Fürs Coretraining brauchst du ja garnicht ins Studio.
Hier findest du am Ende 3 Videos da siehst du ein paar sehr gute Sachen:
http://www.trainingsworld.com/traini...s-1622729.html

Ich würde das 2x die Woche an trainingsfreien Tagen machen. Kannst auch noch Dehnen und Hilfsübungen wie Überkopfbeugen usw... dazu nehmen.
Ich weiß nicht wieviel du schwimmst daher musst du selber ausprobieren wie du damit klar kommst.