Der Weg ist das Ziel

[HERUR]

Gewicht von heute Dienstag: 68,8KG Kcal von Montag: ca. 2825kcal E: 169g C: 355KG F:56g




PULL-DAY

- Aufwärmen

Klimmzüge

1. Satz 8*0KG
2. Satz 8*6,7KG
3. Satz 8*6,7KG
4. Satz 8*6,7KG
5. Satz 7*1*6,7KG
6. Satz 8*4,2KG
7. Satz 8*0KG

Latzug Untergriff Schulterbreit

1. Satz 8*40KG
2. Satz 8*68KG
3. Satz 8*68KG
4. Satz 8*68KG
5. Satz 7*68KG Dropset 8*55KG Dropset 9*40KG


L-Flys stehend

2. Satz 8*10,5KG
3. Satz 8*10,5KG
4. Satz 8*10,5KG

Meadow Rows

1. Aufwärmsatz 8*37KG ok

2. Satz 8*52KG ok
3. Satz 8*52KG ok
4. Satz 8*52KG ok

Fazit: Es ging, war zwar derbe anstregend nach den anderen Rückenübungen vorher, aber ich merkte dabei nichts im Rücken, hoffentlich bleibt das so.

Hintere Schulter Flys

1. Satz 8*17,5KG +2,5KG
2. Satz 8*17,5KG +2,5KG


Fazit: Bis hier hin alles okay mit dem Rücken, fühlt sich nur ziemlich ko an.

[HERUR]

MRT BEFUND


Heute beim Arzt gewesen, laut ihm ist alles in Ordnung, es wurde zwar ein Bandscheibenvorfall auf den Aufnahmen erkannt, aber der ist nur minimal, laut dem Arzt kaum zu sehen und könnte auch schon älter sein.

Laut ihm sollte ich in 2-4 Wochen wohl wieder in der Lage sein Kreuzheben schwer auszuführen, ich sollte das einfach mal probieren und Gewichte steigern und immer auf den Körper hören, ansonsten wäre alles in Ordnung.

Habe ihn dann auch nochmal wegen meinen Beinen/Knien gefragt, er war sich genau wie meine neue Physiotherapeutin ziemlich sicher, dass die Schmerzen vom vastus medialis kommen und rein gar nichts mit den Knien zu tun haben, hat sich die auch nochmal genauer angeguckt mit mehreren Dreh und Drückübungen, da wäre alles in Ordnung.

Dumm nur das ich da so nicht viel machen könnte, hauptsächlich den Quadrizeps trainieren, um den Muskel zu entlasten, obwohl der bei mir ja gut ausgebildet wäre, dazu weiterhin die Übung die ich von der Physiotherapeutin gezeigt bekommen habe und eben Fahrradfahren um den Muskel zu trainieren.

Joggen sollte ich immer wieder probieren und gucken ob es geht oder nicht.

Werde hier mal selber noch gucken, ob ich hier noch iwelche anderen Übungen für den Muskel finde oder Mobility Übungen die hier vllt was bringen könnten.


Gewicht von Mittwoch: 68,9KG Kcal von Dienstag: ca. 2562kcal E: 175g C: 338KG F:47g



Gestern das erste mal seit 6 Jahren Fahrrad fahren gewesen , mir war mal danach, hab danach nichts in den Beinen gespürt, soweit so gut, aber richtig Spaß macht das im Vergleich zum Joggen nicht wirklich, war nur ne kleine Runde 8,5km in 23 Minuten, angeblich um die 190kcal verbrannt.


Gewicht von heute Donnerstag: 69,3kG Kcal von Mittwoch: ca. 2490kcal E: 172g C: 280KG F:80g



PUSH/LEG-DAY von heute Donnerstag


- Aufwärmen Schulter Mobility

Military Press Cycle Woche 1 75% von 65KG

Hab hier 65KG mal als 1Rep gesetzt.

