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Zu deinem Vorhaben, willst du jetzt weiter mit 2 x 20 Kg Kurzhantel trainieren?
Das wird nix, wenn du wirklich was aufbauen willst wirst du dir entweder vernünftiges Heim Equipment anschaffen müssen oder eben ins Studio gehen.

Du meinst du hast nicht die Zeit ins Studio zu gehen, joggst aber 3 mal wöchentlich, spielst 4 mal Fußball und willst dabei noch Muskeln aufbauen? Da musst du schon richtig viel fressen, das Joggen würd ich runterschrauben vllt auf 1 mal und die Rest Zeit vernünftig trainieren.