Wieviel Gewicht bzw. Wiederholungen bei "geringer Arthrose"?

[MBO]

Hi Leute,


also ich kann mal Rückmeldung geben.

Ich habe mich in den letzten Wochen gezwungenermaßen ausführlich mit der Ganzen Geschichte befasst und nocheinmal kompetente Physiotherapeuten und auch Ärzte dazu ausgefragt.


Ich versuche es kurz zu machen:


- Laut den Ärzten und Physiotherapeuten ist es durchaus normal (!) auch in meinem Alter im MRT leichte Verschleisserscheinungen zu haben. (Tendenziell besonders Sportler)
Man sagte mir, dass wenn man alles gleichaltrigen ins MRT schicken würde, hätte JEDER irgendeinen Befund; sprich beginnenden Verschleiss!
Dass heutzutage der Verdacht aufkommt, dass immer mehr junge Menschen "Arthrose" usw. haben, liegt an der deutlich erhöhten Anzahl der MRTs die gemacht werden.


- Auch ein Bandscheibenvorfall in meinem Alter kann durchaus als "Normalbefund" betrachtet werden! (trotzdem ist soetwas natürlich nicht erstrebenswert ).
Die Fachärzte haben MIR! auch trotz des Befundes gesagt, ich könne und solle alles machen, was ich ohne diesen Befund gemacht hätte.
Man sehe das heutzutage alles ein wenig entspannter, da man sich (unter seriösen Ärzten) darüber im Klaren ist, dass MRTs so ziemlich JEDE "Auffälligkeit" finden, auch bei jungen Menschen, aber diese sich garnicht bemerkbar machen müssen.


-Aus sicht der modernen Schmerzmedizin ist es sogar kontraproduktiv, bei unklaren Schmerzen ein MRT zu machen, da laut einiger Studien, die Menschen a: genau so behandelt werden wie die Menschen, die nicht genau wissen ob sie z.B. einen BSV haben und b: diese ganzen Befunde und Bilder bis in letzte Detail, Angst fördern (kann ich bestätigen ) und somit die Regenerationsphase und den Wiedereinstieg ins (Trainings-)Leben unnötig verzögern!



=> Das sind Meinungen von Ärzten und Physios mit denen ich persönlich gesprochen haber und sie zu MEINEM Fall ausgefragt habe. Die eine oder andere Information, denke ich, kann man jedoch verallgemeinern!






....Soo und jetzt kommt der Teil, in dem ich mal versuchen werde das Ganze auf mein Training zu übertragen, vielleicht kann ich ja auch dem Einen oder Anderen in einer ähnlichen Lage helfen oder ihn motivieren.
Ich hatte ja am Anfang des Posts schon ein Paar Ideen dazu festgehalten.
Bitte beachtet aber auch, dass diese "Regeln" nicht in Stein gemeißelt sein sollen und auf meinem derzeitigen Wissenstand beruhen!


-ich werde besonders auf ein gutes Aufwärmen achten, dazu gehört erst eine ca. 10 Min.-Phase auf dem Ergometer oder Ellipsentrainer usw. und dann, je nach Gewicht und Übung, 2-3 Aufwärmsätze mit steigerndem Gewicht.


- Da mein Ziel Hypertrophie ist und mich Kraft 0% Interessiert, werde ich viel mit eher hohen Wiederholungszahlen arbeiten. Das wird je nach Übung und Körperregion auf 3-4 Arbeitssätze a 12-15 Wdh hinauslaufen. Dabei halte ich mich in dem für den Muskelaufbau relevantesten TUT-Bereich von 40-60Sek auf, die Gewichte sind geringer als bei niedrigeren Wdh-Zahlen und ich schone totzdem die Gelenke.


