am besten vor den Training nichts ganz nüchtern sein wenigesten 2-3 h nichts....

nach den Training driekt 30g Whey 20-30g malto 5g creatin

1h danch ca 80-100g haferflocken evt etwas obst dazu Banane? 250g magerquark (etwas Süsstoff) evt ein Ei noch...

es geht auch Reis(ca 100g trocken) oder kartoffeln (ca 250g +)