Gery´s Trainings Tagebuch (PBs)

[Gery68]

JA der Plan ist schon Woche für Woche so etwa 150 bis 200 Pro Tag ins Defizit zu gehen, was dann bedeutet das ich etwa in 6 bis 8 Wochen bei den 2.6 angekommen bin und genauso langsam wieder hoch.

ich esse eh nicht jeden Tag das gleiche und auch nie die gleichen kcal Mengen.

Was ich beibehalten will ist nicht direkt nach dem aufstehen zu essen, da gibt es erstmal nur Kaffee mit Kokosöl, dann TCD, werde mich da mal im Netz schlauer machen.

bei 500 g pro Woche, ich bin zufrieden wenn nach den ersten Wochen es sich bei 1 Kg im Monat einpendelt, auf einen Jahr hin gesehen, da ich ja im laufe der Zeit dann wieder die Kcal anziehen will.

Mein großes Ziel ist es bei annähernd gleichem Gewicht, ca. 90 Kg auf einen KFA von etwa 15 oder weniger zu kommen.
Das bis Ende des Jahres.

[Das Schwäbische Grauen]

Hi Gary68

Ich habe jetzt mal die letzten 3 Seiten kurz überflogen!
Sind harte sachen aber auch gute Tipps dabei!

Ich mach es mal kurz.
Meine Meinung:
Wollte es zwar nicht anfangen, aber offensichtlich brauchst du da Hilfe (Training PBs belassen.. da werden wir tele. noch etwas optimieren.)
Was die Ernährung betifft würde ich dir die Metabole Diät ans Herz legen! Sprich um es einfach auszudrücken, KH nur dann wenn du sie brauchst und nicht wenn du auf dem Sofa liegst,usw,, aber dazu lies dich mal in das Thema MD ein! Und passe es an dich an!

Aber wie gesagt. hier sollte es um dein/das Training gehen, sprich um PBs. Was deine Ernährung betrifft mache im passenden Unterforum ein Thread auf und lasse dir dort helfen! Hier zerreißt du den Thread mit den OFF Postigs


DSG

[Gery68]

Nun das wir nicht im Streichelzoo sind ist mir klar
ja hat mich weiter gebracht die Posts und selbst sind mir auch noch gewisse Dinge aufgefallen beim ansehen der Videos.
War gut das ich es gemacht habe!

DSG ich sehe keine Veranlassung das PB´s System durch ein anderes Training zu ersetzen.

Gut MD, da habe ich bisher nur wenig Infos darüber.

Wegen EP, ich habe ein Tagebuch im Abspeckforum
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=151273
Okay es ist jetzt auf die AD ausgelegt, da ich aber etwas zulegen wollte und mir die Worte vom simme u Mike noch vor Augen sind "mit der AD aufbauen ist wie mit angezogener Handbremse Berg auf zu fahren" bin ich in Richtung CBL gegangen.
Auch nicht schlecht aber das muss ich für mich etwas umgestalten, da ich nie nur Abends trainieren gehe und auch nicht so hohe Carb Mengen vertrage.

Ich werde einen EP erstellen und im entsprechenden Forum Posten.
evtl. kannst ja da dann mal mit drüber sehen, wobei ich hoffe das der simme, mike sowie der CubaLibre da mein eigene Betriebsblindheit ausmerzen können.

Es wird so aussehen das ich ULC bleibe und nur nach dem Training schnelle Carbs zu mir nehme.

!!!!So alle weitere zur Ernährung im Abspeckforum!!!

Nun zum Training von Heute Früh



TE 1 Donnerstag 13.02.14 Start 9.15 Uhr


Brust, Bizeps, Bauch

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Außenrotatoren 8.25Kg x 20 / 10 Kg 16+4 WH
Schrägbank KH 12.5x10, 15x5, 17.5x5, 20x5, 22.5x5, 25x5, 27.5x5 30x3. 32,5x2 KgxWH

Brust
Schrägbank KH neutraler Handstellung
25 Kg 8, 8, 8, 8 WH

Dips am Parallel Holm
Körpergewicht 11+1, (9+2+1), (6+3+2+1) WH .

