Was haltet ihr von diesem Trainingsplan ? :)

[Orothred]

Ist der Plan den jetzt so gut ?

Ja, jetzt halt durchziehen und anständig essen.

[Jonas3103]

Ja, jetzt halt durchziehen und anständig essen.

Ok,Ich mache es halt so das ich morgens ein Nuss Müsli esse und dazu ein Glas Wasser.

Dann wenn ich Pause in der Schule habe Vollkornbrot mit Schinken und einen Apfel.

Zum Mittag gibt es meistens Nudeln,Fisch,Reispfanne,Tortelini etc. je nachdem wie meine Mutter kocht

Zum Abendessen esse ich meistens einen Salat oder ein Rührei oder eine Portion Magerquark

Am Wochenende mache ich mir dann Manchmal Abends auch ein paar leckere Chickenwings mit Marinade

Mittlerweile verzichte ich schon auf Softdrinks und trinke eigentlich nur noch Wasser, und verzichte zum Größtenteil auch auf Fast Food nur manchmal wenn ich mit Freunden was mache dann Esse ich auch mal eine Pizza und trink 3-4 Bierchen .

Mittlerweile lasse ich auch den Ketchup bei meinen Mahlzeiten weg

[^chris]

wie hoch ist dein kfa ca.? neigst du dazu speckig zu werden? Nach dem Training solltest du den größten Teil an Carbs zu dir nehmen..

und jetzt ran ans Eisen, der Plan ist super!

[Jonas3103]

wie hoch ist dein kfa ca.? neigst du dazu speckig zu werden? Nach dem Training solltest du den größten Teil an Carbs zu dir nehmen..

und jetzt ran ans Eisen, der Plan ist super!

Mein Körperfettanteil liegt bei 10 % also sehe ich eher etwas definierter aus


Ok dann mache ich das ab morgen

[roflcopter]

Wenn du Mittags keine 3kg Reispfanne verdrückst, dann sind das über den Daumen gepeilt allerhöchstens 2000kcal was du da zu dir nimmst...

Bei deinen Daten würde ich eher morgens 4 Eier mit Schinken essen und Abend nochmal warm und viel...
So wird das nix.

[Jonas3103]

Wenn du Mittags keine 3kg Reispfanne verdrückst, dann sind das über den Daumen gepeilt allerhöchstens 2000kcal was du da zu dir nimmst...

Bei deinen Daten würde ich eher morgens 4 Eier mit Schinken essen und Abend nochmal warm und viel...
So wird das nix.

Hab mir jetzt nen EP gemacht ist mehr als 2000kcal schon ohne Mittagessen !




Trainingstag:

2198kcal
204,525g Kohlenydrate
151,7g Eiweiß
86,95g Fett


7:20 Frühstück- 75g Edeka Bio Nuss Müsli + 50g Haferflocken + 200ml 1,5 % Milch
(607 kcal , 83,675g Kohlenhydrate , 18,4g Eiweiß , 21,4g Fett)

9:35 Pause - 1 Scheibe Vollkornbrot + 1 Scheibe Hinterschinken
(144 kcal , 19,4g Kohlenhydrate , 6,1g Eiweiß , 1,2g Fett)

11:25 Pause - 1 Apfel , 50g Nüsse
(378,5 kcal, 21,25g Kohlenhydrate , 8,55g Eiweiß , 27,8g Fett)

13:25 - Mittagessen immer unterschiedlich ...