-Mister 1986s Meinung bezüglich der hohen WDH-Zahlen bei Arthrose ist so nicht richtig. Die Physios haben mir gesagt, dass ein Knorpel ganz viel Bewegung braucht, und tendenziell weniger Belastung als Bewegung. D.h. der Knorpel wird durch Druck und Zug von Gelenkflüssigkeit durchspült und hat eine geringe Regenerationsfähigkeit.
Man kann sich das so vorstellen, dass Knorpel, wenn man es so will, selbst beim Gehen "verschleisst" aber sich dieser "Verschleiss" dann normalerweise wieder regeneriert. Knorpel ist also kein totes Material.
Verschleiss im Sinne von Arthrose entsteht erst dann, wenn das Verhältnis zwischen Abnutzung und Regeneration eines Knorpels kippt und der Verschleiss dauerhaft höher ist als die eigene Regenerationsfähigkeit.
(Z.B. wenn man jeden Tag stundenlang einseitigen Belastungen ausgesetzt ist. Dagegen ist die Netto-Trainingszeit von sagen wir mal max. +/- 6 Std. pro Woche eher gering.)
Wie weiter oben schon geschrieben wurde, liegt Bodybuilding (je nachdem wie ausgeführt) auf der Skala eher im Bereich schonender Sportarten. Sprich es sind möglichst kontrollierte Bewegungen, die Steigerungen erfolgen langsam und mehr oder weniger konstant. Die Gefahr eines echten akuten Unfalls beim BB ist gering. Bei sämtlichen Kontaktsportarten, Mannschaftssportarten, Lauf- und Sprungsportarten wirken wenn man es so sehen will VIEL HÖHERE Kräfte auf Sehnen, Bänder und Knorpel als beim BB. Selbst beim Joggen muss ein Meniskus bei jedem Schritt das mehrfache des Körpergewichtes abfangen. Was sind also 150Kg Kniebeugen mit kontrollierter Belastung (vorausgesetzt die Ausführung ist kontrolliert und man lässt sich nicht fallen usw.) gegen eine Belastung beim Joggen bei jedem Schritt von sagen wir mal 400KG?!)

=> Ein Hoch auf das Bodybuilding



-Ich werde versuchen so oft wie möglich Kurzhanteln einzusetzen. Dadurch ergibt sich bei den entsprechenden Übungen ein im Vergleich zur LH viel natürlicherer Bewegungsablauf von Schultern, Ellenbogen und Handgelenken.
Außerdem kann man mit Kurzhanteln die gewünschten Bereiche (z.B. Brust) besser spüren, man lässt das Ego raus, muss etwas weniger Gewicht nehmen und schont somit die Gelenke.


-Apropos Ego raus: Durch die eher langsamen Kadenzen und die eher hohen WDH-Zahlen ist eine Steigerung der Gewichte tendenziell langsamer als im WDH-Bereich unter 8. Zusätzlich versuche ich jede Übung so schwer wie möglich mit möglich geringstem Gewicht zu machen. Dazu zählt z.B. ein bewustes Anspannen der zu trainierenden Muskeln währen der Bewegung und auch ein Anspannen am Punkt der höchsten Muskelspannung sowie darauf zu achten zu viel Schwung zu vermeiden.

Auch kann man versuchen durch Intensitätstechniken wie 1,5 Wdh usw., einer weiteren Erhöhung der WDH oder Sätzen oder das hinzufügen von Bändern, das Gewicht erst so spät wie nötig zu steigern.
Auch die Pausenzeiten werde ich eher kurz halten.


-Ich achte darauf, dass ich meinen Gelenken genug Regenerationsfähigkeit gebe, also z.B. genügend Tage zwischen der Benutzung des gleichen Gelenkes lasse oder je nach Split, versuche, dass sich die Gelenkbeteiligung im Verlauf der Woche nicht zu sehr Überschneidet bei den Übungen.


-Ich werde zukünftig nur "physiologische" Bewegungen und Übungen benutzen. Das ist konkret z.B. durch Gebrauch von Kurzhanteln und V-Bars, Ringen einer "Trap-Bar" für das KH usw. möglich.
Potentiell "schädliche" Übungen wie Ziehen oder Drücken zum Nacken, zu viel Überkopfarbeit und Maschinen die einen unnatürlichen Bewegungsablauf vorgeben (wie Multipresse und co.) werde ich meiden.


-Dysbalancen versuche ich zu vermeiden indem ich z.B. mehr Zug- als Druckübungen mache. Regelmäßiges Training der Hilfsmuskeln wie z.B. Außenrotatoren an der Schulter, Unterarmtraining und "Core-Training" werden fester Bestandteil meines Trainings.
Die Rumpfstabilität kann zudem mehrfach wöchentlich mittrainiert werden, indem ich z.B. einen (leichteren) Aufwärmsatz oder sogar Arbeitssatz unilateral, also einarmig oder einbeinig mache.