Schrägbank KH, neutraler Handstellung
20 Kg 12+3, 9+4+2 WH
Bei der Brust Übung mit den KH bin ich gelegentlich mal wieder zur normalen Handstellung gewechselt und habe die gedrehte Version genommen. mal sehen wie es der Schulter bekommt, ist halt schon ein besseres Gefühl in der Brust!

Fliegende Schrägbank
10Kg 16+6+4 +3WH


Bizeps
Aufwärmen SZ Curls 20x10, 25x5, 30x5, 35x5, 37.5x3, 40 x 1+1 KgxWH

SZ Stange, mittlerer Griff
32.5 KG 7+1, 8, 7+1 WH,

SZ Stange, reverser Griff
22.5 Kg 11+1, (11+1) WH

SZ Curls,
17.5 Kg 20+7 WH

Bauch
reverse Crunches, Crunches, Hyperextentions, Seitdrehen, im Supersatz
1. Satz 21, 41, 30, 120
2. Satz 23+8, 40+10, 40, 120

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite + Rücken Dehnen

Abwärmen
Fahrrad 15 min

Das Training war gut, ich bin motiviert.
Dauer etwa 65 Min. ohne auf- und Abwärmen.

[Gery68]

TE 2 Freitag 14.02.14 beginn 8.30 Uhr

TE 2 Beine , Waden

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Kniebeuge 30x20, 50x5, 60x5 70x5, 80x5, 90x3, 95 x1KgxWH

Beine vorne
Kniebeugen 82.5 Kg 8, 8, 8, 8 WH
musste zwischen den einzelnen WH oft mal ein bis 2 Atemzüge machen aber ohne abzulegen, so um die 5 oder 6 WH

Beinpresse
125 kg 12, 12, 12 WH

Kniebeugen, tiefe
55 Kg 15, 13+2WH ganz gezielt in der Hocke einen kurzen Stopp gemacht

Ausfallschritt
Körpergewicht, 25 WH

Beinbizeps
Aufwärmen Kreuzheben 70x10, 90x5, 110x5, 120x3, 140x1, 150 (kein gültiger Versuch, Hand li hat nicht mit gemacht, kurz vor stehen, ging sie bei den beiden 150 KG versuchen auf). KgxWH

Kreuzheben 105 Kg 7+1, 5+3, 5+3 WH Griff Kraft war ganz schlecht!

Liegende Bein Curls 42.5 Kg 12, 12 WH

Liegende Beinbizeps Curls
26.25kg 16+8+5 WH

Hyperextentions
nicht gemacht

Waden
Stehendes Wadenheben
100 WH mit Körpergewicht + 2x7.5 Kg KH, 111 WH, abgesetzt, gar nicht

sitzendes Wadenheben
Ausfallen lassen

Zehenheben

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite

Abwärmen Fahrrad 10 min

Dauer über 65 min, ohne auf- und Abwärmen.

[Gery68]

TE 3 Montag 17.02.14 18.30 Uhr

Schulter, Trizeps, Bauch

Aufwärmen 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Außenrotatoren 7.5 Kg x 20 je Seite
" " " " 10 Kg x 21

Sitzende KH drücken über Kopf, neutrale Handhaltung 7.5x20, 10x10, 12.5x5, 15x5, 17.5x5, 20x4 22.5x2KgxWH

Schulter
KH Drücken über Kopf, Neutraler Handhaltung
17.5 Kg 8, 8, 8, 8 WH

15 Kg 11, 11, 11+1 WH

Aufrechtes Rudern mit SZ Stange --> oben eine sec halten, mir ist noch keine adäquate Übung als Ersatz eingefallen. mal sehen ob ich die Übungen für Schulter umstelle.
25Kg 15, 15 WH

Seitheben
5 Kg 19+7 etwa 3 Atemzüge

Trizeps
Liegendes Trizepstrecken, Schrägbank mit SZ
20x10, 25x5, 30x5, 35x5 37.5x3k 40x2gxWH