1. Aufwärmsatz 10*29KG
2. Aufwärmsatz 8*40KG

1. Satz 5*50KG
2. Satz 5*50KG
3. Satz 5*50KG
4. Satz 5*50KG
5. Satz 5*50KG

Ging sehr locker von der Hand, hier wäre sicherlich mehr drin, aber starte hier im ersten Cycle erstmal langsam rein nach der langen Pause was die MP anbelangt und wegen des unteren Rückens.

Bankdrücken

1. Aufwärmsatz 10*50KG

1. Satz 8*68KG +2KG
2. Satz 8*68KG +2KG
3. Satz 8*68KG +2KG
4. Satz 8*68KG +2KG


Schrägbankdrücken

1. Aufwärmsatz 8*40KG

1. Satz 7*60KG +2KG
2. Satz 7*60KG +2KG
3. Satz 6*60KG +2KG

Ging heute nicht mehr.


Dips

1. Satz 12*0KG
2. Satz 11*1*20KG +2,5KG
3. Satz 12*20KG +2,5KG
4. Satz 12*20KG +2,5KG


Ausfallschritte

1. Satz 8*40KG
2. Satz 8*55KG +2kG
3. Satz 8*55KG +2KG
4. Satz 8*55KG +2KG

Kniebeugen

1. Satz 15*40KG
2. Satz 8*64KG

Einfach mal ausprobiert mit Kniebandagen und Gürtel, lief soweit ganz gut, wird am reinen Leg-Day nach den Ausfallschritten in der nächsten Einheit wohl mit 3 Sätzen angetestet.

Nois Break

1. Satz 8*37KG
2. Satz 8*41KG
3. Satz 10*41KG

[HERUR]

Kleiner Nachtrag, Beine und Rücken sind von den Kniebeugen her in Ordnung heute .

Je nachdem wie viel ich morgen arbeiten muss, werde ich morgen Abend vllt ne kleine Joggingrunde antesten, mal gucken was die Muskeln dazu sagen.


Gewicht von Freitag: 69KG Kcal von Donnerstag: ca. 2790kcal E: 190g C: 367g F:52g


PUSH-DAY Freitag

-aufwärmen

Latzug

1. Aufwärmsatz 15*40KG
2. Aufwärmsatz 8*50KG

1. Satz 8*69KG +1KG
2. Satz 8*69KG +1KG
3. Satz 8*69KG +1KG
4. Satz 8*69KG +1KG

Lief sehr gut.

Klimmzüge

1. Satz 8*0KG
2. Satz 7*1*6,7KG +2Wiederholungen
3. Satz 7*1*6,7KG
4. Satz 8*0KG

Meadow Rows

1. Aufwärmsatz 8*35KG

1. Satz 8*55KG
2. Satz 8*55KG
3. Satz 8*55KG

Lief gut, wieder 2KG mehr drauf.

Iso-Curls

1. Satz 8*15,5KG
2. Satz 8*15,5KG
3. Satz 8*15,5KG
4. Satz 8*15,5KG

Meadow Rows

1. Aufwärmsatz 8*35KG

1. Satz 8*55KG
2. Satz 8*55KG
3. Satz 8*55KG

Hammer-Curls

1. Satz 6*15,5KG
2. Satz 10*13,5KG
3. Satz 8*13,5KG Dropset
4. Satz 11*9KG

L-Flys

1. Satz 10*9KG
2. Satz 10*9KG
3. Satz 10*9KG
4. Satz 10*9KG + 8 Hammer-Curls im Supersatz

[HERUR]

Gewicht von Samstag: 68,5KG Kcal von Freitag: ca. 2661kcal E: 184g C: 307g F:71



Body-Update von Samstag

Ø Gewicht letzter Woche: 68,78KG +0,37KG

Ø Kcal letzter Woche: ca.

