Anfänger - Start mit WKM?

[Devin85]

Hallo liebe Community!

Ich trainiere nun seit 2 Monaten nach einer längeren Pause (2 Jahre). Damals habe ich etwa 1 Jahr trainiert; aber das nicht wirklich regelmäßig. Erfolge konnte ich damals bis auf Gewichtsreduzierung nicht wahrnehmen. Jetzt möchte ich meinen Faulenzerkörper in Form bringen. Wiege mitlerweile wieder 85Kg bei einer Größe von 1,75. Muss dazu sagen, dass es vor einem Monat noch 88Kg waren Also schein ich schonmal nicht alles falsch zu machen. Ich habe auch meine Ernährung umgestellt. Weniger Kalorien, weniger Fett, kein Zucker... etc. Viel Wasser.

Das Training: Ich habe viel gesucht, gelesen und mir angeguckt um etwas zu finden, womit ich effektiv Gewicht reduzieren (möchte gern auf etwa 75 - 78Kg runter) und Muskelmasse aufbauen kann. Ich würde meinen Körper derzeit als unsportlich bezeichnen, da ich vorallem am Bauch gut angelegt habe. Mein KFA schätze ich zwischen 20-25%. Da muss also gut was runter.
Wie ich schon sagte habe ich mir einiges an Infos eingeholt um mir das rauszusuchen, was am besten für mich geeignet ist. Unter anderem bin ich auf einen GK-Trainingsplan von Karl E. gestoßen. Hab mir das mal angesehen. In dem Plan sind so viele Übungen drin, da bin ich den halben Tag im Studio und kann danach wahrscheinlich rauskriechen. Ich mein es wären 10 Übungen pro TE gewesen. Das ganze besteht aus 2 TE (alle 2 Tage).
Über BBZ hier bin ich auch über den WKM Plan gestolpert. Ich habe diese Woche damit begonnen, so zu trainieren wie man empfohlen bekommt:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern

Tag 2
Kreuzheben
Military Press = LH-drücken im stehen
Klimmzüge

An trainingsfreien Tagen mache ich 15 Min Cardio (meist Rudern) und etwas für die Bauchmuskeln.
Kann man das so machen? Und reichen die 15 Min Cardio aus? Bauchmuskeln ok so?
Sollte ich an den TE noch was dran hängen oder würde mir das nur schaden?

Erstmal vielen Dank fürs lesen. Ich schreib hier einen halben Roman.
Ich bin aber für jede Hilfe dankbar. Versteht mich nicht falsch. Aber
ich will mir schon sicher sein, dass ich alles richtig mache. Ich möchte ungern
Zeit mit falschem training verschwenden.

LG

[FelixPusher]

Also, vor erst bleibt anzumerken dass du die richtige Einscheidung getroffen hast.
Dein Plan, Abzunehmen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, wird am Anfang sicher klappen, jedoch nicht auf dauer. Das funktioniert irgendwann nicht mehr. Man brauch einen Kcal überschuss um Aufzubauen. Aber das kann in nem halben - dreiviertel Jahr deine Sorge sein.

Nun denn, der Trainingsplan von Karl enthält laut deinen Angaben ( ich kenn ihn nicht) viele Übungen . Was nicht unbedingt heißt, dass er anstrengender ist. Eher im Gegenteil, durch das hohe Volumen trainiert man irgendwann nurnoch vor sich hin und es mangelt an effektivität usw...
Der WKm plan hingegen, sind 3 Übungen, die du mit vollem Einsatz und absolut konzentriert durchziehst .
Hätte eher angst nach dem WKm plan zu krichen, anstatt nach dem Karl ess plan.
Was ich dir damit sagen will... Denk nicht du sparst dir Anstrengung oder ähnliches. ANstrengung/schmerz ist immer mit Muskelaufbau verbunden. Das einzigste was du dir sparst ist die Zeit.

lg

[PhilippAlex]

Zeig mal den Plan von Karl Ess (mal was!)

[Devin85]

Danke Dir schonmal Felix. Ich weiss nicht ob ich den Plan hier Posten darf Das ist glaube in seinem 360Grad Paket. Die Grundübungen aus dem WKM Plan sind auch in seinem Plan enthalten. Allerding etwas unter den TE ausgeteilt. Darf man das hier so posten? ^^ nicht das ich Ärger bekomme.

[PhilippAlex]

Ja, darfst du. Ich bin Moderator hier.

[Devin85]

Oje ne .. so sollte er des nicht machen.

Also ganz Oben ist quasi die Übersicht. Welche Muskelgruppe. Welche Übung. Sätze..ect.
Denk Dir einfach es wäre eine Tabelle.

[Devin85]

TE2 wäre dann noch:

Kniebeugen, Kreuzheben, Langhantelrudern eng mit Untergriff, Bankdrücken eng, Langhantel Schulterdrücken zur Brust, Kurzhantelcurls auf der Schrägbank, Trizepsdrücken, Latziehen zur Brust, Knieheben am Gerät mit angewinkelten Beinen.

mit gleichen Prinzip dann.

[Devin85]

Muskelgruppe Übung Sätze Wdh. Pausezeit Gewicht Gewicht in KG
Beine Kniebeugen 4-5 5 2-3 Minuten 85% 1RM .....
Brust Bankdrücken 4-5 5 1,5 - 2 Minuten 85% 1RM
Latissimus Langhantel-Rudernmit Obergriff 4-5 5 1,5 - 2 Minuten 85% 1RM
Nacken Langhantel-Nackenziehen (Shrugs) 3 8 1-2 Minuten 75% 1RM
Trizeps French-Press 3 8 1-2 Minuten 75% 1RM
Bizeps enge Klimmzüge (mindestens 5)
sonst enges Latziehen mit Untergriff 3 8 1,5 -2 Minuten 75% 1RM
Schulter Schulterdrücken mit
Langhantel hinter Kopf 3 10 1-2 Minuten 70% 1RM
Bizeps Bizeps-Curls mit der
Langhantel eng am Körper (Drag Curls) 1 15-20 1-2 Minuten 50% 1RM
Trizeps Trizeps-Drücken am Seilzug 1 15-20 1-2 Minuten 50% 1RM
obere Bauchmuskeln Crunches am Kabelzug 2 20 30 Sekunden 45% 1RM

Hoffe ist so lesbar. Doof zu kopieren. Sorry!