Gery´s Trainings Tagebuch (PBs)

[Gery68]

Manchmal, denke ich auch das meine Gewichte evtl. um 2,5 höher sein könnten, deswegen ist oft im letzten Satz nochmal eine kleine Scheibe drauf gekommen.
Bisher fahre ich mit dem Konzept, jedes TE das Gewicht etwas anzuheben recht gut.
Es wurden Reize gesetzt und wenn ich wie heute Morgen in den Spiegel geguckt habe, dann bin ich echt verblüfft, wie Positiv die Veränderung jetzt schon ist, nach der kurzen Zeit.

Gut kann jetzt von der Umstellung kommen.

DSG das ich fast immer im ersten Satz ohne B WH auskomme, finde ich ganz erstaunlich, als ich gestartet habe, waren meine Gewicht für mich bei etwa 90 bis 95 % meiner Kraftleistung, nach ILB.

Ich werde jetzt weiterhin steigern, bis ich im 3 Satz mit B-WH anfangen muss.


Ja das mit den Schichten kenne ich und bei mir komplett ohne System.
Du bist dann 2 Jahre älter als ich.

Edit: Wenn ich dann Urlaub habe, dann werde ich das Gewicht etwas stärker anziehen.

[Gery68]

TE 3.2 Freitag 20.09.13 9.40 Uhr

Aufwärmen 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Außenrotatoren 7.5 Kg x 20 je Seite
Dips KG x 20
Außenrotatoren 7.5 Kg x 20
Schrägbank, steil, engerer Griff 32.5 Kg x 20
Stehendes Frontdrücken, 15 Kg x 10
´´ ´´ ´´ ´´ `` `` 25 Kg x 10

Schulter

Stehendes LH Frontdrücken
35 Kg 8, 8, 8, 7+1 WH

Arnold Press
10 kg 12,
12.5Kg 9+3, 7+4+2 WH

Aufrechtes Rudern mit SZ Stange
22,5Kg 15, 15 WH

Seitheben
5 Kg 13+9+ 5+ 2 WH+ etwa 3 Atemzüge

Trizeps
Liegendes Trizepsstrecken, Schrägbank mit SZ 20 Kg 10 WH
ohne Pause, 25 Kg 10 WH

Liegendes Trizepsstrecken, Schrägbank mit SZ
30 KG 8, 7 +1, 5+2+1

KH Trizepsstrecken stehend über Kopf
20Kg 11+1, 10 + 2 WH

Trizepsstrecken mit Seil
15 Kg 20 + 9 + 3 WH + etwa 3 Atemzüge

Bauch
Crunches am Stuhl / Seitdrehen, im Supersatz
10KG, 15, 16, / 120, 120, 120
15 KG 12+5

Beinheben im Stütz am Holm, im Supersatz mit Seitdrehen/ Besenstil
11+4, 15+2 / 120, 140

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec, pro Muskelgruppe

Abwärmen

Fahrrad 12 min

Dauer 60 Min ohne Auf- u Abwärmen

Für die erste Schulterübung war das Gewicht etwas zu gering gewählt, des wegen habe ich im letzten Satz 36 Kg benutzt

Ich habe ohne Frühstück trainiert. jetzt gab es Bohnen und Eier.

Ab zum Spätdienst.

[BCAA_Dealer]

Bohnen und Eier ... gefährliche Kombination

[Gery68]

Aber gut!, ist eines meiner 3 Frühstücks varianten

mir geht es gut, ein leichtes ziehen im ganzen Körper, aber definitiv, Fett ist weniger und die Umfange leicht gestiegen.

Oberschenkel, von 58 auf 59 cm, Fett von 0.28 auf o.19
Bizeps von 35.5 auf 36 cm, Fett von 0.19 auf 0.9
Bauch ist um einen cm gesunken und der Caliper Zeigt auch 0.1 weniger an.

lediglich die Waden sind gleich geblieben, bei 38 cm und 0.19 Fett Schicht

nur als zwischen stand, habe Heute auch Umfänge gemessen, die ich vorher nicht beachtet habe.

Brust, Unterarm und Schulter

Ich bin mit dem Trainingssystem voll zufrieden, Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen, bei einem Defizit von etwa 500/700 KCAL

Das ganze bevor ich angefangen habe zu laden, die vorhergehenden Maße waren 11.08. Gewicht 86 Kg, Heute 85.3 KG

[Das Schwäbische Grauen]

Aber gut!, ist eines meiner 3 Frühstücks varianten

mir geht es gut, ein leichtes ziehen im ganzen Körper, aber definitiv, Fett ist weniger und die Umfange leicht gestiegen.

Oberschenkel, von 58 auf 59 cm, Fett von 0.28 auf o.19
Bizeps von 35.5 auf 36 cm, Fett von 0.19 auf 0.9
Bauch ist um einen cm gesunken und der Caliper Zeigt auch 0.1 weniger an.

lediglich die Waden sind gleich geblieben, bei 38 cm und 0.19 Fett Schicht

nur als zwischen stand, habe Heute auch Umfänge gemessen, die ich vorher nicht beachtet habe.

Brust, Unterarm und Schulter

Ich bin mit dem Trainingssystem voll zufrieden, Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen, bei einem Defizit von etwa 500/700 KCAL

Das ganze bevor ich angefangen habe zu laden, die vorhergehenden Maße waren 11.08. Gewicht 86 Kg, Heute 85.3 KG

Und das nur innerhalb 3 Wochen (oder so).. das freut mich!
halte uns auf den laufenden

[Gery68]

Die vorhergehenden Maße waren vom 11.08.13.
zu der Zeit als ich mit dem abgefälschten BP´s angefangen hatte.

