Ja für mich ist das hier quasi zu ne Art Tagebuch geworden , aber warum soll das schlecht für die Psyche sein?
Es geht im Prinzip ja gut voran, bis auf meine Schwachstellen, die stagnieren aber ja leider nicht erst seit heute oder seit ich das Tagebuch hier angefangen habe :/

Ja ich bin gerade auf Diät für den Sommer. Fettanteil liegt momentan wohl zw 17-18% und soll bis Anfang Juni auf 10-12% runter gehen.

Naja recht niedrig ist ja relativ, ich bin ja auch nur 1,65m groß, da sind in der Spitze 3200kcal ja schon recht viel, zumal ich früher bevor ich mich richtig mit der Ernährung auseinander gesetzt habe quasi nur 1800-2200kcal gegessen habe und schlechter aussah als jetzt.

Problem ist bei mir halt, ich setze sofort am Bauch und an den Beinen an, so das ich eigtl außer im Sommer nie nen flachen Bauch habe und das nervt.

Ziel ist es jetzt erstmal den Fettanteil für den Sommer gut runter zu fahren und dann bis in den September bei 10-13% zu halten um danach dann wieder bis März neu aufzubauen.

Damit ich den Stoffwechsel immer weiter erhöhe, versuche ich halt hauptsächlich durch Cardio abzunehmen, zumal mir Joggen eh schon immer sehr viel Spaß gemacht hat solang es eben warm ist, daher jogge ich eigtl nur ab Ende Februar bis Oktober und danach null Cardio mehr und eigtl auch nur bei gutem Wetter.

Von daher hoffe ich das ich das ich Abnehmziel erreiche und meine kcal trotzdem noch bei 2400-2600kcal je nachdem dann halten kann, um den Stoffwechsel danach im Aufbau vllt auf 3400kcal in der Spitze erhöhen zu können.

Mein Plan ist eigtl immer gleich, problematisch ist nur, dass ich die letzten 4 Monate leider immer wieder Schulterschmerzen hatte und hab und das ganze die Pläne öfters durcheinander wirft, denn eigtl war meine Schulter schon wesentlich stärker, kann aber in letzter Zeit nur selten und unregelmäßig richtig trainiert werden.

Dazu kommt öfters mal Rücken beschwerden, so das ich deswegen momentan zb kein Kreuzheben mache, dies aber am Donnerstag wieder austesten will.

Sollte mal alles ohne Beschwerden ablaufen, dann sehe er momentan wohl wie folgt aus:

3*8 System bis Anfang Mai ist geplant, danach werde ich je nach Gefühl auf 3-5*5 runtergehen für 6Wochen

Sonntag Pull-1

4-5 Übungen für den oberen Rücken, plus hintere Schulter und Nacken.

Früher habe ich immer 2mal die Woche Kreuzheben gemacht, da es jetzt wieder Probleme gab, taeste ich mich da erstmal langsam wieder ran mit einmal Kreuzheben im zweiten Pull-Tag. Sollte ich beschwerdefrei bleiben, werde ich aber in dieser TE am Ende nochmal Kreuzheben in PITT Stil als letzte Übung einbauen mit weniger Gewicht für die Technikschulung.

Wahrscheinliche Übungen sind hier: Meadow Rows, Klimmzüge wenn die Stange die Woche ankommt, Seilzug, Einarmrudern am Seilzug, Alberto Rows und Shrugs. Vllt ab und zu auch mal Latziehen oder mal wieder Einarmrudern je nach Laune.

Montag Bizeps-Beine

3 Bizepsübungen, auch mit Dropsets etc, da mein Bizeps einfach meine Schwachstelle ist kriegt er quasi nen extra Tag und versuche hier jetzt auch mit Dropsets deswegen zu arbeiten, um den guten endlich mehr zum wachsen zu kriegen. Toll wäre hier ein 40cm Umfang ende des Jahres, sprich 2cm mehr.

Dazu dann Kniebeugen und Ausfallschritte, mehr ist zuhause nicht möglich, reicht aber auch locker, da ich wirklich breite Oberschenkel und stämmige Beine von 13 Jahren Fussball habe. Problematisch waren hier in der Vergangenheit nur öfters mal Knieprobleme oder wie letztens der untere Rücken.

Dienstag Push-1

Normalerweise war der Push-Tag immer Montags, jetzt ist er Dienstags, Grund ist wie folgt, ich will die Schultern wenn sie gesund bleiben wieder mehr trainieren und deshalb finde ich den einen Tag Pause zw. hinterer und fordere Schulter besser.

Übungen sind Schrägbankdrücken mit Kurzhantel, Dips in verschiedenen Griffen und Zusatzgewicht und als dritte Übung abwechselnd je nach Laune Liegestütze mit Zusatzgewicht oder Überzüge. Je nachdem auch wieder Seilzug, dass variiert einfach worauf ich gerade Lust habe und ob ich Schmerzen in der Schulter habe.

Dazu würde dann Seitheben kommen und am Ende des Trainings Military Press.

Für den Trizeps momentan French Press und wenn ich am Ende noch Bock habe am Seilzug was zum auspumpen.

Donnerstag Pull-2

Hier sollte Kreuzheben als erste Übungen kommen, dann Meadow Rows und abwechselnd Klimmzüge, Seilzug oder Einarmrudern, vllt auch an guten Tagen von jedem 2*8 Sätze.
Dazu 1 Satz SZ-Curls für den Bizeps und wenn ich am Ende noch Lust habe Shrugs.

Freitag Push-2

Statt Schrägbankdrücken werde ich hier als erstes Bankdrücken machen, ich bin zwar einfach nur schwach in der Übung, aber ich will es hier nochmal versuchen, ob ich mich vllt nicht doch iwie hier noch steigern kann.
Danach dann wieder Dips und eine dritte Übung siehe Push-1.
Dazu French Press oder Nois Break für den Trizeps und eine Schulterübung aus Seitenheben, Military Press oder Frontheben.
Sollte ich keine Probleme bekommen, werde ich hier auch noch 4-6 Sätze Kniebeugen und Ausfallschritte einbauen, aber dass ist erstmal zweitrangig und soll nur der Fall sein, wenn ich keine Beschwerden habe und am Ende noch Lust hab.


Das ist der momentane Plan im Idealfall, immer 3-4 Tage Pause zw. den einzelnen gleichen Belastungen, wird die Belastung mal zu hoch und ich merke ne Pause täte gut, wird der Beintag für die Woche gestrichen.

Mittwochs und Samstags bin ich immer schwer im Nebenjob am schleppen, deswegen dann kein Training und die Planung rund herum, Kreuzheben am Donnerstag ist dann zwar nicht optimal, lässt sich aber auch nicht ändern.

Dazu je nach Laune und Wetter 3-5 Cardio Einheiten, immer 2 längere und 2-3 kürze und alles Einheiten die viel Steigerungen drin haben.

Die kcal passe ich jetzt erstmal alle 1-2 Wochen um 50kcal nach unten dann an, momentan 2950 an Pull-TEs, da ich hier mehr kcal verbrenne und 2900 den Bein und Push TEs. Mittwochs und Samstags esse ich immer weniger 2400-2800kcal und hier auch ab und an mal Cheatmeals.

So das war mal so das grobe wie ich mir mein Training die nächsten 2 Monate im Idealfall vorstelle.


Heute hab ich zB nach der 12 Tage Pause beim Beintraining wieder sehr guten Muskelkater, es regnet nur, daher kein Cardio heute und Abends nur die Push Einheit.