Hallo Zusammen,
ich möchte im neuen Jahr mit einem neuen Plan beginnen.
Aktuell trainiere ich nach einen 4er Split, aber dies möchte ich nun ändern um ein paar mehr Erfolge zu erzielen.


Ich würde mich über etwas Feedback freuen.

MfG
Rean


Ein paar Daten zu mir

Alter: 26
Größe: 1,82m
Gewicht. 78 Kg
KFA: laut GYM ca 14% ( Glaube aber ist etwas mehr )
Training seit ca: FEB 2013 (3er Split) / Freihanteltraining ca seit JUNI / JULI (4er Split)


Supplements: BCCA, Whey, Creatin, Redweiler und Dymatize Super Mass Gainer ( am Tag ca 1/2 Portion )

Kalorien Grundumsatz pro Tag: ca 3500kcal


Warmup 10 min Crosstrainer

Cool Down 10 min Laufband



MO / DO:
Brust/Trizeps/Schulter/Nacken

Flachbankdrücken KH
3x 8 WH

Schrägbankdrücken KH
3x 8 WH

Fliegende Schrägbank KH
3x 8 WH

Dips
3x 10 WH

Trizepsdrücken KH
3x 8 WH

Trizepsdrücken am Kabelzug
3x 8 WH

Frontheben KH
3x 8 WH

Seitheben KH
3x 8 WH

Seitheben vorgebeugt KH
3x 8 WH

Nackenziehen
3x 8 WH

Bauch

DI / FR
Hyperextensions
3x 10 WH

Klimmzüge breiter Griff
3x 10 WH

Rudern am Seilzug (Breiter Griff)
3x 8 WH

Latziehen (enger Griff)
3x 8 WH

SZ-Curls (Obergriff)
3x 8 WH

Hammercurls
3x 8 WH

Konzentrationscurls
3x 8 WH


SA
Beine / Bauch

Kniebeugen
3x12 WH

Schräge Beinpresse
3x12 WH

Beincurls sitzdend
2x12 WH

Beincurls liegend
2x12 WH

Wadenhaben Machine
3x12 WH

Beinheben am Boden

Crunshes

Oberkörperbeugen KH

Seitliches Knieheben


Sonntags
Schwimmen 30- 60 min