Brustumfang: 103cm = +-0cm
Schulterumfang: 121cm = +1,5cm
Beinumfang links: 59,5cm = +1cm
Beinumfang rechts: 60,7cm = +0,2cm
Po-Umfang: 94,7cm = +0,2cm
Biezps links: 37cm = -,3cm
Bizeps rechts: 36cm = -0,5cm
Bauch: 76,80cm = -0,4cm
Nackenumfang: 40cm = -0,5cm

Körperfett: 9,69% = +0,16%

Gewicht von Sonntag: 68,0KG Kcal von Samstag: ca. 2607kcal E: 159g C: 327g F:70g


Heute morgen das erste mal seit 3 bzw 7 Wochen joggen gewesen, krass wie lange das schon her ist ... ging heute besser als beim letzten mal, 2km gejoggt, Knie taten dabei nicht weh, danach fühlten sie sich minimal komisch an, kann aber auch einfach nur Einbildung sein, bis jetzt keine Schmerzen, werde dann wohl am Mittwoch Abend den Umfang auf 3km steigern und gucken was passiert, morgen vllt ne Runde Rad fahren.



PUSH-DAY HEAVY WEEK 1 CYCLE 2 MAX. 95KG


- Aufwärmen Schulter Mobility

Bankdrücken Cycle 2 Week 1 = 77,5% von 95KG

1. Aufwärmsatz 15*29KG
2. Aufwärmsatz 10*61KG

1. Satz 5*73,5KG +4,5KG
2. Satz 5*73,5KG +4,5KG
3. Satz 5*73,5KG +1KG
4. Satz 5*73,5KG +1KG
5. Satz 5*73,5KG +1KG

Schrägbank

1. Aufwärmsatz 10*29KG

1. Satz 8*61KG
2. Satz 8*61KG
3. Satz 8*61KG +1 Wiederholung

Dips

1. Satz 12*0KG
2. Satz 12*20,5KG +0,5KG
3. Satz 12*20,5KG +0,5KG

Military Press im Supersatz mit Trizepsdrücken am Turm

1. Aufwärmsatz 8*29KG

1. Satz 7*47KG +1KG Rücken etwas gemerkt daher Gewicht runter
1. Sat Trizeps 15*20KG

2. Satz 8*41KG
2. Satz Trizeps 8*30KG

3. Satz 8*41KG
3. Satz Trizeps 6*30KG Dropset
4. Satz 6*25KG
5. Satz 8*20KG

[TypAusmGym]

Läuft bei dir

Misst du die Umfänge im Angespannten Zustand?

Und misst du deinen KFA mit dem caliper? Wenn ja welche Methode, hab auch einen und komm damit absolut nicht klar :/

[HERUR]

Laufen ist relativ, wäre ich nicht so oft verletzt dieses Jahr, dann wäre ich wohl bedeutend weiter ...

Ich messe den KFA per Formel, hab zwar auch einen billigen Caliper hier, aber der war mir zu nervig, aber jetzt wo du es sagst, könnte ich den auch mal wieder ausprobieren.

Die Frage ist ja nach dem Sinn, nicht jeder hat an der gleichen Stelle Fett eingelagert etc, dementsprechend genau ist dann auch ein Caliper.

Ich würde schätzen, dass ich momentan wohl so bei 10-12% KFA bin.

[HERUR]

Gewicht von heute Montag: 68,3KG Kcal von gestern Sonntag: ca. 2935kcal E: 166g C: 408g F:62g




Bein-Bizeps Tag


- Aufwärmen: Rotatoren, Dehnen für die Beine

Ausfallschritte

1. Satz 8*41KG
2. Satz 8*53KG

3. Satz 8*63KG +3KG
4. Satz 8*63KG +3KG
5. Satz 8*63KG +3KG
6. Satz 8*65KG +5KG +1Satz
7. Satz 8*53KG

Lief top von den Beinen, ich denke von den Beinen her wären 3*8*70KG jetzt schon wieder möglich, aber der Rücken fühlte sich heute nicht so gut an, werde deshalb Rückentag von morgen vllt streichen.


