Hallo allerseits,

ich trainiere jetzt schon seit gut 3 Jährchen und habe mich nun durch die Stickis gekämpft, um mir meinen ersten EP zu erstellen und das ganze endlich richtig anzugehen.

Größe 1.84
Gewicht 73kg
Alter 20
Ziel: Muskelaufbau, Training derzeit nach Push Pull Beine TP (3x die Woche)

Hier mal zwei Beispiele für einen Trainings und nicht Trainingstag. Viele Rechner haben mir plus minus 3000kcal ausgespuckt. Hab mich jetzt mal an diesen Wert gehalten und werde es einfach testen, ob es zu wenig oder eher zu viel ist.

Ernährungsplan Trainingstag

Morgens (6.30) Frühstück:

Carbs, Eiweiß, Fett, kcal

250 ml Milch (12,25g, 8,75g, 3,75g, 117,5kcal)
80g Haferflocken (46,4g, 10,8g, 5,6g, 297,6kcal)
Gesamt: 58,15g carbs, 29,5ge, 9,3g fett, 415kcal

Zwischenmahlzeit (9.00):

2 Scheiben (200g) Vollkornbrot (80g, 15g, 2g, 400kcal)
100g Putenbrust (1g, 21g, 2g, 107kcal)
Gesamt: 81g carbs, 36ge, 4g fett, 507kcal

Mittagessen(12.00):

200g Putengeschnetzeltes (2g carbs, 42g, 4g, 212kcal)
2 Karotten (14,5g carbs, 1,6g, 0g, 64kcal)
150g Lauch (4,8g carbs, 3,3g, 0, 45g, 36kcal)
60g Reis (42g carbs, 4,2g, 0g, 192kcal)
Gesamt: 63,3gcarbs, 51,1ge, 4g, 504kcal

Zwischenmahlzeit(15.00):

100g Sonnenblumenkerne (12g carbs, 23g, 49g, 594kcal)
Gesamt: 12g carbs, 23ge, 49g, 594 kcal

Vor dem Training (18.00)

1 Scheibe Vollkornbrot (100g) (40g, 7,5g, 1g, 200kcal)
Erdnußmus (2,7g, 5,2g, 10,2g, 126kcal)
1 Banane (26,4g, 1,2g, 0,2g, 115,2kcal)
Gesamt: 69,1g, 14g, 11,4g, 441,2kcal

Nach dem Training(20.30)

200g Putenbrust (2g carbs, 42g, 4g, 212kcal) / Fisch an anderem Tag
60g Reis (42g carbs, 4,2g, 0g, 192kcal) / Nudeln, Kartoffeln
Salat aus Gurken/Radisschen/Tomaten/Paprika
Gesamt: 44,5g carbs, 46,2ge, 4g fett, 404kcal

Vor dem Schlafen(23.00)

250g Quark (10g carbs, 30ge, 0g, 170kcal) / 500g Yoghurt
Gesamt: 10g carbs, 30 ge, 0g fett, 170kcal

Gesamt: 338g carbs, 217g Eiweiß, 81,7g Fett, 3035,2kcal


Ernährungsplan nicht Trainingstag

Morgens (6.30) Frühstück:

Carbs, Eiweiß, Fett, kcal

250 ml Milch (12,25g, 8,75g, 3,75g, 117,5kcal)
80g Haferflocken (46,4g, 10,8g, 5,6g, 297,6kcal)
Gesamt: 58,15g carbs, 29,5ge, 9,3g fett, 415kcal

Zwischenmahlzeit (9.00):

2 Scheiben (200g) Vollkornbrot (80g, 15g, 2g, 400kcal)
100g Putenbrust (1g, 21g, 2g, 107kcal)
Gesamt: 81g carbs, 36ge, 4g fett, 507kcal

Mittagessen(12.00):

200g Putengeschnetzeltes (2g carbs, 42g, 4g, 212kcal)
2 Karotten (14,5g carbs, 1,6g, 0g, 64kcal)
150g Lauch (4,8g carbs, 3,3g, 0, 45g, 36kcal)
60g Reis (42g carbs, 4,2g, 0g, 192kcal)
Gesamt: 63,3gcarbs, 51,1ge, 4g, 504kcal

Zwischenmahlzeit(15.00):

100g Sonnenblumenkerne (12g carbs, 23g, 49g, 594kcal)
Gesamt: 12g carbs, 23ge, 49g, 594 kcal

Abendessen(18.00)

200g Putenbrust (2g carbs, 42g, 4g, 212kcal) / Fisch an anderem Tag
3 Eier (2,4g carbs, 22.8g, 19.8g, 120kcal) / Nudeln, Kartoffeln
Salat aus Gurken/Radisschen/Tomaten/Paprika
Gesamt: 4,4g, 64.8g, 23.8g, 333kcal

Vor dem Schlafen(23.00)

250g Quark (10g carbs, 30ge, 0g, 170kcal) / 500g Yoghurt
Gesamt: 10g carbs, 30 ge, 0g fett, 170kcal

Gesamt: 228,85g carbs, 224g Eiweiß, 90g Fett, 2523kcal



1. Frage: Schätze mal zu wenig Omega 3 oder? Muss man jeden Tag Fisch/Kapseln essen oder reichts alle 2-3 Tage
2. Frage: Ist es wichtig abends nochmal warm zu essen oder ist kalt besser oder kein Unterschied?
3. Frage: Sind die Mahlzeiten oben zu viel? verringern?