Protein ist viel zu viel, 2-2.5gr max reichen vollkommen aus, den rest der Kalorien dann in carbs und fett würde ich auf mind 1g/kg gehen,
in dem shake nachm Training würde ich kein Magerquark nehmen
in der 19 Uhr Mahlzeit nachm Training sollten auf jedenfall viel mehr carbs rein
und 200g Gemüse sind auch nicht gerade viel
ausserdem würde ich desöfteren fetten fisch essen für o3