Ich habe außerdem mal eine Liste erstellt von Übungen, die möglichst natürliche Bewegungsabläufe bieten und tendenziell als sichere Übungen angesehen werden können:


-Beinpresse (Beine weit oben, nicht viel tiefer als 90° und Rücken nicht einrunden)

-Beinpresse einbeinig (dabei z.B. eine Hand unter den unteren Rücken legen und JEGLICHES Einrunden dessen vermeiden)

-Beinbeugen an der Maschine (am besten im Stehen) und eventuell leichtes Beinstrecken mit WDH-Zahlen von +/- 20

-Single-Leg-Elevated-Split-Squats (Wenig Kompression auf der Wirbelsäule, allerdings muss man darauf achten, dass man auch hierbei nicht zu tief geht und mit dem unteren Rücken einrundet. Mögliches Problem: Eher höhere Scherkräfte auf den unteren Rücken, durch das "Verdrehen" des Beckens am unteren Punkt)

-Glute-Ham-Raises (eventuell später einbeinig, um das auf der Hüfte liegende Gewicht nicht zu stark steigen zu lassen)

-Goblet-Squats

-Hip-Belt-Squats (Keine Stauchung der Wirbelsäule)

-Wadenheben (am besten einbeinig und mit KH => wenig belastung auf der Wirbelsäule, trotzdem guter Trainingseffekt)

-Trap-Bar-Kreuzheben (die Achse des Gewichts läuft fast mittig durch den Körper und es entstehen viel weniger Scherkräfte für den unteren Rücken. Da ICH aber nur am Muskelaufbau interessiert bin, werde ich diese Übung eher leicht und am Ende der TE machen)

-"Sled-Dragging" (Je nach Studio eventuell möglich)

-KH-Rudern (keine Ego-Übung, der untere Rücken wird geschont)

-LH-Rudern, liegend auf einer erhöhten Bank

-Klimmzüge (an Ringen oder V-Bars => schont die Handgelenke, Ellenbogen und Schultern)

-Rudern am tiefen Kabelzug mit engerem Griff (keine Stauchung der Wirbelsäule)

-Rear-Delt-Flys an der Maschine oder liegend auf einer Bank mit KH

-Facepulls

-Kurzhanteldrücken (mit enger, neutraler Position der Arme und Handgelenke)

-Seitheben liegend auf einer Schrägbank oder stehend am Kabelzug mit leichter Vorspannung am untersten Punkt

-Kurzhantel-Bankdrücken (am besten mit leichter Schräge, KH dabei eher eng am Körper und eine angenehme Handstellung finden. Schont wieder HG, EG und SG, eventuell ab und zu einarmig (Core-Training))

-Floor-Press (mit Kurzhanteln oder Swissbar, eventuell auf einer ganz leichten Erhöhung (z.B. eine Dicke schmale Matte) => Geile Übung und weniger Schulterbelastung als KH-BD, sehr sicher für das Schultergelenk)

-Liegestütze (Sehr gute Übung um die Führung der Schulterblätter zu verbessern, lässt sich auch durch Gewichtswesten etc. sehr schwer! machen. Um die Handgelenke zu schonen, könnte man die Liegestütze auch wieder an tief hängenden Ringen in einem Powerrack ausführen. Dabei trainiert man auch gleichzeitig wieder die Stützmuskeln der Wirbelsäule=> "core")

-Trizeps-Kabel-Pushdowns (am besten mit einem seil => besser für Handgelenke und Ellenbogen)

-KH-Curls im Stehen oder auf einer Schrägbank liegend (Um die Handgelenke zu schonen kann man auch hier auf Hammercurls umsteigen und oder zur Abwechslung Fat-Gripz ab und zu verwenden)

-Unterarm-Training mit einem "Wrist-Roller" (Trainierte Unterarme sind einfach geil und somit werden Ellenbogen und die Handgelenke robuster. Das Training mit einem "Wrist-Roller" ist besser für die Handgelenke als Unterarm-Curls und mindestens genau so effektiv; daher benutze ich ausschließlich diese Übung in Zukunft.

-Wenn man noch einen draufsetzen möchte kann man regelmäßig seinen Nacken trainieren, indem man z.B. einen Ball mit dem Kopf von allen Seiten gegen eine Wand presst.



Voilà: Das ultimative Arthrose-Hypochonder-Training ist fertig



Wenn Ihr noch weitere Tipps für mich habt, freue ich mich immer !


Gruß MBO

[king-loui]

Das sind doch alles solide Übungen, mit denen Du auf jeden Fall einen ansehnlichen Körper aufbauen kannst.
Lass den Kopf nicht hängen. Es gehört auch zu unserem Sport den Trainingsablauf unseren körperlichen Gegebenheiten anzupassen.
Muskeln entlasten und Gelenkknörpel wird durch Belastung ernährt, wie oben schon beschrieben. Deshalb ist es genau richtig weiter am Eisen zu bleiben.
Zu deinem Training solltest Du noch in Richtung Foam Roller und Streching aktiv werden.
Das nimmt den Zug von den Muskeln und entlastet so die Sehnen die an den Gelenken wirken. Hierdurch sinkt dann auch der Druck auf die Gelenke. (Bitte korrigiert mich wenn ich falsch liege).