wie wäre es den WKM plan zu nehmen

ihn im Clusterstyle zu nutzen und nach HST manier zu trainiern soll heißen:

du testest deine 5RM gewichte (in den 6 übungen)
dann dekonditionierst du (9-14 tage)

bei 9 tagen nimmst du 80%
bei 14 tagen nimmst du 60% des 5RM

und trainierst 3-6 mal die woche also hohe frequenz

und steigerst zweimal pro woche oder dreimal pro woche das gewicht.

wählst dir ein gesamt volumen fürn anfang 20-40wdh (wirst dich selbst einschätzen können) und versuchst immer auf dieses volumen zu kommen

das heißt es ist egal wie du das schaffst ob 20x1 oder 1x20 ist dasselbe nur so kannst du mehr gewicht bewältigen

(suchfunktion: cluster)

und trainier nach dieser manier etwa 4-6 wochen. (je nach dekonditionierung)


das ganze bei moderatem kcal minus aber kohlenhydrat betont und eiweiss sollte wohl klar sein

ansonsten könntest du dir auch mal diesen link zu gemüte führen:

http://www.myogenic.de/viewarticle.php?id=5

oder suchbegriff: 912HST