Die vorhergehenden Maße waren vom 11.08.13.
zu der Zeit als ich mit dem abgefälschten BP´s angefangen hatte.

Wobei ich heute morgen nochmal gemessen habe, nachdem ich gestern Carbs geladen habe, der Bizeps war bei 36,5 und der OS bei fast 60 cm.

Ja der Erfolg, / Veränderung im Spiegel ist schon nicht zu verachten!


TE 4.2 Sonntag 22.09.13 Beginn 12.00

TE 4 Rücken, hintere Schulter u Nacken

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Tiefes Kreuzheben 65 Kg x 10,
ohne Pause `` `` 75 Kg x 11
Ziehen zur Brust mit UG 40 Kg x 20
Rudern mit gestreckten Armen am hohen Bock, mit Seil 30 Kg x 20
Vorgebeugtes LH Rudern OG 45 Kg x 10
Vorgebeugtes LH Rudern OG 50 Kg x 10


Rücken

Vorgebeugtes LH Rudern, OG
65 Kg 8, 7+1, 6+2, 5+2+1 WH

Rudern, tiefer Bock, enger Griff
90 kg 12, 11+1, 10+2 WH

Ziehen zur Brust
42.5 Kg 10+4, 10+4+1 WH

Nackenziehen 35 Kg 17+9+2 WH.

Hintere Schulter/ Nacken

KH Shrugs
27.5 KG 8, 8, 8 WH

Vorgebeugte Reverse Fliegende
7.5 Kg 12, 10 + 2 WH
10 Kg 5+4+2+1 WH

Kabelziehen über Kreuz, aufrecht, am oberen Bock, Seil
10 Kg 12+9+6 WH + etwa 3 Atemzüge,

Waden
Sitzendes Wadenheben
60 KG 17, 16, 15+10 WH

Stehendes Wadenheben
1000 KG 15, 15+10 WH

im Supersatz mit

Zehenheben
35, 35, 30, 25+10+5

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec

Abwärmen

Fahrrad 13 min

Dauer 55 Min ohne Auf- u Abwärmen

Ich habe jetzt jede Muskelgruppe 3 mal durch
Ich bin begeistert was die Entwicklung angeht.
2 mal davon im Stil 7/4 und es wird in der nächsten Woche wohl genauso sein.

Waden haben Heute richtig etwas abbekommen.

Mein Ziel ist es die Umfange und die Kraft aus dem Ján. 2012 wieder zu bekommen und das bei etwa 10 bis 12% KFA