Anfängerin braucht Hilfe -> Trainingsbeginn + Abnehmen

[cure85]

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[Fit53]

Zu 1:
Kannst Du schaffen, aber ich würd nicht so aufs Gewicht schauen, denn Muskeln wiegen doppelt so viel wie Fett.
Du hast Glück, wenn Du als Frau wenig Fett an den Hüften hast, da geht es nämlich schwerer weg als das Fett, dass die meisten Männer (und Du) am Bauch haben. Dazu ist ein Kaloriendefizit, verbunden mit Cardiotraining zur Verbesserung des Fettstoffwechsels nötig, wie Du es ja schon betreibst. Einen pralleren Hintern bekommst Du von Kniebeugen und Ausfallschritten, und wenn Du magst, auch vom Kreuzheben.

Zu 2:
Bei 28 cm Oberarmen frage ich mich, warum und was Du da abnehmen willst, trainier, sieh zu wie es sich strafft und formt, und sei glücklich.
Eine Faustregel zur Umfangsveränderung gibt es nicht.
Wie gesagt, das Fett am Bauch wird mit der Zeit verschwinden.

Zu 3:
Das kann man nicht wissen, das kommt auf die Veranlagung an, und wie hart Du trainierst.

Zu 4:
Dein Freund hat Recht. Die Übungen im WKM-Plan sind als Grundlage ideal, auch für Frauen.

Beachte folgendes:
Je mehr Muskeln Du aufbaust, desto mehr Energie verbraucht Dein Körper, desto weniger Energie ist da, die der Körper noch in Fettdepots anlegen könnte.
Muskeln formen den Körper, auch den weiblichen, hab also keine Angst. Dein Hormonhaushalt wird schon verhindern, dass Du "zu muskulös" wirst.

[cure85]

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[Angiee]

hi cure85,

also zu den dips und klimmzügen kann ich dir auch nur das raten was dir dein freund geraten hat: fang mit latziehen und dips an der bank an und steigere dich dann. ich bekomme auch noch keinen klimmzug hin, trainiere aber am latzug darauf hin das ich es in ein paar monaten schaffen werde *hoff*

und noch zu dem anderen: klar wirst du einen riesigen unterschied bei 10 kg abnahme sehen. ist ja ne ganze menge. aber mach vielleicht fotos vorher und dann nachher wenn du abgenommen hast um das mal "von aussen" zu betrachten was bestimmt objektiv er als vor dem spiegel ist. und verabschiede dich so weit es geht von den zahlen auf der waage, denn die werden dir wenn du anfängst zu trainieren nicht deinen fett verlust anzeigen. besorg dir nen caliper und mess damit den fettgehalt und versuche den zu senken, und nicht nur das gewicht.

lg angiee

[Maurice76]

hi cure85,

also zu den dips und klimmzügen kann ich dir auch nur das raten was dir dein freund geraten hat: fang mit latziehen und dips an der bank an und steigere dich dann. ich bekomme auch noch keinen klimmzug hin, trainiere aber am latzug darauf hin das ich es in ein paar monaten schaffen werde *hoff*
lg angiee

Hi,
probier doch auch mal negative Klimmzüge/Dips.

Gruß
Maurice

[cure85]

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[Fit53]

Hi,
probier doch auch mal negative Klimmzüge/Dips.

Würde ich nicht tun, wenn sie gerade mit dem Training beginnt.
Man neigt dazu, zu überlasten, gerade wenn man so hochmotiviert ist.

[Fit53]

Sorry wenn ich das so offen sage, aber 90% von dem was du sagst wusste ich schon. Ist aber nicht böse gemeint, bin ja über jede Antwort dankbar!

Außerdem will ich ja wegen meinem Bauch hauptsächlich abnehmen und nicht wegen den Oberarmen. Davon abgesehen finde ich 28cm für 160cm Körpergröße nicht gerade schön (da ja hauptsächlich Fett und keine Muskeln)

Das Bauchfett angeblich schneller weggehen soll als Hüftfett hab ich auch schon mal gehört, aber kann ich mir irgendwie nicht so vorstellen da mir die Begründung fehlt (7000kcal Fett sind 7000kcal Fett, egal wo)

Wie soll ich das mit dem Training nun machen wenn ich keine Dips/Klimmzüge schaffe?

Wenn Du ein Gerät hast, mit dem Dips mit Gegengewicht möglich sind, mach es da. Wie wären Liegestütze für den Anfang? Mit engerem Griff bauen die den Trizeps auf, und da brauchst Du ja Kraft. Bei den Klimmzügen kann Dir vielleicht Dein Freund helfen? Ansonsten wäre der Latzug hilfreich.

Es tut mir leid, aber wenn Du nichts näheres sagst, kann man auch keine genaue Antwort geben. Ich hab Dir ja schon was zu der von mir vermuteten Konstitution gesagt.
Und 7000 kcal Fett sind nicht 7000 kcal Fett bei Euch Frauen. Das Ansetzen von Fett ist hormonell bedingt. Das Unterleibsfett bei Frauen ist hartnäckiger, weil es nur in Anwesenheit eines weiblichen Hormones gebildet wird und für den weiblichen Körper die "eiserne Reserve" für den Fall der Schwangerschaft darstellt. Du scheinst hormonell aber anders konstituiert zu sein.
28 cm Oberarme sind nicht dick. Was Dir nicht gefällt ist die Form, also trainier sie...

