Also die Zughilfen werde ich auf jeden Fall mal testen.

Ich habe jetzt mal einen Mix aus deinem und dem 3er-Split von dem Sticky gemacht, sodass ich meine eigenen Bedürfnisse besser einfließen lassen konnte. Ob er jetzt so vorteilhaft ist, würde ich aber dann dennoch gerne noch mal überprüfen lassen .

Also ich hatte mir das jetzt wie folgt gedacht:


Montag: Brust/ vordere Schulter/ Trizeps:

3*8-12 Wdh. Flachbankdrücken, LH
3*8-12 Wdh. Schrägbankdrücken, KH
2,3*12-15 Wdh. Fliegende (flach,schräg?)
3*8-12 Wdh. Military Press/Frontdrücken
3*8-12 Wdh. Dips
2*8-12 Wdh. French Press


Mittwoch: Beine/Bauch:

3,4*8-12 Wdh. Kniebeuge
2,3*8-12 Wdh. Beinpresse, schräg, evtl. einbeinig
3*8-12 Wdh. Beinbeuger/Beincurls
3*15-20 Wdh. Wadenheben
Crunches
Beinheben liegend


Freitag: Rücken/ seitliche + hintere Schulter/ Bizeps:
3*5Wdh. oder 8-12Wdh. (muss ich mal testen) Kreuzheben
3*8-12 Wdh. Klimmzüge, enger Untergriff
3*so wie geht Klimmzüge, weiter Obergriff
3*8-12 Wdh. Rudern, vorgebeugt mit Obergriff
3*8-12 Wdh. Rudern aufrecht
optional 1,2* Seitheben (vorgebeugt, gerade?)
2,3*8-12 Wdh. Curls

Für Kritik bin ich sehr offen. Verbesserungsvorschläge sind natürlich erwünscht.
Mir war es im Brustteil wichtig, die noch ein bisschen mehr auszureizen, da sie eine leichte Schwachstelle bei mir ist.

SBVEC