kniebeugen. mein Lieblingsthema

ich stockere mal im Nebel und sage es liegt an deiner Technik warum du dort so schwach bist bzw nicht deutlich stärker wirst wie es sich für nen Anfänger gehört. die korrekte Technik muss helfen stärker zu werden. damit meine ich natürlich keine spezielle schummel-technik (wie kdkler sie beherrschen)

was heißt 20er Satz? machst du den mit einem Gewicht, dass du sonst 10x packst. also atemkniebeugen? also das würde ich nicht machen um die Technik zu verbessern. dafür muss sie schon sitzen. mache Atem-kb selber mind. 1x im Jahr (für ca. 3 Monate) und da beschränke ich mich auf parallelbeugen zugunsten von mehr Gewicht und progression. halt so wie es Randal Strossen beschrieben hat.

seit einiger zeit schaffe ich endlich wieder ne volle olympische Kniebeuge ohne einzurunden ect. es fühlt sich spritzig und natürlich an. und Anfänger wie du sollten danach fragen bzw herausfinden wie haben es diese Leute geschafft zu solch einer form bei den Kniebeugen zu kommen. wenn Sportler nicht gerade im kindheitsalter gefördert wurden, ist es eigentlich die Regel dass der typische Durchschnitts-fitnessstudio Besucher am Anfang keine volle Kniebeuge kann, egal wie er sich anstrengt und wie viele youtube-videos er sich angeguckt hat. wenn man erst mit 17...20 Jahren alter mit sport anfängt, insbesondere da wo Beweglichkeit erforderlich ist, und in der Jugendzeit eher an der playstation rumhing, dann hat man was Bewegung angeht ein entwicklungsdefizit. dessen muss man sich bewusst sein, daher sollte man sich die zeit geben und immer im rahmen seiner Möglichkeiten bei der Kniebeuge bleiben. hab schon einige hier gesehen, die dachten die volle Kniebeuge müsste man von Anfang an können, obwohl sie gerade mal beweglich sind wie ein Brett. und runden bei 70..80kg beugen unten ein, dass man schon die Bandscheiben winseln hören kann. aber manche merkens auch früh genug und werden vernünftig, und manche erst wenn sie sich ernsthaft verletzt haben. aber dann ist Schluss, und zwar für längere zeit und man wird niemals weiterkommen.

bei mir hat es ein halbes Jahr gedauert bis ich die komplette form hingekriegt habe. und ich hatte bloß ne pause von 2 Jahren und hatte davor im alter von 17-26 immer regelmäßig die grundübungen trainiert. damals hatte es schon bis ich 19 war gedauert bis ich die Kniebeuge im vollen umfang machen konnte. aber ich bin immer dran geblieben und habe sie nie geschwänzt, auch wenn ich sie teilweise verflucht habe. mir war schon nach einem Jahr training damals eigentlich bewusst, wie ne anständige Kniebeuge auszusehen hat. und ich musste mir leider alles selber beibringen, da ich nur die Möglichkeit hatte in gewöhnlichen fitnessstudios zu trainieren, wo ich auch leider nie das Glück hatte vernünftige Leute kennenzulernen. ich musste mich also immer selber weiterbringen, und das ist auf dauer schon sehr schwer und definitiv viel mit trail and error verbunden. schade dass das so ist, aber unser sport ist nun mal kein sport, sondern "lifestyle" und ein riesiges geschäft wo man Leute für träume und Versprechungen abzockt.

kommen wir zurück zur Kniebeuge und meinen Erfahrungen damit (alles aus Erfahrung und nicht aus nem Lehrbuch, wo eh nur beschrieben steht wie ne perfekte Kniebeuge aussieht aber nicht wie man dahin kommt). im laufe der Jahre habe ich für mich festgestellt, dass es am besten ist die Kniebeuge immer nur im rahmen seiner Möglichkeiten stück für stück zu verbessern, auch wenn im internet noch so viele Warnungen vor halben Kniebeugen stehen. es bringt einfach nix ne volle Kniebeuge mit eingerundetem rücken zu machen, es staucht die Wirbelsäule und ein bandscheibenvorfall ist vorprogrammiert. und das passiert schneller als viele denken, auch wenn man erst 20 Jahre alt ist. dennoch muss man sie hartnäckig machen, wenn man sie lernen will. und das empfehle ich immer, egal wie schlecht die Voraussetzungen gegeben sind.
auch würde ich mich von diesem ewigen Technik-gefasel im internet nicht verwirren lassen, wie zb high bar vs. low bar, hüftbreiter stand vs. breiter stand, atg vs. halbe usw. im Prinzip gibt es nur zwei Möglichkeiten ne Kniebeuge zu machen. so wie ein olympischer Gewichtheber sie lernt oder so wie ein kraftdreikämpfer sie lernt. nur die kreativen Bodybuilder machen daraus ne Mischung, klar die haben ja auch keinen Trainer. soll kein Vorwurf sein. ist nur Fakt.
nimm dir die Gewichtheber als Vorbild. dir muss bewusst sein, dass kraftdreikämpfer durch ihre low bar + breiter stand-Technik eine regelkonforme schummeltechnik entwickelt haben, womit sie die 350kg+ Kniebeugen überhaupt realisierbar machen. hierbei geht es nicht um gesund oder um muskulöse beine (sprich zielmuskelorientiertes training), sondern um viel Gewicht.
bei Gewichthebern ist die Kniebeuge eine natürliche Bewegung als teil einer komplexen Übung. würden sie die Kniebeuge nicht bis tief runter die hocke mit geradem aufrechten Körper schaffen können, könnten sie nicht reißen+stoßen. daher ist die volle Kniebeuge Voraussetzung. sie ist zielmuskelorientiert und nicht geschummelt. daher ist meine Auffassung, dass die Gewichtheber-kniebeuge die einzige kniebeugenform ist, mit der man sich zu Anfang beschäftigen sollte.

okay der text wurde schon wieder etwas länger, fasse mich jetzt mal ganz kurz was ich als Anfänger beachten würde:
- gewichtheber-kniebeuge (schau dir die Haltung und die Ablage der Hantel an)
- Richtung nach unten beugen, nicht wie ein kdk nach hinten
- immer nur so tief wie der rücken gerade bleibt, und wenn es am Anfang halt nur knapp über parallel ist
- Zehenspitzen deutlich nach außen und die Oberschenkel nicht nur nach vorne, sondern auch nach außen schieben (hocke).
- häufig beugen, ruhig 3-4..6x die Woche am Anfang jeder te, aber nur einmal die Woche schwer
- Anfangs bei 10-15 wdh bleiben, später kann dann auch sparsam low-rep-sätze gemacht werden
- beinbeuger trainieren. entweder vor den Kniebeugen ein Satz beinbeuger oder nach den Kniebeugen 1-2 sätze an der beinbeugermaschine
- zielgerichtetes dehnen im tiefen hockstand, kann man einfach zuhause machen. morgens und abends zum Ritual machen für 60-90s. vor jeder beugeeinheit am rack

so das wars erstmal.