[Maurice76]

Hi,
probier doch auch mal negative Klimmzüge/Dips.

Würde ich nicht tun, wenn sie gerade mit dem Training beginnt.
Man neigt dazu, zu überlasten, gerade wenn man so hochmotiviert ist.

Da gebe ich dir recht. Für negative Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht sollte man schon eine gewisse Grundlage haben. Ansonsten fällt man eh wie ein Stein zu Boden. Das soll schließlich nicht der Sinn solch eines Trainings sein.

[Forrest Funk]

Hallo Cure85,

erst mal würde ich sagen, mach dir wegen schlechter Kraftleistungen und Maße keinen Kopf; wichtig ist dein Entschluß etwas zu tun. Halte daran fest und du wirst, wenn du konsequent bist, durch Erfolge belohnt werden.

Wenn ich dich richtig verstanden habe, willst du bei deinem Freund zu hause trainieren? Vielleicht kannst du ja mal beschreiben was für Möglichkeiten und Geräte dort stehen. Hast du auch Cardiogeräte oder machst du alles an Ausdauer draußen?


An Tips fürs Training würde ich dir folgende geben:

- Das Cardiotraining würde ich entweder morgens nüchtern machen oder direkt im Anschluß ans Krafttraining. Wie du vielleicht weißt, sind dann die Kohlenhydratspeicher schon relativ leer und der Körper greift schneller auf Fett als Energielieferat zu. Vor dem Cardiotraining würde ich 200-300mg Coffein (als Tablette aus der Apotheke oder 2 Tassen schwarzer Kaffee), sowie 500mg Vitamin C (als Pulver) nehmen; das erhöht die Fettverbrennung. Wenn du willst kannst du auch eine Stunde vorher 1000mg Carnitin nehmen. Die Wirkung ist zwar umstritten, aber viele Leute die ich kenne sagen es hätte etwas gebracht)

- Die Intensität am Anfang auf jeden Fall erstmal niedrig halten und dich dann langsam höher tasten, sonst rebeliert dein Körper schon nach wenigen Trainingseinheiten und du verlierst den Spaß an der Sache. Am Anfang über längere Zeit auf einer Moderaten Pulsfequenz trainieren. Im Lauf der Zeit kannst du dann die Intensität steigern und ab und zu auch mal Intervalleinheiten einbauen.
Wenn du es dir leisten kannst such dir ein Sportarzt der Leistungsdiagnostig, sprich Stufentests anbietet. Dabei wird auf dem Laufband oder Fahrradergometer angefangen mit lockerer Intensität (z.B. 50Watt auf dem Ergometer) alle 2 bis 4 Minuten die Geschwindikeit (Laufband) oder die Wattzahl (Fahrrad) erhöht und dabei Herzfrequenz, Laktat (aus einem Bluttropfen aus dem Ohrläppchen) und die Atemgase (Sauerstoff-Aufnahme und CO2-Abgabe) gemessen. Daraus kann der Doktor dann zum Schluß (nach Ausbelastung) genau sagen, in welchem Bereich du am meisten Fett verbrennst und wo die sgn. anaerobe Schwelle liegt.
Der Test kostet zwischen 70 und 150€, Wenn du privat versichert bis zahlt ihn die Krankenkasse.

- Das Krafttraining: Da du momenttan noch völlig untrainiert bist, würde ich mit einem Programm starten, das höhere Wiederholungszahlen bei niedrigen Gewichten (15-20) und kurze Pausen zwischen den Sätzen beinhaltet. Dadurch hälst du deinen Puls hoch und verbrennst mehr Energie. Gut ist z.B. immer zwei Übungen direkt hintereinander zu machen (z.B. Bankdrücken/Latziehen) und davon jeweils drei Durchgänge. Dann eine Minute Pause. Das ganze erstmal für ein bis zwei Monate. Wenn du dann merkst, daß deine Leistungsfähigkeit schon gestiegen ist, kannst du das Krafttraining mehr in Richtung klassisches Training mit höheren Gewichten bei niedrigeren Wiederholungszahlen und längeren Pausen veschieben.
Ein Programmvorschlag könnte so aussehen:

Beginn: Warm-Up,
Bankdrücken/ weites Latziehen zur Brust
Schrägbankdrücken/ enges Latziehen
Frontdrücken stehend/ Rudern vorgebeugt
Seitheben mit Kurzhalten/ enges Rudern stehend
Bizepscurls stehend Langhantel/ Trizeps French Press liegend
Kniebeugen Langhantel
Cool Down oder Cardiotraining 45-60 Minuten

Zeitlich liegt das Programm um eine Stunde (jeder Satz ca. 1Minuten, Pause auch eine Minute; bei drei Durchgängen ca. 9Minuten pro Übungskombination). Beginnen mit 2-3mal pro Woche.

- Letzter Tipp: beim Abnehmen ist die Ernährung das A und O. Kauf dir Bücher und arbeite dich rein, daß du genau weißt, welche Nährstoffe in den Sachen sind die du ißt. Sieh auf jeden Fall zu daß du lieber viele gute Nahrungsmittel zu dir nimmst als nur wenig schlechte. Studien belegen daß es bei viele Leute mit dem abnehmen deshalb nicht klappt, weil sie viel zu wenig Energie aufnehmen und der Körper auf Sparflamme fährt. Mit 200-500 kcal unter deinem Tagesbedarf liegst du schon ganz gut.


Ich wünsche dir viel Erfolg!