Ernährung&Sport neuanfang im Alter

[ego50man]

Ein hallo an die Experten! Nachdem ich mir die letzten Wochen die Wichtig-Threads durchgelesen habe, habe ich mich erst mal durch das Forum gelesen, bin jetzt bei Seite 350!
Jetzt will ich mich auch mal "trauen", einen Thread zu eröffnen.
Ich wiege jetzt 90kg bei einer länge von 187cm und bin 56 Jahre jung. Ich wohne zur Zeit in einer kleinen 1 Zimmerwohnung. Freier Platz im Zimmer für Sport 2 Schritte längs und 3 Schritte quer. Bis 2011 hatte ich noch ein grosses Zimmer in der Wohnung meiner Mutter, welche leider seit dem Jahr im Plegeheim liegt und das Zimmer nicht mehr zur Verfügung steht.
1989 hatte ich schon mal abgenommen, in 6 Monaten von 85kg auf 72kg. Richtige Ernährung, regelmässiger Sport und reduzierter Bierkonsum. Beim Bier abends war das Problem, das ich danach immer Appetit hatte und Kalorienbomben vorm Schlafen genossen hatte-grosse Pizza und solche Scherze. Ich arbeite im Wechseldienst bei der Bahn. Bis 2011 hatte sich mein Gewicht wieder langsam auf 79kg gesteigert, in der Zeit war ich noch auf einem Posten mit Bewegung.
Dann wurden unsere kleinen Posten in der Fläche geschlossen und in einer Zentrale mit digitaler Technik vereint. Jetzt sitze ich die Schichten vor dem Monitoren und habe keine Bewegung. Zum Dienst fahre ich mit der Strassenbahn oder laufe zum Spätdienst 30min, bei schönem Wetter. In diesen jahren ist mein Gewicht auf 87kg gestiegen und ich musste meine Jeans von 34/36 auf 36/36 tauschen. Dann habe ich den Fehler gemacht, meine Ernährung immer mehr zu drosseln, weil mein laienhafter Gedanke war: wenig Bewegung und wenig Essen=Abnehmen.
Jetzt habe ich gelernt, das dadurch mein Körper ins Notprogramm gewechselt hat und alle Nahrung in Fettreserven speichert. Also habe ich die letzten Wochen angefangen, meinen Essrytmus zu ändern. Vorm Frühdienst was Essen, was ich davor die Jahre nicht mochte. Im dienst dann immer alle1-1,5h eine Kleinigkeit essen.
Beim Sport hatte ich früher im alten Zimmer neben KH auch LH zur Verfügung. Die LH ist jetzt in der Garage geparkt wegen Platzmangel im Zimmer. Ich habe den WKM-Plan studiert und jetzt angefangen, mit wenig Gewicht KH-Übungen zu machen. Früher hatte ich von jeder Übung nur einen Satz gemacht und schnell das Gewicht gesteigert. Jetzt fange ich an, mit wenig Gewicht immer 3 Sätze zu machen. Natürlich habe ich erst mit 5 Wiederholungen pro Satz angefangen zum Angewöhnen.
Erste leichte Zeichen sind am Körper bereits erkennbar. Zum Beispiel habe ich Beinheben in Rückenlage angefangen. Daraufhin bilden sich in den Leistenbeugen Mulden und der Bauch geht unterhalb der Gürtellinie zurück.
Bauchumfang jetzt 92cm, am Oberarm 32cm und Unterarm 28cm.
Mein Plan ist es die nächste zeit, konstant Sätze-Wiederholungen und Gewicht zu steigern. Wenn ich dann eine grössere Wohnung habe, kann auch meine LH wieder mitmachen. Dann kann ich auch mal so Übungen wie KH einbauen.
Meinen TP habe ich auf 2Tge aufgeteilt. Das sind Tage, an welchen ich Dienstfrei habe. An einem Tag, wenn ich 22:00 zu Hause bin, mache ich noch eine kleine Einheit.
TE1: Liegestütz-crunches-Beinheben-Armbeugen mit KH-vorgebeugtes Rudern KH und Kniebeugen ohne Gewichte
TE2: auf händen und Knien am Boden Arm und Bein diagonal versetzt anheben-situps-über Kopf heben KH-Dips am Bettkasten-seitheben mit KH-KB
Damit will ich erst mal dauerhaft starten. Seit ich wieder mehr esse, ca 2200kcal, pendelt mein Gewicht zwischen 90&91kg, geht erst mal nicht mehr weiter hoch. Aber ich lese ja auch öfters, ich solle vor allem in den spiegel sehen. Da stelle ich auch schon minimale einbuchtungen rund um den Bauch fest. Meint Ihr, ich könnte auf diesem Weg erst mal wieder mässig aber gleichmässig anfangen?? Ich habe 2 KH mit Gewinde zum Gewicht sichern, die verträgt bis 15kg. Dann habe ich noch meine KH von früher, da sind 500gr ringe mit Imbusschraube um die Scheiben zu sichern. Da dürften dann 50kg draufpassen. Also Frage: kann ich auf diesem Weg wieder einsteigen und LANGFRISTIG eine Grundlage schaffen?? Tut mir leid, das der Text so lang geworden ist, aber wenn ich erst mal in die Tasten haue......... Mit sportlichem Gruss