Iso-Curls und Kniebeugen im Supersatz

1. Aufwärmsatz 15*9KG

1. Satz 8*15KG
2. Satz 8*15KG
3. Satz 8*15KG
4. Satz 8*15KG + 10*9KG Drop
5. Satz 8*15KG + 10*9KG Drop

Kniebeugen

1. Satz 10*29KG
2. Satz 8*40KG
3. Satz 8*50KG

4. Satz 8*64KG
5. Satz 8*64KG

Eigtl waren drei Sätze geplant, aber hab den letzten dann wegen dem Rücken gestrichen.


Übung von Physio für den inneren vierköpfigen Oberschenkelmuskel


1. Satz 10*2,25KG
2. Satz 10*2,25KG
3. Satz 10*2,25KG

Plank

1. Satz a 1Minute
2. Satz a 1Minute

[HERUR]

Nachtrag


Gewicht von Dienstag: 68,8kG Kcal von Montag: ca. 2764kcal E: 172g C: 395KG F:48g


Am Dienstag nur ganz kurz nen bisschen Deload für den Rücken gemacht, 5 oder 6 Sätze Klimmzüge a 8 Wiederholungen, 3 Sätze Latzug mit 10*48KG.

Rücken machte sich da leider etwas wieder bemerkbar, war dann auch bei der Physiotherapie, die den Rücken mal gut massiert hat, da merkte man extrem wie die eine Seite (nicht die mit dem Bandscheibenvorfall) extrem verspannt war und jeder Handgriff gut gezogen hat, während auf der anderen Seite alles okay war.

Gewicht von Mittwoch: 69,3kG Kcal von Dienstag: ca. 2067kcal E: 156g C: 233KG F:52g


Am Mittwoch war nur kurzes arbeiten angesagt, dafür leider schwer, merkte ich auch im Rücken FUCK...

Abends war ich dann trotzdem Joggen, hab das Pensum wieder von 2km auf 4km erhöht, also zumindest eine kleine Anstrengung bzw das erste mal seit 2 Monaten wieder eine richtige Cardio Einheit, man hatte ich nen lachen im Gesicht .

Joggen ging, von Kondition hätte ich wohl auch mehr und etwas schneller machen können, Beine soweit okay, rechter Oberschenkel hat sich etwas unrund angefühlt, aber keine Schmerzen gehabt.

Nach der Einheit ging es meinem Rücken komischerweise wieder super, wie als ob das Joggen irgendwie geholfen hätte.

Der Vastus Medialis hat sich danach etwas bemerkbar gemacht, fühlte sich halt ko an, aber keine Schmerzen.

Heute auch nichts, außer Muskelkater in beiden Beinen genau in der Region, sonst aber nirgendwo im Oberschenkel, schon komisch das ganze ? ...

Werde jetzt am Samstag oder morgen Abend je nach Wetter die nächste Joggingrunde starten, wird wohl wieder erstmal 4km sein mit Option auf 5km Verlängerung wenn es gut geht.

Die Zeit war:

Joggen

KB2: 4km in 20:23 Minuten Ø Zeit pro km: 5,05 Minuten Ø Geschwindigkeit 11,70km Höhenmeter: 26m rauf, 26m runter kcal Verbrauch 272kcal



Gewicht von heute Donnerstag: 69,2KG Kcal von Mittwoch: ca. 2340kcal E: 144 C: 292KG F:64g



PUSH/LEG-DAY von heute Donnerstag


- Aufwärmen Schulter Mobility

Military Press Cycle 1 Woche 2 82,5% von 65KG


1. Aufwärmsatz 10*29KG
2. Aufwärmsatz 8*40KG

1. Satz 4*53,5KG
2. Satz 4*53,5KG
3. Satz 4*53,5KG
4. Satz 4*53,5KG
5. Satz 4*53,5KG

Ging soweit ganz gut.

