Ernährungssplan Muskel-Aufbau

[MCS3ns]

Also an freien Tag moderate? Wieviel carbs sollte ich die einplanen? Weiß nicht wie gut die Quellen sind, eine Mengenangabe die ich gefunden habe wären 0,9 * Körpergewicht also so 60g Carbs.

Ich persönlich wäre jetzt mit 50% des normalezufuhrs gefahren.

Achja, und an Trainingsfreien Tagen eben den Gesamtumsatz zu mir nehmen bzw. leichter Kalorienüberschuss.

[simme]

60g ist sicher nicht moderat sondern niedrig
ich würde das weniger vom Körpergewicht abhängig machen, ehr vom Verbrauch

da du ja dann aufbauen willst solltest du insgesamt schauen, dass du unterm Strich mehr Kalorien zufürhst als verbrennst

[MCS3ns]

Also. Am Trainingsfreien Tag sieht es wohl danach aus, dass ich Chili con carne mit Rindfleisch und natürlich sehr viel Gemüse mache. Mal gucken wie das so passt von den Werten.

Nach bisschen informieren etc., bin ich zu dem Entschluss gekommen mit Heavy Duty anzufangen. Die erste Zeit hab ich ziemlich gut aufgebaut und die Erfolge sind schon sehr akzeptabel. Gegen Ende hin ging aber einfach nichts mehr. Wie ich einfach feststellen musste, hat mein Körper eine so verdammt lange Regenerationszeit, dass ich weg vom klassischen Training möchte. Ich versuche mich jetzt mal in Heavy Duty, denke das passt ganz gut zu meinen körperlichen Vorraussetzungen und es wäre wirklich schwachsinn ständig nach einem Trainingssystem zu trainieren das vielleicht nicht optimal für mich ist, nur weil ich nie was anderes ausprobiert habe.

(Soll keine Werbung darstellen, ich orientiere mich dabei am Heavy Duty FAQ von Team Andro)

[MCS3ns]

So, nun mal meine jetzigen Pläne:

1. Ernährungsplan Trainingstag
Ernährungsplan Trainingstag.jpg

Eiweiß: 201,16g
Kohlenhydrate: 260,93g
Fett: 78,4g
Kalorien: 2537,5

2. Ernährungsplan Trainingsfreier Tag
Ernährungsplan Trainingsfreier Tag.jpg

Eiweiß: 187,1g
Kohlenhydrate: 113,1
Fett: 101,17g
Kalorien: 2157,2



Alsoo, beim Trainingsfreien Tag hab ich schön viel Gemüse und Obst drin, gefällt mir gut! Könnte mich lange so ernähren! Die zwei Brotscheiben lass ich mir mal noch offen, stehen also noch nicht drin. Vielleicht auch noch ne Banane am morgen, mal schauen!

Die Angaben in der Tabelle sind für die 1,5kg Chili die ich da immer mache. Gedenke die einzufrieren um mir eben immer meine 300g abzuzwacken.

Habe vielleicht bisschen zu viel Fett aber aufjedenfall zu wenig Eiweiß in dem Plan. Was meint ihr?

Und ja, am Trainingstag könnte wirklich mehr Gemüse rein. Wenn ihr irgendwelche konkreten Vorschläge habt, wäre ich euch wirklich sehr sehr dankbar. Bin einfach total unkreativ was Planerstellung angeht

[simme]

Eiweiß und Fett passen doch wunderbar....

für mehr Gemüse an TT vielleicht ne Soße aus Tomatenmark oder passierten Tomaten zum Reis

[MCS3ns]

Jo, sehr gute Idee! Tomaten find ich super. Die Milch Soße ist zwar lecker aber definitiv kein Must-have

Ganz ehrlich: Ich hab mich in meinem ganzen Leben nie so Gesund ernährt, wie ich finde ein sehr guter Plan geworden auf den ich mich richtig freue. Einzig das Mittagessen am Trainingstag ist irgendwie totaler schwachsinn, aber naja Vielen dank schon mal für die Hilfe! Noch paar Chilischoten in das Chili und ich bin glücklich

[MCS3ns]

So, im moment futtere ich den Ernährungsplan des trainingsfreien Tages, habe sogar die Chili Portion auf 400gramm erhöht! Es gibt nur ein Problem: HUNGER!

Ich habe so unfassbar Hunger der auch eigentlich immer da ist, also zu jedem Zeitpunkt des Tages lauf ich ungerne am Kühlschrank vorbei. Liegt das an den neuen Kohlehydraten oder ess ich einfach zu wenig?

[simme]

das wird wohl an beidem liegen

[NoTeaForMe]

Heißt das also, dass du zur Zeit auch an Trainingstagen nur 2100 kcal zu dir nimmst MCS3ns? Dann würde es mich nicht wundern, dass du sehr starken Hunger hast, denn nach einem intensiven Krafttraining ist der Appetit sowieso (bei den meisten) ziemlich stark angeregt. Wenn du dann natürlich nach einem Plan auch noch bewusst defizitär isst, dann fordert der Körper die fehlenden kcal natürlich durch gesteigerten Hunger ein.
Da musst du in den nächsten Wochen halt schauen, wie sich das Gewicht entwickelt. Nimmst du kontinuierlich ab, dann sind es definitv zu wenig kcal. Du wolltest doch wieder Masse aufbauen, hatte ich das richtig verstanden ?

lG,
NoTeaForMe.

[MCS3ns]

Wie kommst du darauf? An Trainingstagen waren es 2500kcal

Ich hab an Trainingstagen jetzt immer zwei mal Haferflocken gegessen und statt dem Omelett ebenfalls Chili + ne Scheibe Brot. An dem Tag gehts super, die Pute mit passierter Tomate und so viel Reis ist ne mega Portion!
An Trainingsfreien Tagen esse ich noch eine Banane, eine Scheibe Brot und zwei mal Haferflocken, dennoch habe ich abgenommen.

Nicht mal ein Kilo, trotzdem. Habe auch ständig so einen Hunger der nur durch Chili und den Shake am Abend eingeengt werden kann.

Wie es scheint verbrauche ich wohl doch mehr Kalorien als ich gedacht habe, weiß zwar nicht bei was, aber naja. Muss wohl irgendwo mehr essen wie es mir so scheint!

Also ich werde das Whey-Pulver am trainingsfreien Tag am morgen weg tun, insgesamt um 200kcal hochgehen und das fehlende Whey mit sättigenderen Sachen auffüllen.