Ernährungsplan bewerten ggf. verbessern.

[BlueStacks]

Hallo, ich bin 82kg schwer, und 174cm groß. Mein KFA ist zwar eig recht hoch. aber ich kann ja irgendwann mal abnehmen.

Der Plan:

Frühstück:
100 Gramm Haferflocken
2 Scheiben Brot mit Kochhinterschinken
300 ml Kakao

Zwischenmahlzeit:
Halbe Thunfischdose
50 Gramm Erdnüsse
Wasser

Mittagessen:
2 Eier
180 Gramm Nudeln = 1 Portion
1 Tomate od. Banane od. 1 Apfel
300 ml Kakao

Zwischenmahlzeit:
Halbe Thunfischdose
50 Gramm Erdnüsse
Wasser

Abendessen:
100 Gramm Haferflocken mit Milch
2 Scheiben Brot mit Kochhinterschinken
300 ml Kakao

Die restliche Zeit wird Wasser getrunken

196,65 Gramm Eiweiß * 4 = 786,6 Kalorien
345,77 Gramm Kohlenhydrate * 4 = 1383,08 Kalorien
103,97 Gramm Fett * 9 = 935,73 Kalorien

= 3105,41 Gesamt Kalorien

Ich habe leider nur eine Aushilfe und recht wenig Geld deshalb habe ich mir einfach mal was schlichtes gemacht, habe auch mit Ernährungsplänen überhaupt keine Ahnung.

Danke

[FitTobi]

Obst + Gemüse?

[simme]

Ich habe leider nur eine Aushilfe und recht wenig Geld deshalb habe ich mir einfach mal was schlichtes gemacht, habe auch mit Ernährungsplänen überhaupt keine Ahnung.

Und darum solltest du zuerest mal die Stickies lesen
Da steht ganz genau drin wi man nen EP erstellt.
Bei deinem EP liegt noch einigs im Argen

[BlueStacks]

Zwischendurch gucke ich im Kühlschrank ob da Obst oder Gemüse zum Essen ist.

[BlueStacks]

Meine Daten:
Alter: 20 Jahre
Größe: 173 cm
Gewicht: 82 kg
Ziel: KFA reduzieren und Muskeln erhalten/aufbauen

Mein Ernährungsplan:

Frückstück:
2 Knäckebrotscheiben mit Erdnussbutter
Gekochtes Ei
300ml Milch mit Kakaopulver


Mittagessen:
Hähnchenbrustfilet 250 Gramm
Eisbergsalat + Apfel
300ml Milch mit Kakaopulver


Abendessen:
2 Knäckebrotscheiben mit Erdnussbutter
Quark 500gramm
300ml Milch mit Kakaopulver

Restliche Zeit wird Wasser getrunken

Nährwerte
Eiweiß: 197,95 Gramm
Kohlenhydrate: 167,7 Gramm
Fett: 63,9 Gramm

Gesamt 2037 Kalorien

Ich habe einen Gesamtleistungsumsatz von ca. 2500 Kalorien, und wollte auf ca. 2000 Kalorien landen.
Ich habe etwas vergessen zu berücksichtigen undzwar gebe ich zu dem Quark noch Milch und einen Löffel Marmelade hinzu damit der Quark schmeckt, ich hoffe das treibt die Kalorien nicht noch viel höher.

Ist der Ernährungsplan denn so in Ordnung, wollte extra nur 3 Mahlzeiten machen, damit ich das schön übersichtlich habe und weil ich auch nicht so viel Geld habe.
Ich sitze eh die andere Zeit über nur an dem PC und trinke Wasser

MfG

[simme]

Du musst nicht für jeden Plan nnen neuen Thread aufmachen

Der Plan ist auch nicht viel besser.
Deinen Gesamtumsatz weist du woher?
anscheinend hast du die Stickies nicht gelesen, also verstößt du gegen die Forenregel

schmeiß mal den ganzen Kakao und die Erdnussbutter raus
und bau mal ordentlich Gemüse ein und mehr Fett, vor allem Omega3

wann zwischen diesen Mahlzeiten ist dein Training?

[BlueStacks]

Bin da immer Flexibel, ich gehe mal morgens, mal mittags mal abends trainieren. Im Internet stand Erdnussbutter wäre gesund, deshalb habe ich die extra reingetan.

[BlueStacks]

Meienn Gesamtumsatz weiß ich dadurch das ich auf 2500 Kalorien gekommen bin und 500 Kalorien abgezogen habe.

[simme]

und die 2500 hast du ermittelt in dem du ein Tagebuch geführt hast, aus Erfahrung oder über einen Kalorienrechner?

Erdnussbutter ist Mist, wenn dann Erdnussmus, aber auch nicht als alleinige Fettquelle neben Milch

und Google ist auch nicht die Stickies

[BlueStacks]

Ich habe meinen Erhaltungssatz ausgerechnet, und dann nochmal 20% ausgerechnet weil ich nur 2 mal die Woche arbeiten gehe, und sonst eig. nur sitze, davon müsste ich aufjedenfall abnehmen, und falls doch nicht kann ich ja immer noch kalorien verändern.