Pandaz Blog

[Pandaz]

Sollte ja auch so sein auch wenn du jetzt schon über einem halbem Jahr mit 5/3/1 trainierst, da es ja extra auf Langzeit ausgelegt ist und wenn du immer brav Deload-Week machst und das Gewicht "nur" gering, wie ja von Jim Wendler empfohlen, erhöhst sollte eine dauerhafte Steigerung locker drinne Sein. Also immer schön Brav an das Programm halten und weiterhin regelmäßig neue PR's setzten, Have Fun!

Genau so isses, danke!

Woche 3 Tag 2
Kreuzheben
107,5x5
122,5x3
140x1 (mit viiiiel Luft nach oben )

Good mornings
35kg 5x12

Beinheben
Körpergewicht 5x15


Sodele, sehr geiles Training heute!
Nächste Woche werd ich kaum zum trainieren kommen da ich auf nem Lehrgang bin, zum Glück fällt da die Deloadwoche drauf. Werd deshalb die letzten beiden Einheiten auf diese Woche ausdehnen und nächste Woche Samstag in den neuen Zyklus einsteigen.

Hab mir mal jetzt mal Jahresziele vorgenommen die ich in die Signatur hauen und am Ende jedes Zyklus aktualisieren werde - einfach mal um zu schauen wo ich am Ende stehe
Die da wären
Kreuzheben 180kg (aktuell 140)
Kniebeuge 160kg (aktuell 115)
Bankdrücken 120kg (aktuell 85)
Körpergewicht unter 105kg halten (aktuell 98)

Halte die für durchaus realistisch wenn ich das Programm so durchziehe.
Alles weitere folgt die Tage, bis dahin keep training

[Pandaz]

Woche 3 Tag 3
Bankdrücken
70x5
77,5x3
87,5x1 + 1

Bankdrücken KH
22,5kg 5x10-15

Rudern KH
32,5kg 5x10

[Pandaz]

Woche 3 Tag 4
Kniebeuge
92,5x5
105x3
117,5x1

Beinpresse 45°
160kg 5x15

Beincurls sitzend
60kg 5x10

Lief gut, bin aber irgendwie unzufrieden. Kniebeuge heute nicht 100%...

So, Zyklus #6 ist durch. Werd bis Ende nächster Woche leicht deloaden und mit dem Start von Zyklus 7 wieder loggen. Bleibe ergänzungstechnisch beim Triumvirat, Maxwerte für den nächsten Monat

Überkopfdrücken 65kg
Kreuzheben 150kg
Bankdrücken 95kg
Kniebeuge 130kg

[Pandaz]

Woche 1 Tag 1
Überkopfdrücken
42,5x5
47,5x5
55x5

Dips
3x5 + 4x4 Cluster mit Körpergewicht

Latzug
50kg 5x10


Military Press heute hart an der Grenze aber deutlich sauberer als die letzten Male.
Dips gingen wieder ein paar Cluster mit mehr Wdh, bleib noch einmal bei 5x6.
Negative Klimmzüge hatte ich heute keine Power mehr für, deshalb Latzug, geht nächste Woche weiter.
Insgesamt zufrieden nach der Pause, konnte letzte Woche nur einmal in nem dürftig ausgerüsteten Raum trainieren (keine LH, nur MP), deshalb viel gedehnt.

[Pandaz]

Woche 1 Tag 2
Kreuzheben
97,5x5
112,5x5
127,5x5

Good mornings
40kg 5x12

Beinheben
Körpergewicht 5x15
im Supersatz mit Waden

läuft.

[-theANIMAL-]

Frage:

Woche 1 ist ja lt. meines Wissens (kenne nur das ganz erste 5/3/1 vom Wendler) mit dem 5+ im dritten Satz.

Ging bei dir nach der 5ten wh. keine weitere oder gehst du mit Absicht (wegen zb. ne Weiterentwicklung vom 5/3/1) nicht über die geforderte Wh-Zahl?

[Pandaz]

Frage:

Woche 1 ist ja lt. meines Wissens (kenne nur das ganz erste 5/3/1 vom Wendler) mit dem 5+ im dritten Satz.

Ging bei dir nach der 5ten wh. keine weitere oder gehst du mit Absicht (wegen zb. ne Weiterentwicklung vom 5/3/1) nicht über die geforderte Wh-Zahl?

Ja da liegst du richtig, überhaupt ist der letzte von den 3 Sätzen immer ein "All-out-Satz". Diesen hatte ich bewusst in den letzten Zyklen (Big But Boring) weggelassen um mehr Kraft in den 5 Hyperthrophiesätzen zu haben. Dadurch bin ich aber nicht soviel stärker geworden wie ich eventuell hätte werden können.
Deswegen ist es mittlerweile beim Überkopfdrücken (das ist denke ich fast die natürliche Progression) und Kniebeugen in den Sätzen immer das, was ich maximal so bewegen kann, und beim Kreuzheben geh ich einfach aus Technikgründen ungern über die 5, da wär aber noch was drin gewesen. Beim Bankdrücken hingegen passt das alles ganz gut, da kannst du ja sehen, dass ich öfters Zusatzwiederholungen mache
Hinterher is man immer schlauer, ich werd das so weitermachen bis ich ans Plateau stoße und im Reset dann die explizit die Extrareps machen

[-theANIMAL-]

Alles klar.

[Pandaz]

Woche 1 Tag 3
Bankdrücken
62,5x5
72,5x5
80x5+2

Bankdrücken KH
22,5kg 5x10-15

Rudern KH
32,5kg 5x6-10

Beim Bankdrücken heute noch enger gegriffen, mittlerweile nurnoch knapp über schulterbreit, geht aber immer besser so. Kurzhantelbankdrücken und ich werden keine Freunde mehr...dafür geht Rudern sauber nach oben.

[Pandaz]

Woche 1 Tag 4
Kniebeuge
85x5
97,5x5
110x5

Beinpresse 45°
170kg 5x15

Beincurls sitzend
65kg 5x10


War eng heute, bei der letzten Wiederholung im letzten Satz Kniebeugen stand aufeinmal ein Studiokamerad hinter mir - genau die Sicherheit die mir gefehlt hat, war genial. Muss mal wieder meinen Bruder überreden damit ich immer nen Spotter hab
Rest geht gut hoch!