Liegendes Trizepstrecken, Schrägbank mit SZ
32.5 KG 7, 7, 8 WH

Liegendes Trizepstrecken Schrägbank mit "Leiterhantelstange", weiter Griff
25Kg 12, 12 WH

Trizepstrecken mit Seil
16.25 Kg 15+5+5+4+3 WH + etwa 3 Atemzüge

Bauch
Beinheben im Stütz am Holm, im Supersatz
15, 12+3 /
Seitneigen 30 Kg 20, WH
32.5 Kg 15 WH

Crunches am Stuhl 10 Kg 15, 12+3+3, WH

Besenstiel Seitdrehen 100 WH

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec

Abwärmen

Fahrrad 10 min

Dauer 65 Min ohne Auf- u Abwärmen

[Gery68]

TE 4 Mittwoch 19.02.14 Beginn 16.30 Uhr

TE 4 Rücken, hintere Schulter, Nacken u Waden

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Rücken
Latziehen zur Brust, Parallel Griff, weit 30x20, 40x5, 45x5, 50x5, 60x5, 70x3, 75x1
57.5 Kg 8, 8, 7+1, 5+3 WH
TuT 30 bis 35 sec bei 8 WH

Abgestütztes T-Hantel Rudern, 10 Kg 12, 12.5 Kg 12, 15 Kg 12, WH
TuT um die 45 sec

Ziehen zur Brust, weiter Griff 45 Kg 12+3, 11+4, WH
TUT 1 Minute

Ziehen zur Brust 37.5Kg 15+7+5+2 WH
Tut etwa 3 Minuten

Hintere Schulter/ Nacken
KH Shrugs 20x15, 25x10, 30x5, 35x3, 40x1+1 WH
30 Kg 8, 7+1, 7+1 WH

Kh Shrugs
25 Kg 10+2, 10+2 WH

Ziehen über Kreuz am hohen Bock 10 kg 12+8+6+4 WH

Waden
Stehendes Wadenheben
130 Kg 13+2, 12+3, 11+4 WH

Sitzendes Wadenheben
55 Kg 12+5, 12+6 WH

im Supersatz mit Zehenheben 35, 30+9

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec

Abwärmen
Fahrrad 10 min

Dauer 70 Min ohne Auf- u Abwärmen

Habe die exzentrische Bewegung etwas langsamer gestaltet

[Gery68]

TE 1 Freitag 21.02.14 Start 17.45 Uhr


Brust, Bizeps, Bauch

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Außenrotatoren 8.25Kg x 20 / 10 Kg 16+4 WH
Schrägbank KH 15x20, 17.5x5, 20x5, 22.5x5, 25x5, 27.5x5 30x4. 32,5x2 KgxWH

Brust
Schrägbank KH neutraler Handstellung
Konzentrische etwa 1 sec. exzentrische ca. 3 sec.
25 Kg 8, 8, 8, 8 WH

Dips am Parallel Holm
Körpergewicht 9+3, (8+3+1), (6+3+2+1) WH 2 / 0 / 2

Schrägbank KH, neutraler Handstellung, jede 2te WH dann mit nach vorne gerichteten Handflächen. Stopp unten!
20 Kg 11+4, 8+4+3 WH 2/ 1/ 2

Fliegende Schrägbank, oben Stopp, und langsam ablassen
10Kg 14+10+6 WH 2 / 1 / 2


Bizeps
Aufwärmen SZ Curls 20x10, 25x5, 30x5, 35x5, 37.5x3, 40 x 1+1 KgxWH

SZ Stange, mittlerer Griff
32.5 KG 8, 7+1, 6+2 WH

SZ Stange, reverser Griff
22.5 Kg 10+2, (9+3) WH

SZ Curls,
17.5 Kg 14+7+7+7 WH

Bauch
reverse Crunches, Crunches, Hyperextentions, Seitdrehen, im Supersatz
1. Satz 15, 35, 27, 120
2. Satz 14+2, 25+3, 25, (konzentrische 2 sec. exzentrische Phase 3 sec.) 120

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite + Rücken Dehnen

Abwärmen
Fahrrad 5 min

Das Training war gut, wenn ich mir überlege das ich total Müde von den 7 vorangegangen Schichten war und noch so die eine bzw. andere belastente Situation aktuell in den Diensten ist, war es gut zum Sport gegangen zu sein.
Ich habe darauf geachtet die Kadenzen einzuhalten und evtl. noch etwas langsamer die WH durchzuziehen.
Erinnerte mich daran wie angenehm es war al sich nach dem Slow Prinzip trainiert hatte.

