2er Split Push+Pull mit Ergänzungen

[^chris]

Wenn du dreimal die Woche trainierst, dann wäre eigentlich ein GK wie WKM bei deinen Daten mMn geeigneter.
Ansonsten würde ich den Plan aus dem Sticky mit anschließend 2-3 Sätzen einer ArmIso vorschlagen:

Push:
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
Waden stehend

Pull:
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Beincurls
3 x 8-12 Klimmzüge / Latzug
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
Waden stehend

Ich finde bei deiner Push-Einheit kommen die Beine (v.a. im Vgl. zu der Brust) zu kurz. Außerdem gehört für mich Seitheben zur Pull-Einheit.

[Kokusho]

Wenn du dreimal die Woche trainierst, dann wäre eigentlich ein GK wie WKM bei deinen Daten mMn geeigneter.

Er hat aber gar keine Daten angegeben mit Ausnahme seines Körpergewichts?! GK ist nicht geeigneter.