[Zpro]

Dürfte ich fragen was dein ziel ist? Da du ja des öfteren von deinen gewichtschwankungen sprichst, und ich denke dass wie oben stand von 85 kg auf 72 kg ( abnehmen ) doch SEHR wenig gewicht für einen 187 cm mann ist, oder?

[Pain and Gain]

Langfristig wird das nichts mit dem Plan.. wieso meldest du dich nicht in einem Studio an wenn du zu Hause nur beschränkt trainieren kannst?

[ego50man]

Hallo und schönen Dank für die schnelle Reaktion!
1) Mein Hauptziel ist Muskeln aufzubauen. Früher dachte ich, ich müsse erst mal abnehmen und dann Muskeln aufbauen. Dann wäre mein Gewicht ja auch gestiegen, aber es wäre Muskelmasse gewesen.
Jetzt ist das Hauptziel Muskelaufbau.
2) Ins Studio möchte ich bei den Gewichten, welche ich jetzt bearbeite, nicht gehen. Ich habe zwar ein Studio eine Querstrasse weiter, aber wenn ich die Leute sehe, welche dort reingehen, möchte ich allein und mit meinem Alter nicht allein reingehen. Sind zwar hauptsächlich junge Leute die ich dort reingehen sehe, aber wenn ich die reden höre und deren Outfit sehe (Piercing und Tatoos), würd ich mich dort nicht wohl fühlen. Ausserdem habe ich ja bei den KH einige Steigerung beim Gewicht. Bis ich mit dem Gewicht mal 3 Sätze mit 12 Wiederholungen schaffe, werde ich wohl auch die grosse Wohnung haben. Dort geht es dann mit meiner LH weiter und dann mit Gewicht im 1xx kg bereich.
Zum einen hoffe ich ja, das meine Muskeln sich an die Jahre früher mit mehr Gewichten erinnern. Zum anderen sehe und fühle ich ja schon (minimale) änderungen am körper. Liegt vieleicht auch mit am mehr Essen. Ich kann auch Meinen Hosengürtel an manchen Tagen ein Loch enger schnallen. Mein KFA ist jetzt 16-17%, zu hause auf der Waage gemessen.
ICH WEISS, diese Waagen sollen nicht genau sein. Aber ich kann wenigstens bei gleicher Waage feststellen, ob sich der Wert verändert.
Alles in allem, Studio ist für die Zukunft nicht ausgeschlossen, wenn ich etwas mehr gewicht bewege und ich eines finde, wo mir die anderen Benutzer ein sichereres Gefühl geben. Bis dahin werde ich jetzt REGELMÄSSIG mich steigern und weitertrainieren. Dazu regelmässig gut essen und sehen, was das Gewicht macht. Ich hoffe, dieser Gedankengang ist nicht total verkehrt. Nochmals Dank für die Antworten

[Zpro]

Also. ich weiß ja nicht was für ein studio das ist, aber ich würde meine hand drauf verwetten, dass dich dort keine ''dumm'' anmachen wird, und auch wenn. Dadrüber muss man stehen. zu hause trainieren ist generell sehr ''schwer'' aufgrund des equipmens, besonders im bezug auf bodybuilding. Würde dir empfehlen dich hier mal in die trainingspläne ''wkm'' einzulesen, da deiner halt ziemlich.... ist. Dazu einen guten ernährungsplan rausfiltern und evt, über studiobesuch nachdenken.

[Pain and Gain]

Klingt gut, gibt nicht viele in deinem Alter die mit so einem Ehrgeiz an die Sache gehen.

