Muskelgruppe Übung Sätze Wdh. Pausezeit Gewicht Gewicht in KG
Beine Kniebeugen 4-5 5 2-3 Minuten 85% 1RM .....
Brust Bankdrücken 4-5 5 1,5 - 2 Minuten 85% 1RM
Latissimus Langhantel-Rudernmit Obergriff 4-5 5 1,5 - 2 Minuten 85% 1RM
Nacken Langhantel-Nackenziehen (Shrugs) 3 8 1-2 Minuten 75% 1RM
Trizeps French-Press 3 8 1-2 Minuten 75% 1RM
Bizeps enge Klimmzüge (mindestens 5)
sonst enges Latziehen mit Untergriff 3 8 1,5 -2 Minuten 75% 1RM
Schulter Schulterdrücken mit
Langhantel hinter Kopf 3 10 1-2 Minuten 70% 1RM
Bizeps Bizeps-Curls mit der
Langhantel eng am Körper (Drag Curls) 1 15-20 1-2 Minuten 50% 1RM
Trizeps Trizeps-Drücken am Seilzug 1 15-20 1-2 Minuten 50% 1RM
obere Bauchmuskeln Crunches am Kabelzug 2 20 30 Sekunden 45% 1RM

Hoffe ist so lesbar. Doof zu kopieren. Sorry!