Hallo Zusammen,

wie bei meiner Vorstellung geschrieben, hier nun mein aktueller TP und
die Vorgeschichte wie es dazu kam.

Wär sich die Vorgeschichte ersparen will scrollt gleich runter.

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Vorgeschichte:
Vor dem 3er-Split, hatte ich einen Tp bei dem es um die großen Muskel-
gruppen ging. Jeweils eine Übung pro Muskel 3 sätz a 15 wdh. Das Gewicht
sollte so wählen, dass die letzten drei Wdh vom letzten Satz anstrengend
waren, aber nicht überfordernd.
Für den Tp hab ich etwa eine Stunde gebraucht und wollte erst zweimal
pro Woche trainienren.
Es kam aber der Faktor Spass hinzu und die Ergebnisse waren klasse, zB
besserer schlaf und ich war einfach entspannterer. Natürlich purzelten die
Kilo's.
In Rücksprache mit dem Trainer, wollte ich in 14 Tagen, jeden zwei Tag
trainieren, gefolgt von zwei Tagen Pause.
Beispiel: Mo(T), Mi(T), Fr(T), So(T), Di(T), Do(P), Sa(P) und von vorne.

Jetzt, Monate später, ist mir klar geworden das ich ein Core-Training absolviert
habe, indem ich erstmal die Ausfühung und das richtige atmen erlerne;
zusätzlich und vermutlich der wichtigere Aspekt war die Gelenke, Bändern
etc pp an die Belastung heranzuführen und somit Verletzungen zu vermeiden.

Im Vorgespräch mit dem neuen Trainer, äußerte ich den Wünsch mehr
Übungen für die Beine einzubauen, zu dem Zeitpunkt war mir der Stellen-
wert des Beintrainings und Eurer Forum noch unbekannt.
Weiterhin stellte ich fest, dass mich mein Bizeps bei Zugübungen einge-
schränkt hat bzw ich hatte das Gefühl das Gewicht steigern zu können,
was aber eine saubere Ausführung beeinflusst.
Der Trainer wollte den Muskelaufbau steigern um langfristig den Kalorien-
verbrauch hochzuhalten, was beim abnehmen bzw bei der Ernährung mehr
Spielraum bringt und somit kam es zum 3er-Split

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Randinfo:
Zum Mi 05.06.13 habe ich einen weitere Meilensstein erreicht, ich wog zum
ersten(morgens) 117,7kg was eine Gewichtverlust von 20 kg entspricht.

Grundsätzlich ist mein Ziel abzunehmen und unter 100kg zu kommen, aber
das Bodybuilding reizt mich schon sehr. Auch wenn ich vermutlich hierfür
dreimal mehr Geduld und Diziplin investieren muss.

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Vor jedem Training wärme ich für 5min, mit etwas höherer Intensität, an
der Rudermaschine auf. Bei Übungen wie Ruderzug mach ich 10 Wdh. mit
der hälfte vom Üblichen Gewicht.


TT1: Beine / Schultern / Rumpf
- Ausfallschritte, pro Seite 3x12
- dynamisches Wandsitzen, 3x12
- Wadenheben an der Beinpresse, 4x20 70kg
- Beinpresse, 3x12 100kg

- Seitheben mit Kurzhantel, 3x15 7kg
- Außenrotation mit Seilzug u. Bügelzuggriff, 3x15 pro Seite 1,25kg

- Unterarmstütz, 3x15sek
- Seitstütz, 3x15


TT2: Brust / Trizeps / Rumpf
- Liegestütz, 3x12
- Schrägbankdrücken mit Kurzhantel, 4x12 12kg
- Butterfly, an der Maschine, 3x12 32,5kg

- Dips, im Turm mit Konterplatte, 3x12 60kg Kontergewicht
- Trizeps, mit Seilzug/Tau, 3x12 8kg

- schräge Bauchmuskeln, Boden, mit 3kg Ball, pro Seite 3x20
- gerade Bauchmuskeln, 3x20, Boden, Mini-Klappmesser

- Unterarmstütz, 3x15sek
- Seitstütz, 3x15


TT3: Rücken / Bizeps / Rumpf
- Rückenstrecken, Maschine, 3x12 37,5kg
- Rückenstrecken, mit römische Liege
- Ruderzug, 4x12 45kg
- oberer Rücken, (Gerätenamen vergessen), 3x12 42,5kg
- Klimmzüge, im Turm, mit Konterplatte 70kg
- aufrechtes rudern, mit SZ-Stange, 3x12 20kg+SZ-Stange

- Bicepscurls, 3x12 9kg Kurzhantel
- Kabelcurls, 3x12 10kg

- Unterarmstütz, 3x15sek
- Seitstütz, 3x15


Zum Abschluß ruder ich noch 10min bei höherer Intensität um den Stoff-
wechsel anzuregen, aber ehrlich gesagt bin ich oft genug einfach nur
platt und schenke es mir, vor allem nach dem Beintraining.

Den TP ziehe ich ähnlich dem Zyklus wie beim ersten(s.o.) TP durch.
Da aber die Muskelgruppen ansich genug Pause haben hab ich den Block,
in Rücksprache mit dem Trainer, auf 18 Tage bzw 22 Tage inkl Pause er-
weitert. Beispiel:
Mo(T) Mi(T) Fr(T)
So(T) Di(T) Do(T)
Sa(T) Mo(T) Mi(T)
Fr(P) So(P)


Grundsätzlich bin ich mit dem TP zufrieden, auch wenn die Schulterübungen
zu kurz kommen, wobei sie ja sogut wie immer mittrainiert werden. Mit den
Schulterübungen verfolgt der Trainer den Ansatz das Schulterband zu kräftigen
und somit zu schützen, da ich in meinem Job überwiegend sitze.

Für Anregungen, Motivation und Fachdiskussionen bin ich gern zuhaben,
sonst wäre ich ja nicht hier und würde einen Roman verfassen.




mfg
jhs


PS: Zur Ernährung mach ich auch noch einen Thread auf.
PPS: Ich hoffe ich hab das richtige Subforum erwischt. :P