Bankdrücken

1. Aufwärmsatz 10*50KG

1. Satz 8*68KG
2. Satz 8*68KG
3. Satz 7*68KG

Merkte hier leider wieder leicht den Rücken, auch sonst war die Form hier heute sehr schlecht ... iwie echt schade, dass Bankdrücken und ich weiterhin auf dem Kriegspfad stehen...

Schrägbankdrücken Kurzhanteln

Wollte ich heute einfach mal wieder probieren, ging vom Rücken, merkte hier komischerweise nichts, dachte eigtl das ich beim Umsätzen mehr merken würde. Dafür war die Form wie beim Bankdrücken schlecht, wenn man es mit früher vergleicht, dafür war früher aber auch kein schweres Military vorher dran.

1. Satz 8*36,5KG
2. Satz 6*36,5KG
3. Satz 5*36,5KG

Dips

1. Satz 12*0KG
2. Satz 12*20,5KG
3. Satz 12*20,5KG
4. Satz 12*20,5KG

Nois Break

1. Satz 8*39KG
2. Satz 8*39KG
3. Satz 8*39KG

Seilzug Trizpes

1. Satz Dropset nach Nois Break 8*24KG
2. Satz 15*24KG


Fazit:War so lala heute, leider ist der Rücken wieder etwas unrunder, sprich er macht sich leicht bemerkbar beim trainieren bzw fühlt sich "müde" an, dachte hier wäre ich schon weiter von der Genesung her, keine Ahnung wo der Rückfall herkommt...

Bankdrücken war heute mies, dafür beim Kurzhanteldrücken die Brust ca. 10mal mehr gespürt als beim normalen Bankdrücken, keine Ahnung warum das bei mir irgendwie so schief dort läuft...


Morgen/heute muss ich mal gucken was ich mache, je nachdem was der Rücken sagt, wird es wohl auf Klimmzüge, Latzug, Ausfallschritte, Iso-Curls und vllt noch eine Übung für die hintere Schulter hinaus laufen.

Meadow Rows lass ich erstmal wieder weg, bis der Rücken wieder komplett okay ist, vllt kam es ja davon...

[HERUR]

Gewicht von heute Freitag: 68,8KG Kcal von Donnerstag: ca. 2685kcal E: 156g C: 365KG F:56g



Heute im Sportgeschäft gewesen, dort per Fussdruckanalyse mal meine Füsse untersuchen lassen, laut dem Gerät habe ich ganz normale Füsse, keine Platt oder Senkfuss wie der eine Doktor mir erzählen wollte, auch keine X oder O Beine, alles komplett normal.

So viel mal wieder zum Thema Ärzte


PULL-DAY

- Aufwärmen

Latzug Untergriff Schulterbreit

1. Satz 8*50KG

2. Satz 8*70KG +2KG
3. Satz 8*70KG +2KG
4. Satz 8*70KG +2KG
5. Satz 8*70KG Dropset 5*60KG Dropset 8*50KG +2KG +10KG

Lief sehr gut.


Klimmzüge

1. Satz 8*0KG
2. Satz 8*4,2KG
3. Satz 8*4,2KG
4. Satz 8*4,2KG

Ausfallschritte

1. Satz 8*29KG
2. Satz 8*46KG

3. Satz 8*58KG +3KG
4. Satz 8*58KG +3KG
5. Satz wegen Rücken weggelassen

Iso-Curls

1. Satz 8*15,5KG
2. Satz 8*15,5KG
3. Satz 8*15,5KG

VM-Ball

1. Satz 10mal
2. Satz 10mal
3. Satz 10mal

Immer im Wechsel mit den Curls

[Manowar82]

das mit den Aerzten kenn ich ja zugut, und ist sch.aizze weil man nie weiss, woran man ist!

Bin gespannt wies dann bei meinem Termin rauskommt.

unterer Rücken wieder i.O.?