hi dave
nicht komplizierter machen als es ist.

Zitat Zitat von .dave
hi, habe mir die stickys nochmal angeschaut...
und dort steht man soll erst strechen (Stretchpunktübungen) und erst danach Kontraktionsübungen machen...
aber wie geht das mit dem strechen bzw. wie oft und wie lang muss man strechen? zwischen jedem cluster oder einfach am ende nach dem clustern noch 60 sekunden mit isos oder mit mehrgelenksübungen strechen?

Und Kontraktionsübungen damit sind die pumpsätze mit den extra isos gemeint oder? dort einfach eine isoübung pro muskel mit soviel wh machen und das am ende des normalen trainings mit nur 1 satz?
also:
du sollst nicht stretchen sondern eine Stretchpunktübung auswählen,das sind übungen bei welchen die Belastung in der Stretchposition am Grössten ist, z.B überkopftrizepsdrücken oder kurzhantelflys,Schrägbankcurls u.s.w
Ausgeführt werden diese Übungen ganz normal über den vollen ROM

allgemein solltest du beim proggidesign folgendermassen vorgehen
1.Grundübungen wählen
2.Dort wo du schwerpunkte setzen möchtest oder einfach eine Muskelgruppe optimal abdecken möchtest,wählst du eine Stretchpunktübung um noch mehr Fokus auf die Muskelgruppe zu legen
3. Wenns dir wirklich ernst ist mit der Spezialisierung wählst du nun noch für die zu spezialisierende Muskelgruppe eine Pumpübung,das sind wie du richtig gesehen hast die Maschinenisos die nur dazu da sind einen maximalen Pump und ein Brennen zu erzeugen.

Das erklärt auch den Satz den du nicht verstanden hast.

Wenn du alle für dich nötigen Grundübungen gewählt hast,dann wählst du als zweites die Stretchpunktübungen und nicht irgendwelche Kontraktionsübungen,denn dann wäre es viel besser mehr Mehrgelenksübungen anstelle dessen zu machen (du könntest nämlich deutlich mehr Load verwenden und die Muskelsynergien besser nutzen)
Du musst verstehen dass wir mit den Grundübungen und den Stretchpunktübungen im normalen HST-Style trainieren (ob du nun clusterst oder nicht ist ganz egal,hauptsache Progression)

Mit den Pumpisos sieht es nun aber anders aus,hier brauchst du keine Progression sondern einfach einen maximalen Pump,den holst du dir mit Vorliebe zum Schluss des Trainings.

Beachte aber auch dass Punkt 1 und 2 deutlich Priorität vor Punkt 3 (Pumpisos) haben,den die mechanische Belastungssteigerung hat eine durchwegs höheres Wachstumspotential als die metabolische (Pump/Glykogenspeicherleerung),daher leg den Fokus auf die Grundübungen und ergänze mit Stretchpunktübungen wo nötig und sorge für eine optimale lineare Progression der Loads.


cheers