*** Hilfe im Übungs- und Split-Dschungel ***

[nero259]

Hallo an alle Freunde des schweren Hebens

ich habe vor ein paar Tagen schon meinen Trainingsplan gepostet, hier noch einmal:



Tag 1 Brust
3x Bankdrücken
3x Schrägbankdrücken
3x Fliegende
3x Negativbankdrücken
Trizeps
3x Kabelzug Kickbacks
3x Frenchpress
3x Kabelzug Seil
30 Minuten Ausdauer

Tag 2 Beine
3x Kniebeugen
3x Kreuzheben
3x Beinstrecker
3x Beinbeuger
3x Abduktion
3x Adduktion
3x Waden stehend
3x Waden sitzend
30 Minuten Ausdauer

Tag 3 60 Minuten Ausdauer

Tag 4
Rücken
3x Latzug hinten breit
3x Latzug vorne breit
3x Latzug vorne eng
4x stehendes T-Bar
3x Rudern eng Bauch
3x Rudern breit Brust
Bizeps
3x Kabelzug Griff
3x Hammercurl
3x Kabelzug zum Kopf
30 Minuten Ausdauer

Tag 5 Schulter
3x Schulterdrücken
3x Seitheben Kabel
3x FronthebenKabel
Nacken
3x Butterfly Reverse
3x Nackenziehen
Bauch
3x Bauchmaschine
3x negativ Crunch
3x Abroller
3x seitliche
30 Minuten Ausdauer

Tag 6 60 Minuten Ausdauer

Tag 7 60 Minuten Ausdauer



ich trainiere mit einem Kaloriendefizit und möchte gerne "trocken legen". Diese hohe Intensität mache ich jetzt schon seit einiger Zeit und habe schon einiges an Fett verloren, kann meinen KFA leider nicht einschätzen, aber ich denke 5 Kilo könnte ich noch abnehmen, vielleicht ein bißchen mehr. Trainiere immer mit negativer Spannung, gehe immer bis zum Muskelversagen und über den kompletten Bewegungsumfang.

Bei meinem anderen Thread wurde mir gesagt die Intensität wäre viel zu hoch und mir wurde geraten mir einen Trainingsplan aus den restlichen Threads zu suchen. Aber nachdem ich jetzt ne geschätzte Ewigkeit gesucht habe, habe ich immer noch nichts passendes gefunden. Ich würde mich sehr freuen wenn mir jemand helfen könnte! Welche Übungen sollte ich weg lassen? Ich will jetzt nicht irgendwas streichen und dann irgendwann merken,, dass ich zum Beispiel beim Rücken irgend eine Partie vergessen habe zu belasten. Leider sind mir die Trainer im Studio keine große Hilfe weil sie mir immer irgendwelche Experimente mit THX oder Gymnastikbällen unterm Hintern beim Bankdrücken andrehen wollen

Ich hoffe ich habe durch meinen "Doppelpost" zum eigentlich selben Thema nicht gegen eine der Regeln hier verstoßen, aber ich blicke nicht mehr durch, überall liest man was anderes.

Über eine Antwort mit Verbesserungsvorschlägen würde ich mich freuen!!

[PhilippAlex]

Deine Daten?

[nero259]

Da ich nicht genau weiß was du damit meinst gebe ich dir einfach mal alles was mir gerade einfällt:

Wiege 81 Kilo
Bin 181 cm groß
30 Jahre alt

Bankdrücken 78kg 6-8x
Kreuzheben 60kg 6-8x
Kniebeugen 120kg 6-8x

war alles mal mehr aber seitdem ich mit Kaloriendefizit trainiere gehen die Werte weiter runter...und Kreuzheben ist echt nicht meine Übung, leider gibt es da wohl keine Alternative, oder?

[PhilippAlex]

Ausgehend von deinen Daten würde ich dir weder zu einer Diät, noch zu einem Split raten. Ich schlage vor, dass du zunächst mal noch etwas Kraft und Muskelmasse aufbaust, damit du nach der Diät nicht aussiehst als hättest du noch nie trainiert.
KH ist extrem schwach. Da musst du dran arbeiten. Video?

[nero259]

Ich trainiere jetzt seit 4 Jahren, die ersten beiden habe ich nur auf Masse trainiert und seit 2 Jahren mache ich nur (mal mehr, mal weniger erfolgreich) Diät, in dieser Zeit habe ich jetzt fast 40 Kilo abgenommen. Mein Ziel ist zur Zeit klar definiert, ich möchte meinen KfA so weit wie möglich senken. Wenn ich dieses Ziel erreicht habe, schätzungsweise in 2 Monaten, möchte ich gerne wieder an meinen Kraftdaten und an der Muskelmasse arbeiten. Zur Zeit geht es mir nur um, so gut wie es geht, Masseerhalt und Fettabbau. Nachdem mir jedoch einige Leute gesagt haben, dass mein Trainingsvolumen zu hoch sei, wollte ich gerne von Erfahrenen Bodybuildern wissen welchen Trainingsplan sie mir zum Erreichen meiner Ziele empfehlen würden. Wenn mir jemand Tipps in diese Richtung geben möchte, dann würde ich mich sehr darüber freuen!
Ich möchte jedoch im Moment nicht meine Ziele ändern weil ich kurz davor stehe etwas zu erreichen was ich mir seit 4 Jahren vorgenommen habe. Bitte nimm es mir also nicht übel PhillipAlex wenn ich deinen Tipp jetzt an meiner Kraft und Masse zu arbeiten nicht berücksichtige. Und ich bin mir ziemlich sicher, dass ich in 2 Monaten nicht aussehen werde als hätte ich nie trainiert.
Trotzdem Danke ich dir für deinen Vorschlag
Weiterhin wäre ich daran interessiert zu erfahren welche Übungen ich aus meinem Trainingsplan schmeißen kann, ohne eine gewisse Muskelgruppe unberücksichtigt zu lassen. Danke euch im Voraus...

[PhilippAlex]

Ist ja durchaus legitim.