Wenn 3er dann würde ich auch Push/Pull/Beine raten. Immer einen Tag Pause zwischen den Einheiten.
z.B.
Pull:
Kreuzheben 3x8WH
Klimmzüge 3x8WH
Rudern vorgebeugt 2x12WH
Seitheben vorgebeugt 3x12WH
Bizepscurls 2x12-15WH
Wadenheben Donkey oder 45° Presse 3x15WH (oder PITT / Cluster)
Push:
Dips vorgebeugt 3x8WH
KH-Bankdrücken 3x12WH
Fliegende 2x12-15WH
Überkopfdrücken 3x8WH
Seitheben 2x12-15WH
Frenchpress 2x12-15WH
Wadenheben sitzend 3x15WH (oder PITT / Cluster)
Beine:
Kniebeugen 3x8WH
Beinpresse 2x12-15WH
Ausfallschritte 3x12WH
Beincurls oder fast gestrecktes Kreuzheben 2x12-15WH
Wadenheben stehend 3x15WH (oder PITT / Cluster)
Idealerweise 4x die Woche und wie oben geschrieben 1 Tag Pause zwischen den Einheiten.
Bauch, Mobilisation, Rotatoren und Dehnen bei Bedarf (eigentlich immer zu empfehlen) am besten an trainingsfreien Tagen.
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