Dauer etwa 80 Min. ohne auf- und Abwärmen.
Dieses mal haben wir uns oft zwischen den Sätzen Unterhalten und ich habe mehrmals Hilfestellung gegeben.
Letzen Bauch Satz wollte ich abbrechen, dann dachte ich mir.
Mach ganz Langsam!

Zur Entwicklung.
Bin mit dem Fortschritt der letzten 2 Wochen zufrieden.
Werde auch hier gelegentlich mal was zum Gewicht schreiben.
Heute Morgen am Sa 22.02.14 90.9 Kg vor einer Woche waren es 93.1.
Ich habe ganz gut Wasser verloren und eine saubere Diätwoche hingelegt

[Gery68]

TE 2 Sonntag 23.02.14 beginn 10.30 Uhr

TE 2 Beine , Waden

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Kniebeuge 30x20, 50x5, 60x5 70x5, KgxWH
das übliche Aufwärm Volumen wollte ich Heute nicht machen. --> unter meiner li Po Backe zieht es etwas, in Richtung Beinbizeps

Beine vorne
Kniebeugen 82.5 Kg 6+2, 6+2, 7+1, 5+3 WH
Kadenz 1 (X) / 0 / 2-3 auch die Beine etwas langsamer trainiert. besser wäre es gewesen mit 80 Kg

Beinpresse
125 kg 12, 12, 11+1 WH - Kadenz 2 / 0 / 2 TuT zwischen 45 und 50 sec.

Beinpresse -unten Stopp 2 / 1 / 2 TuT etwa 70 sec
105 Kg 15, 14+1WH

Beinstrecker 25 Kg - Kontraktion Stopp 2 / 1 / 2 Tut Gesamt 3 Minuten, da eben 3 x absetzen.
11+9+5+4 WH

Beinbizeps
Aufwärmen Kreuzheben 70x10, 90x5, 110x5, 120x5, 130x2+1 145x1, 155x1 KgxWH, ging gut Heute!

Kreuzheben - Kadenz 1 / 0 / 2 TuT bei 30 bis 40 sec.
105 Kg 7+1, 6+2, 5+2+1 WH

Liegende Bein Curls -Kadenz 2 / 0 / 2 Stopp unten / TuT sollte um die 50 sec. liegen, durch absetzen etwas mehr
45 Kg 10+2, 11+1 WH

Liegende Beinbizeps Curls - Kadenz 2 / 1 / 2 Stopp in der Kontraktion 7 Tut etwa 3 Minuten
26.25kg 17+6+3+2 WH

Hyperextentions
nicht gemacht

Waden
Stehendes Wadenheben
100 WH mit Körpergewicht + 2x10 Kg KH, 108 WH, abgesetzt bei 28, 70, 108

Zehenheben 30+10

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite

Abwärmen Fahrrad 10 min

Dauer über 70 min, ohne auf- und Abwärmen.