16:00 Rohkost Teller z.B Salat+Paprika+Karotten ... Beliebige Auswahl an Gemüse + 50g Mandeln
(294,5kcal , 2,5g Kohlenhydrate , 11g Eiweiß , 27g Fett)

17:30 Training

18:30-19:00 - 30g Protein 90 Shake Schoko + 300ml 1,5 % Milch
(251 kcal , 14,5g Kohlenhydrate , 36g Eiweiß , 5,4g Fett

19:30 - ca. 4 Kartoffeln + 150g Hähnchenbrustfilet
(331,5kcal , 53,2g Kohlenhydrate , 37,9g Eiweiß , 3,4g Fett)

21:00 250g Magerquark
(182,5 kcal, 10g Kohlenhydrate , 33,75g Eiweiß , 0,75g Fett



Trainingsfreier Tag:

1984,5kcal
141,775g Kohlenhydrate
116,15g Eiweiß
85,4 g Fett




9:30 Frühstück- 75g Edeka Bio Nuss Müsli + 50g Haferflocken + 200ml 1,5 % Milch
(607 kcal , 83,675g Kohlenhydrate , 18,4g Eiweiß , 21,4g Fett)

11:00 Zwischenmahlzeit I - Rohkost Teller z.B Salat+Paprika+Karotten ... Beliebige Auswahl an Gemüse

13:25 - Mittagessen immer unterschiedlich ...

16:00 Zwischenmahlzeit II - 100g Mandeln + 2x Vollkornbrot mit Schinken
(853kcal , 43,6g Kohlenhydrate , 29,2g Eiweiß , 56g Fett)

19:00 250g Salat + 150g Putenstreifen
(342kcal , 4,5g Kohlenhydrate , 34,8g Eiweiß , 7,25g Fett)

21:00 250g Magerquark
(182,5 kcal, 10g Kohlenhydrate , 33,75g Eiweiß , 0,75g Fett

[^chris]

finde die KH nach dem Training bissjen knapp. Isst du den MQ am Abend pur?

[FitTobi]

Nach dem Training mehr Carbs, dafür vor dem Training ruhig etwas weniger oder einfach nach dem Training mehr und vorher so lassen, also einfach gesamt kcal erhöhen.

[Jonas3103]

finde die KH nach dem Training bissjen knapp. Isst du den MQ am Abend pur?

Ehm ne mit Gefrorenen Himbeeren sonst finde ich das zu eklig

[Jonas3103]

Nach dem Training mehr Carbs, dafür vor dem Training ruhig etwas weniger oder einfach nach dem Training mehr und vorher so lassen, also einfach gesamt kcal erhöhen.

Hab jetzt noch mal 27g Kohlenhydrate am Abend draufgepackt und noch Omega 3 Kapseln jeden morgen eine !



Hier jetzt die endgültige Form :

Trainingstag:

2302kcal
231,725g Kohlenydrate
154,9g Eiweiß
87,75g Fett


7:20 Frühstück- 75g Edeka Bio Nuss Müsli + 50g Haferflocken + 200ml 1,5 % Milch
(607 kcal , 83,675g Kohlenhydrate , 18,4g Eiweiß , 21,4g Fett)

Omega 3 Kapsel

9:35 Pause - 1 Scheibe Vollkornbrot + 1 Scheibe Hinterschinken
(144 kcal , 19,4g Kohlenhydrate , 6,1g Eiweiß , 1,2g Fett)

11:25 Pause - 1 Apfel , 50g Nüsse
(378,5 kcal, 21,25g Kohlenhydrate , 8,55g Eiweiß , 27,8g Fett)

13:25 - Mittagessen immer unterschiedlich ...

16:00 Rohkost Teller z.B Salat+Paprika+Karotten ... Beliebige Auswahl an Gemüse + 50g Mandeln
(294,5kcal , 2,5g Kohlenhydrate , 11g Eiweiß , 27g Fett)

17:30 Training

18:30-19:00 - 30g Protein 90 Shake Schoko + 300ml 1,5 % Milch
(251 kcal , 14,5g Kohlenhydrate , 36g Eiweiß , 5,4g Fett

19:30 - ca. 4 Kartoffeln + 150g Hähnchenbrustfilet + 4 Möhren
(435,5kcal , 80,4g Kohlenhydrate , 41,1g Eiweiß , 4,2g Fett)

21:00 250g Magerquark
(182,5 kcal, 10g Kohlenhydrate , 33,75g Eiweiß , 0,75g Fett



