session noch 1..2..3 Sätze Loaded Stretchig einbauen.

genau, 3 sätze mit 12 wdh mit 100 kg Arbeitsgewicht, davor aufwärmen

wie meinst du das genau, mit der Intensität? mehr Gewicht weniger wdh ?

Nein. Du musst mehr Intensität in deine Sätze legen, dh näher ans wirkliche (positive) Muskelversagen. Wenn ich ein Arbeitssatz von Übung x mit 10 Wdh mache, kann ich nicht 1-2min später diesen Satz genauso wiederholen. Ich schaffe dann vllt noch mal 6 Wdh und spätestens beim dritten Satz muss ich das Gewicht reduzieren. Steigere die Konzentration, fühle den Muskel und den Pump und geh richtig in den Streich wo man in den Stretch gehen kann, dort kurz halten und wieder explosionsartig aber kontrolliert hoch.

[MuckiJoe]

Ich finde auch du solltest deine Übungsaufteilung und Frequenz ändern um deine plateaus zu überwinden. wäre schön wenn auch andere hier noch an deinem problem konstruktiv mitarbeiten.

[WeezyBaby]

cool, danke für die schnelle und gute Antwort

noch eine frage zu den Klimmzügen: was meinst du mit negativ ? mit den beinen hoch "helfen" und dann mit eigener kraft runter, wieder mit den beinen hochhelfen, mit eigener kraft runter ? so richtig ??

sollte ich trotzdem meinen plan auf den 3er split ändern ? da sind ja auch klimmzüge und co mit dabei.


sollte ich das mit der intensität auch in den anderen übungen so einbauen wie von dir beschrieben ?

[MuckiJoe]

cool, danke für die schnelle und gute Antwort

noch eine frage zu den Klimmzügen: was meinst du mit negativ ? mit den beinen hoch "helfen" und dann mit eigener kraft runter, wieder mit den beinen hochhelfen, mit eigener kraft runter ? so richtig ??

Ja genau. Mihilfe der Beine (und evtl nem Hocker oder Hantelbank) oder nem kleinen Sprung hochhelfen, dh Brust zur Stange. Das ist die Ausgangsposition. Brust rausstrecken und runter. Aber die Abwärtsbewegung nicht künstlich verlangsamen. Am unteren Punkt (im stretch) kurz verharren und danach die nächste wdh mit Beinen hochhelfen usw.

c
sollte ich trotzdem meinen plan auf den 3er split ändern ? da sind ja auch klimmzüge und co mit dabei.

Durch den wkm-plan bist du eine frequenz von 1,5x die Woche, auf die übungen gesehen, gewöhnt. Durch einen gewöhnlichen 3er split reduzierst du die frequenz auf 1x die woche. Wenn die grundlage stimmt, sollte man meines erachtens nach eher die frequenz steigern als runterschrauben um weitere fortschritte zu erzielen. In deinem fall würde ich dir, ist aber nur meine persönliche meinung, 2 wochen trainingsfrei empfehlen, stattdessen vll ein bisschen wellness: sauna, massage, ein dehnprogramm, schwimmen usw.
Danach weiterhin den wkm-plan. Nicht an zuvielen schrauben auf einmal drehen...
zum ablauf: In der ersten Woche nach der Pause 80-85% der letzten Trainingsgewichte nehmen. Bei Kniebeugen also zb 80-85kg mit deinen 3 sätzen zu je 12 wdh. In der zweiten woche dann 90-95kg mit den 3 sätzen zu je 12 wdh. In der dritten dann zurück zu den 100kg mit 3 sätzen je 12wdh. Danach fängst du an die intensität in den übungen zu steigern. Dh es könnte sein dass du in dieser woche 105kg auflegen musst mit der du 12wdh packst die am ende richtig kitzeln, vll 1 oder max 2 wdh vor muskelversagen. Im zweiten satz schaffst du vll nur noch 7 oder 8 und im dritten dann auf 100kg mit 10 wdh die dich ordentlich fordern werden. In der fünften woche versuchst du mit den 105 kg kniebeugen eine oder zwei wdh mehr zu beugen, einen dritten satz mit 105kg zu beugen und einen viertel mit 100kg nachschieben. Dh in einer woche gewicht steigern und in der anderen woche (und übernächsten) das volumen. Das gilt für alle übungen, kniebeugen war jetzt der einfachheithalber ein beispiel.

Wie du sicher sofort erkennst, mein vorschlag zielt auf das prinzip 1 schritt zurück und zwei schritte vor!

sollte ich das mit der intensität auch in den anderen übungen so einbauen wie von dir beschrieben ?

Ja

[MuckiJoe]

Zu kreuzheben wollte ich noch gesondert etwas schreiben: 10 reps am stück sind wie ich finde auch zu viel. Es ist eine super übung bei 4-6 wdh. Hier würde ich gewicht steigern und volumen reduzieren. Das dürfte dein problem mit der griffkraft lösen.

3 jahre lang kein armtraining? Ich würde engbankdrücken mit der SZ und LH-curls mit reinnehmen, je 2 sätze. Lh-curls in der kreuzhebe und klimmzug einheit und engbankdrücken in der kniebeugen und dipseinheit

[WeezyBaby]

dein vorschlag mit der Pause ist gut.
hab allerdings gerade eine 2 wöchige pause hinter mir -.-

ich denke, ich werde wie beschrieben die intensität steigern jedoch auf den 3er split umsteigen.
will einfach mal einen anderen plan probieren. wenigstens für eine gewisse zeit.
da ich immer nur nach WKM trainiert habe, weiß ich nicht, wie es mit einem anderen plan wäre.
hinterher könnte man immer noch auf den wkm wechseln.

werd dann die übungen so wie von dir beschrieben ausführen.

danke noch mal

[MuckiJoe]

Schon gut. Am ende musst du auf dein bauchgefühl hören. Aber solltest du mit dem 3er split auch nicht mehr weiterkommen, dann kannst du wie oben beschrieben versuchen den nächsten zyklus so zu gestalten.

[WeezyBaby]

mach ich so. auf jeden fall
mal sehen was der 3er so bringt

noch mal ne frage zu den shruggs
sind die sehr wichtig in dem plan ? oder kann ich sie gegen eine andere übung austauschen. wenn ja, welche ?

[WeezyBaby]

hallo
ich bins wieder

sorry wenn ich nerve
aber hab jetzt die woche mit dem 3er split trainiert, muss aber gestehen das mir die aufteilung nicht sehr zusagt.
vor allem, weil es auf 3 tage verteilt ist -.-

hab mich dann noch Bisschen über andere trainingspläne erkundigt und bin dabei auf push and pull gestoßen.
würd mich eigentlich ziemlich ansprechen. was meint ihr ??


Push:
Kniebeugen
Beinpressen oder optional beinbeuger /strecker
Waden
Dips
Flys
Frontdrücken (military)



Pull:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH Rudern
LH Curls
? vllt noch eine übung ?
Bauch


danke

[Zuckizk]

Würde eher so:
Push:
3 x 8WH Kniebeugen
2 x 12WH Beinpresse
3 x 8-12WH Dips vorgebeugt
2 x 12WH Fliegende
3 x 8-12WH Military Press
1 x 12WH Frenchpress
Waden stehend oder Donkey PITT

Pull:
3 x 8WH Kreuzheben
2 x 12WH Beincurls
3 x 8-12WH Klimmzüge
2 x 12WH Rudern vorgebeugt
3 x 12WH Seitheben
1 x 12WH LH-Curls
Waden stehend oder Donkey PITT

Dabei Klimmzüge und Rudern jede TE tauschen. Bauch an nem extra Tag.