Mein EP eure Meinung

[Maddin1337]

Habe dir mal einen kleinen Beispielplan mit fünf Mahlzeiten aufgestellt, ohne Anspruch auf Perfektion.

kcal/Eiweiß/Kh/Fett

Mahlzeit 1
40 g Whey (161/33,2/1,6/2)
60 g Haferflocken, zart (216/7,5/34,2/4,2)
100 g Beeren (32/0,8/5,5/0,4)
gesamt: 409/41,5/41,5/6,6


Mahlzeit 2
250 g Magerquark (168/30,5/9,8/0,8)
50 g Kochschinken (56/9,5/0,5/1,8)
50 g Vollkornbrot (96/2,6/17,9/0,6)
gesamt: 342/42,6/28,1/3,1


Mahlzeit 3
50 g Feldsalat (7/1/0,4/0,2)
20 g Olivenöl (165/0/0/18,3)
150 g Thunfisch (153/37/0/0,5)
gesamt: 325/38/0,4/19


Mahlzeit 4
100 g körniger Frischkäse (104/12,5/2,7/4,6)
50 g Vollkornbrot (96/2,6/17,9/0,6)
20 g Erdnussmuß (126/5,2/2,7/10,2)
gesamt: 326/20,3/23,3/15,4


Post Workout
40 g Whey (161/33,2/1,6/2)
40 g Maltodextrin (159/0/38,8/0)
gesamt: 320/33,2/40,4/2


Mahlzeit 5
250 g Hähnchenbrustfilet (252/55/2,5/2,5)
80 g Basmati Reis, ungekocht (279/5,8/61,8/0,7)
Gemüse nach Wahl
gesamt: 531/60,8/64,3/3,2


vor dem Schlafen
35 g Casein (137/29,8/1,1/1,2)
10 g Leinöl (88/0/0/10)
gesamt: 226/29,8/1,1/11,2


Total:
2478 kcal
269,63 g Eiweiß
197,4 g Kh
62,2 g Fett


Statt Malto kannst du nach dem Training auch andere fettarme Lebensmittel mit hohem glykämischen Index futtern (Gummibärchen, Datteln, Weißbrot mit Honig usw.), so dass du auf etwa 40 g Kh kommst.

Würde noch ein bisschen mehr Obst einbauen, Zum Beispiel Vormittags und vor dem Training. Dazu würde ich das Casein mit Magerquark ersetzen. (250-500 Gr.)

[türöffner]

Dazu würde ich das Casein mit Magerquark ersetzen. (250-500 Gr.)

Davon bin ich weg, zum einen meide ich vor dem Schlafen Kohlenhydrate, 500 g Magerquark enthalten immerhin knapp 20 g, zum anderen finde ich solche Berge an sauren Milchprodukten vor dem Schlafen nicht gerade bekömmlich.

[Maddin1337]

Davon bin ich weg, zum einen meide ich vor dem Schlafen Kohlenhydrate, 500 g Magerquark enthalten immerhin knapp 20 g, zum anderen finde ich solche Berge an sauren Milchprodukten vor dem Schlafen nicht gerade bekömmlich.

Achso darf ich fragen wieso du nicht mehr so viel Obst zu dir nimmst bzw. nur so wenig?
Finde die KH aus dem MQ jetzt nicht so weltbewegend, aber wenn man Low Carb oder ne AD macht ist das natürlich schon viel