Konnte leider den ersten Beitrag nicht mehr bearbeiten.
Fett ist nun mit dabei und auch der Kfa, hab Heute die Fettmesszange bekommen.
Plus kleinere Änderungen...

Gewicht: 83 Kg --- Kcal-Bedarf: 2900 --- Ist-Bestand: 3045
Größe: 194 cm --- EW-Bedarf: 250g --- Ist-Bestand: 280g
Alter: 29 Jahre --- KH-Bedarf: 250g --- Ist-Bestand: 285g
Kfa: 10,6 % --- Fett-Bedarf: 100g --- Ist-Bedarf: 97g
Ziel: Muskelaufbau/Fitness

Montag bis Freitag
6:00 Aufstehen

6:15 1. Frühstück
- 400ml Milch 1,5% 166/14/20/6
- 30g Eiweißpulver 110/21/3/2

7:00 2. Frühstück
- 100g Haferflocken 372/14/60/8
- 200g Joghurt fettarm 116/11/12/3
- 1 Bananen 90/1/20/0
- 10 Caps Omega-3 Lachsöl 0/0/0/10
- 1 Cap Chrom/Zink/Selen
- 2g Arginin

9:00 – 10:00 Zwischenmahlzeit
- 50g Nussmix 317/9/5/27

13:00 Mittagessen
- 2 Scheiben Vitalbrot 218/8/33/6
- 200g Hütenkäse 166/25/6/4
- 100g Putenwurst 125/20/4/8
- 200g Gurke 24/1/4/0

16:30 Zwischenmahlzeit
- 150g Thunfisch 170/39/0/2

17:30 Vor dem Training
- 5 Caps BCAA`s
- 3g Kreatin

18:00 Training

20:00 Nach dem Training
- 30g Eiweißpulver (Wasser) 110/21/3/2
- 3 Caps (2400mg) Kreatin

21:00 Abendessen
- 125g Beutel Reis 148/3/39/0
- 200g Pute 292/44/2/12
- 200g Kaisergemüse 56/4/7/0

23:00 Letzte Mahlzeit
- 100g Haferflocken 372/14/60/8
- 250g Margerquark 175/30/10/1

23:30 Schlafen

Pro Tag 4 – 5 L Wasser (Pur/Minerallzusatz/G-Tee)

Samstag und Sonntag kein Training

Samstag und Sonntag Ernährung wie Montag bis Freitag nur die Shakes mit Wasser.
Kcal-Bedarf: 2900 --- Ist-Bestand: 2874
EW-Bedarf: 250g --- Ist-Bestand: 266g
KH-Bedarf: 250g --- Ist-Bestand: 265g
Fett-Bedarf: 100g --- Ist-Bedarf: 91g