Mein Ernährungs-Hilfe-Thread

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Einige Dinge sind da noch zu klären bitte:


1. Insulinausschüttung: Wird da jedesmal ausgeschüttet, wenn ich carbs esse? Wie lange nach dem Essen? Und was passiert da genau bei dieser "Ausschüttung"? Ist diese sehr wichtig für den Muskelaufbau?

2. Glycogenspeicher: Wann ist dieser denn voll? Man sagt ja, den soll man nach dem Training auffüllen. Warum? Wie funktioniert das genau?

3. Ernährungsplan:
Derzeit noch in den Ferien:

Frühstück(zw. 8:00 und 10:00):
150g Haferflocken, 2 Bananen mit Reismilch und ein bisschen Zimt.
Oder 4 Eiklar, 2 Tassen Haferflocken, 1 Tasse Reismilch, 1 Tasse Vanille-Soja-drink, 1 EL gemahlene Mandeln, 1 EL Kokosraspeln, paar Äpfel

Vanille-Soja-drink:
http://fddb.info/db/de/lebensmittel/...ink/index.html
Reismilch:
ca. 47kcal --> 0.1g Eiweiss, 9.4g Carbs davon 4g Zucker, 1g Fett(gesättigt 0.1g, einfach ung. 0.7g und mehrfach 0.2g) auf 100ml

ZM1(zw. 10:00 und 11:00):
1 Banane und Apfel, oder andere Früchte(Datteln etc.)

Mittagessen(zw. 11:30 und 12:30):
Im Prinzip "was auf den Tisch kommt". Kann man aber beschränken auf:
150g-200g Pute(oder Hähnchenbrust, oder auch mal ein Fisch(Goldbrasse)) mit 300g Bio-Gemüse und Reis(vllt. auch mit Kartoffeln, oder halt umgekehrt).
Ab und an vielleicht ein Apfelstrudel mit net all zu viel Zucker(einmal die Woche/Monat so eine Art "Wunschessen" schadet ja nicht, oder?).

ZM2(15:00 oder 16:00):
Hier auch wieder Früchte: Banene, Apfel, Datteln etc.

Abendessen(zw. 19:00 und 21:00):
50g-100g Vollkorn-Dinkel-Nudeln ungekocht(also vorher wiegen und dann kochen) mit 100g Mozarella und Tomaten. Manchmal auch eine geräuchterte Fischhälfte dazu(Forelle)

Ab der Schulzeit siehts dann in etwa folgendermaßen aus:

Frühstück(ca. 6:00):
siehe "Ferien-Plan".

ZM1(9:40):
siehe "Ferien-Plan"

Mittagessen(ca. 12:45):
Manchmal ein Döner, oder ne halbe Pizza. Ansonsten einfach nur nen reinen Salat(Kartoffel, Karotten, Gurken, Blattsalat usw.).
Manchmal vom Metzger ein Schnitzel mit Reis/Kartoffel mit Salat.

ZM2(zw. 15 und 17 Uhr):
siehe "Ferien-Plan"

Abendessen(zw. 19 und 21 uhr):
Im Prinzip, dass was beim "Ferien-plan" bei Mittag- und Abendessen steht.
In dem Fall baue ich hier die 300g Gemüse ein. Auch hier wirds ab und an ein "Wunschessen" geben.

Zum Schluss noch: Ich komme ca. auf 2-3L Wasser pro Tag(es wird nur Wasser getrunken). Am Wochenende gilt natürlich wieder der "Ferienplan".

Ich esse seit ein paar Tagen nach dem Ferienplan. Bei jeder Mahlzeit(außer ZM) habe ich immer so viel gegessen, bis ich satt wurde.

Naja ich denke da fehlt noch etwas Fett und Eiweiss. Soll ich z.b. in der ZM auch mal Wallnüsse essen und Erdnussmus? Hm, wann empfiehlt ihr mir Magerquark zu essen, oder wo soll ich sonst das restliche Eiweiß hernehmen?

Wie viel Stunden nach dem Training soll ich Abendessen? Ich trainier ja immer so um 18 oder 19 Uhr. Nach dem Training gleich ne Banane rein? Und wann dann Abendessen?

Und natürlich: Was sagt ihr dazu?

[simme]

Einige Dinge sind da noch zu klären bitte:


1. Insulinausschüttung: Wird da jedesmal ausgeschüttet, wenn ich carbs esse?

ja, bei Fruktose aber kaum, bzw. sehr wenig

Wie lange nach dem Essen?

kommt drauf an welche Carbs, was du dazu isst und welche Menge.
kann aber sehr schnell gehen

Und was passiert da genau bei dieser "Ausschüttung"?

Insulin hat die Aufgabe, Carbs in die zellen zu bekommen, bzw. den Blutglucosespiegel zu senken

Ist diese sehr wichtig für den Muskelaufbau?

auf jeden Fall


2. Glycogenspeicher: Wann ist dieser denn voll?

kommt drauf an wie groß deine Glycos sind
Leberglycogen kann schon nach 18-24h leer sein, auch ohne Sport

Man sagt ja, den soll man nach dem Training auffüllen. Warum?

weil da die Muskeln am besten Carbs aufnehmen und die Fettzellen dadurch weniger

Wie funktioniert das genau?

Sport sorgt für eine aktiv ierung der Glucosetransporter, sowohl die insulinabhängigen, sowohl die insulinunabhängigen. Insulin stimuliert weiterhin die insulinabhängigen Glucosetransporter.
Glucose gelangt dann über diese Transporter in die Zellen und dort wird aus Glucose Glycogen aufgebaut


3. Ernährungsplan:
...
Und natürlich: Was sagt ihr dazu?

die EPs sind nicht das Wahre....
darum nochmal: lies die Stickies, da steht alles drin.

die Sache mit den Glycogenspeichern hättest du dir selbst mit ein bisschen Google beantworten können