Wobei ich heute morgen nochmal gemessen habe, nachdem ich gestern Carbs geladen habe, der Bizeps war bei 36,5 und der OS bei fast 60 cm.

Ja der Erfolg, / Veränderung im Spiegel ist schon nicht zu verachten!


TE 4.2 Sonntag 22.09.13 Beginn 12.00

TE 4 Rücken, hintere Schulter u Nacken

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Tiefes Kreuzheben 65 Kg x 10,
ohne Pause `` `` 75 Kg x 11
Ziehen zur Brust mit UG 40 Kg x 20
Rudern mit gestreckten Armen am hohen Bock, mit Seil 30 Kg x 20
Vorgebeugtes LH Rudern OG 45 Kg x 10
Vorgebeugtes LH Rudern OG 50 Kg x 10


Rücken

Vorgebeugtes LH Rudern, OG
65 Kg 8, 7+1, 6+2, 5+2+1 WH

Rudern, tiefer Bock, enger Griff
90 kg 12, 11+1, 10+2 WH

Ziehen zur Brust
42.5 Kg 10+4, 10+4+1 WH

Nackenziehen 35 Kg 17+9+2 WH.

Hintere Schulter/ Nacken

KH Shrugs
27.5 KG 8, 8, 8 WH

Vorgebeugte Reverse Fliegende
7.5 Kg 12, 10 + 2 WH
10 Kg 5+4+2+1 WH

Kabelziehen über Kreuz, aufrecht, am oberen Bock, Seil
10 Kg 12+9+6 WH + etwa 3 Atemzüge,

Waden
Sitzendes Wadenheben
60 KG 17, 16, 15+10 WH

Stehendes Wadenheben
1000 KG 15, 15+10 WH

im Supersatz mit

Zehenheben
35, 35, 30, 25+10+5

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec

Abwärmen

Fahrrad 13 min

Dauer 55 Min ohne Auf- u Abwärmen

Ich habe jetzt jede Muskelgruppe 3 mal durch
Ich bin begeistert was die Entwicklung angeht.
2 mal davon im Stil 7/4 und es wird in der nächsten Woche wohl genauso sein.

Waden haben Heute richtig etwas abbekommen.

Mein Ziel ist es die Umfange und die Kraft aus dem Ján. 2012 wieder zu bekommen und das bei etwa 10 bis 12% KFA

[Gery68]

TE 1.3 Montag 23.09.13 Start 17.55

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Seitheben 5 Kg x 21
Außenrotatoren 7.5 Kg x 20 je Seite
Nackendrücken 25 Kg x 21
Außenrotatoren 8.25Kg x 20
Schrägbank 30 Kg x 10, ohne Pause
Schrägbank 50 KG x 10


Brust

Schrägbank LH
65 Kg 8, 6+2, (4+2+1+1),(4+1+1+1+1) WH

Flachbank KH
22,5 kg 12, 12, WH
25 Kg 8+4 WH

Kabelziehen über Kreuz
22.5Kg 15, 12+5 WH

Schrägbank, 2der Pin
15 Kg 17+5+3+2 WH

Bizeps
Aufwärmen LH Curls 20 Kg x 10 WH
ohne Pause 25 Kg x 10 WH

LH Curls
31 KG 8, 6+2, 5+2+1 WH, dieses mal noch die Verschlüsse mit drauf

KH Curls gedreht
10 Kg 9+3+, 9+3+1 WH

SZ Curls
16 Kg 17+8+5+2 WH

Bauch
reverse Crunches, Crunches, Hyperextentions, Seitdrehen, im Supersatz
1. Satz 15, 30, 25, 130
2. Satz 21+4, 35 +5, 25+5, 130

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite

Abwärmen

Fahrrad 12 min

Vor 6 Tagen war die letzte TE1 und gestern war TE 4. ich denke es ist sinnvoll dann doch einen Tag länger zur Erholung zu nutzen. wobei es sich in dieser Woche durchziehen wird. Ich will bis zum SA bzw.evtl.So mit dem 4 TE durch sein, dann habe ich 3 Tage Pause.
Gerade bei den Bauchübungen , habe ich gemerkt, das die Kraft weg ist.

Wenn es dann weiter geht, werde ich die Übungen etwas Umstellen, bis Weihnachten

Dauer etwa 65 Min. ohne auf- und abwärmen

[Das Schwäbische Grauen]

Schrägbank LH
65 Kg 8, 6+2, (4+2+1+1),(4+1+1+1+1) WH

Jep... du hast dein Gewicht gefunden es sind 65kg!
Erst wenn du sie 4x8 hingekommst darfst du auf 70kg steigern!

[Gery68]

genau so habe ich es mir gedacht.

Aber ich denke das ich in der übernächsten oder schon in der nächsten das Brustprogramm von den Übungen her etwas abändere oder einfach den ersten Satz in der 2den Übung als Flachbank LH ersetze und das dann mit Gewichtsteigerung und WH Reduzierung.

[Das Schwäbische Grauen]

genau so habe ich es mir gedacht.

Aber ich denke das ich in der übernächsten oder schon in der nächsten das Brustprogramm von den Übungen her etwas abändere oder einfach den ersten Satz in der 2den Übung als Flachbank LH ersetze und das dann mit Gewichtsteigerung und WH Reduzierung.

Warum .. hast du Angst ???
Ich würde die erste Übung vor erst belassen! Um mitverfolgen zu können was noch geht