[Gery68]

TE 3 Montag 24.02.14 18.30 Uhr

Schulter, Trizeps, Bauch

Aufwärmen 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Außenrotatoren 7.5 Kg x 20 je Seite
" " " " 10 Kg x 18+2

Sitzende KH drücken über Kopf, neutrale Handhaltung 7.5x20, 10x10, 12.5x5, 15x5, 17.5x5, 20x4 22.5x3KgxWH

Schulter
KH Drücken über Kopf, Neutraler Handhaltung / Kadenz 1/ 0 / 3
17.5 Kg 8, 8, 8, 8 WH

15 Kg 12, 11+1, 10+2 WH

Nackendrücken / drücken über Kopf mit der LH, anstelle vom Aufrechtes Rudern mit SZ Stange .
25Kg 15, 15 WH

Seitheben
5 Kg 19+5+3 /+= etwa 3 Atemzüge

Trizeps
Liegendes Trizepstrecken, Schrägbank mit SZ
20x10, 25x5, 30x5, 35x5 37.5x4k 40x2gxWH

Liegendes Trizepstrecken, Schrägbank mit SZ
32.5 KG 8, 8, 8 WH

Liegendes Trizepstrecken Schrägbank mit "Leiterhantelstange", weiter Griff
25Kg 12, 12 WH

Trizepstrecken mit Seil Kadenz 2 / 1 / 2
16.25 Kg 19+6+4+2 WH + etwa 3 Atemzüge

Bauch
Beinheben im Stütz am Holm, im Supersatz
15, 15 WH
Seitneigen
32.5 Kg 15, 16WH

Crunches am Stuhl 2 / 0 / 2
10 Kg 11+5, 12+3+3, WH


Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec

Abwärmen

Fahrrad 10 min

Dauer 65 Min ohne Auf- u Abwärmen

Also eine 3de Drückübung für die Schultern.
So begeistert bin ich davon noch nicht.
Bei dieser Übung knackt meinen Schulter sehr, das aufrechte Rudern hat mit dagegen keine Probleme bereitet.

hat jemand Vorschläge wegen der Schulterübungen?

[Laceration_of_Mind]

TE 3 Montag 24.02.14 18.30 Uhr

Schulter, Trizeps, Bauch

Aufwärmen 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Außenrotatoren 7.5 Kg x 20 je Seite
" " " " 10 Kg x 18+2

Sitzende KH drücken über Kopf, neutrale Handhaltung 7.5x20, 10x10, 12.5x5, 15x5, 17.5x5, 20x4 22.5x3KgxWH

Schulter
KH Drücken über Kopf, Neutraler Handhaltung / Kadenz 1/ 0 / 3
17.5 Kg 8, 8, 8, 8 WH

15 Kg 12, 11+1, 10+2 WH

Nackendrücken / drücken über Kopf mit der LH, anstelle vom Aufrechtes Rudern mit SZ Stange .
25Kg 15, 15 WH

Seitheben
5 Kg 19+5+3 /+= etwa 3 Atemzüge

Trizeps
Liegendes Trizepstrecken, Schrägbank mit SZ
20x10, 25x5, 30x5, 35x5 37.5x4k 40x2gxWH

Liegendes Trizepstrecken, Schrägbank mit SZ
32.5 KG 8, 8, 8 WH

Liegendes Trizepstrecken Schrägbank mit "Leiterhantelstange", weiter Griff
25Kg 12, 12 WH

Trizepstrecken mit Seil Kadenz 2 / 1 / 2
16.25 Kg 19+6+4+2 WH + etwa 3 Atemzüge

Bauch
Beinheben im Stütz am Holm, im Supersatz
15, 15 WH
Seitneigen
32.5 Kg 15, 16WH

Crunches am Stuhl 2 / 0 / 2
10 Kg 11+5, 12+3+3, WH


Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec

Abwärmen

Fahrrad 10 min

Dauer 65 Min ohne Auf- u Abwärmen

Also eine 3de Drückübung für die Schultern.
So begeistert bin ich davon noch nicht.
Bei dieser Übung knackt meinen Schulter sehr, das aufrechte Rudern hat mit dagegen keine Probleme bereitet.

hat jemand Vorschläge wegen der Schulterübungen?

Also wenn du keine Druckübung willst , würde ich weiterhin aufrechtes Rudern machen. Und wegen dem Knacken : Hast du es mal mit einer Schulterpresse versucht. Die gibts ja auch in den verschiedensten Varianten. Bei mir zb. schmerzt Latzug hinter den Nacken frei. Die Maschine mit ähnlicher Bewegung kann ich jedoch problemlos machen.