Trainingsplan "Vom Gk zum 3er-Split und ..."

[Zuckizk]

Gute Entscheidung!

Als Anfänger würde ich allerdings bei jeder Übung im 8-12WH Rahmen bleiben, bei TE1 noch Beincurls mit rein und Waden (auch wenns kein Pull ist) am besten jede TE. Gewicht wird gesteigert sobald du 3x12WH schaffst so das du wieder bei etwa 3x8WH bist.

So:
TT1: Pull
Kreuzheben, 3x8-12WH
Beincurls, 2x12WH
Klimmzüge, 3x8-12WH
Langhantelrudern 2x12WH
Seitenheben vorgebeugt, 3x8-12WH
Waden stehend oder Donkey 5x8WH unter 10 Sekunden Pause oder PITT

TT2: Push
Kniebeugen, 3x8-12WH
Beinpresse, 2x12WH
Bankdrücken, 3x8-12WH
Fliegende, 2x12WH
Schulterdrücken stehend, 3x8-12WH
Waden stehend oder Donkey 5x8WH unter 10 Sekunden Pause oder PITT

In TE1 Klimmzüge und Rudern am besten abwechseln. So das du immer im Wechsel eine schwer und eine leichter machst.

Gruß