Wochenende Trainingstag

2623kcal
234,675g Kohlenhydrate
169,45g Eiweiß
114,75g Fett


9:30 Frühstück- 75g Edeka Bio Nuss Müsli + 50g Haferflocken + 200ml 1,5 % Milch
(607 kcal , 83,675g Kohlenhydrate , 18,4g Eiweiß , 21,4g Fett)

Omega 3 Kapsel

11:00 Rohkost Teller z.B Salat+Paprika+Karotten ... Beliebige Auswahl an Gemüse + 50g Mandeln
(294,5kcal , 2,5g Kohlenhydrate , 11g Eiweiß , 27g Fett)

13:25 - Mittagessen immer unterschiedlich ...

16:00 Zwischenmahlzeit II - 100g Mandeln + 2x Vollkornbrot mit Schinken
(853kcal , 43,6g Kohlenhydrate , 29,2g Eiweiß , 56g Fett)

17:30 Training

18:30-19:00 - 30g Protein 90 Shake Schoko + 300ml 1,5 % Milch
(251 kcal , 14,5g Kohlenhydrate , 36g Eiweiß , 5,4g Fett

19:30 - ca. 4 Kartoffeln + 150g Hähnchenbrustfilet + 4 Möhren
(435,5kcal , 80,4g Kohlenhydrate , 41,1g Eiweiß , 4,2g Fett)

21:00 250g Magerquark
(182,5 kcal, 10g Kohlenhydrate , 33,75g Eiweiß , 0,75g Fett




Trainingsfreier Tag:

2205,5kcal
187,925g Kohlenhydrate
121,9g Eiweiß
87,4 g Fett


9:30 Frühstück- 75g Edeka Bio Nuss Müsli + 50g Haferflocken + 200ml 1,5 % Milch
(607 kcal , 83,675g Kohlenhydrate , 18,4g Eiweiß , 21,4g Fett)

Omega 3 Kapsel

9:35 Pause - 1 Scheibe Vollkornbrot + 1 Scheibe Hinterschinken
(144 kcal , 19,4g Kohlenhydrate , 6,1g Eiweiß , 1,2g Fett)

11:25 Pause - 1 Apfel , 50g Mandeln
(378,5 kcal, 21,25g Kohlenhydrate , 8,55g Eiweiß , 27,8g Fett)

13:25 - Mittagessen immer unterschiedlich ...

16:00 1 Scheibe Vollkornbrot mit Schinken + 50g Mandeln
(438,5kcal , 21,9g Kohlenhydrate , 17,1g Eiweiß , 28,2g Fett)


19:00 250g Salat + 150g Putenstreifen + 4 Möhren
(446kcal , 31,7g Kohlenhydrate , 38g Eiweiß , 8,05g Fett)

21:00 250g Magerquark
(182,5 kcal, 10g Kohlenhydrate , 33,75g Eiweiß , 0,75g Fett






Wochenede Trainingsfrei:


2119kcal
132,875g Kohlenhydrate
123,15g Eiweiß
111,2g Fett


9:30 Frühstück- 75g Edeka Bio Nuss Müsli + 50g Haferflocken + 200ml 1,5 % Milch
(607 kcal , 83,675g Kohlenhydrate , 18,4g Eiweiß , 21,4g Fett)

Omega 3 Kapsel

11:00 Rohkost Teller z.B Salat+Paprika+Karotten ... Beliebige Auswahl an Gemüse + 50g Mandeln
(294,5kcal , 2,5g Kohlenhydrate , 11g Eiweiß , 27g Fett)

13:25 - Mittagessen immer unterschiedlich ...

16:00 Zwischenmahlzeit II - 100g Mandeln
(589kcal , 5g Kohlenhydrate , 22g Eiweiß , 54g Fett)

19:00 250g Salat + 150g Putenstreifen + 4 Möhren
(446kcal , 31,7g Kohlenhydrate , 38g Eiweiß , 8,05g Fett)

21:00 250g Magerquark
(182,5 kcal, 10g Kohlenhydrate , 33,75g Eiweiß , 0,75g Fett