[Zpro]

. Ich hoffe, dieser Gedankengang ist nicht total verkehrt. Nochmals Dank für die Antworten

Ob dieser gedankengang nciht total verkehrt ist, möchte ich nciht beurteilen, jedoch finde ich dass man sich nicht aufgrund von äußeren begebenheiten von seinem ''traum'' / ''ziel'' abhalten soll. SONDERN dafür alles geben MUSS. Natürlich kann man sich auch in einer bequemzone aufhalten und das ganze gemächlich angehen, was ich nicht zu verurteilen wage. Ist immer noch dein körper, dein leben.

[ego50man]

Hallo, also ich sage ja nicht, das mich jemand im Studio dumm anmacht.Aber den Eindruck, welchen ich von aussen habe, der trägt nicht zu meinem Wohlbefinden bei. Ist eben ein subjektiver Eindruck, man kann auch Bauchgefühl dazu sage. Zum Beispiel ist bei dem Stimmengewirr fast kein Deutsch zu hören. Wenn dann im Sommer die Fenster offen sind, dröhnt da Musik, welche mich beim Training eher nerven würde anstatt mein Wohlgefühl zu unterstützen. Ich habe schon im Forum gelesen, das solche Aspekte auch die Trainingsleistung beeinflussen können.
Wenn ich dann überlege): steigern der wiederholungen pro satz--dann steigern der gewichte und wieder mit reduzierten Wiederholungen pro Sastz anfangen und dann steigern, das dürfte schon mal ne zeit dauern bis ich bei den 50kg bei KH angekommen bin
Ein guter Anhaltspunkt ist für mich auch der Hosengürtel, wenn er dann wieder ein Loch enger wird. Ich habe auch noch eine 34/36 Jeans aufbewahrt. die wird alle 2Monate anprobiert. Bis die mir wieder so passt, das ich darin länger aushalte ohne das es kneift ........ Ausserdem sage ich mir, wenn ich in mehreren Jahren das Gewicht zugelegt habe, wird es GESUND auch nicht von heute auf morgen abgebaut, gilt auch für Bauchumfang.
Ich hoffe, ich konnte klar machen das ich einen plan habe. Es ist kein spontanes hin und her probiere. Dazu habe ich mir auf meinem PC eine Tabelle angelegt, wo ich meine Werte eintrage. Gewicht, KFA, Umfang von Bauch usw
Das heisst:!. Tabelle verfolgen, 2. Spiegelbild regelmässig betrachten und eben die Hose nebst Gürtel im Auge behalten. Bis demnächst

[ego50man]

hallo, erster bericht nach 2 wochen nachdem ich meine tägliche ernährung gesteigert habe auf ca 2500 kcal pro tag, hat sich mein gewicht bei 90/92kg (nach/vor dem schlafen) eingependelt. mein müdigkeitsgefühl tagsüber ist schon mal weniger geworden. mein bauchumfang war vor der umstellung bei 90-91cm. dann ist er auf 94cm gesprungen und heute wieder auf 92cm gesunken. nachdem ich regelmässig nach meinem plan mit mehreren sätzen trainiere, formen sich an den oberarmen neben bizeps auch erkennbar trizeps. OA=32cm, UA=27cm
der bauch war vorher kugelrund, jetzt zeigen sich schon erste spuren des trainings. von den hüften ziehen sich mulden in den leistenbeugen nach unten. vermute kommt vom beinheben. links und rechts aussen bilden sich verschiedene "mulden", wo die masse anfängt zurück zu gehen. beim hosengürtel bin ich vom2. ins 3. loch gewechselt. ich habe somit das gefühl, ich bin auf dem richtigen weg. ich lese regelmässig im forum weiter, gibt mir immer wieder gute informationen wenn in den nächsten wochen sich weiter was tut, werde ich wieder berichten. mit sportlichem gruss

[ego50man]

Ich grüsse die Experten! Fast 1 Monat vorbei, da will ich mal eine Zwischenmeldung bringen. Das Essen scheint jetzt richtig zu sein. Mein Gewicht bleibt konstant. Dafür bildet sich der Bauch (minimal aber immer hin) langsam zurück. Die letzten Jahre war er kugelrund vorgewölbt. Jetzt bildet er sich links und rechts vom Nabel an immer mehr Stellen zurück.
Die Oberarme erfreuen mich auch. Bisher hatte mein li OA immer weniger cm Umfang als rechts. reOA=31cm, liOA29cm. Jetzt ist der linke auf 30,5cm und der rechte 31,5cm. Ein weiterer Fortschritt in meinen Augen ist, das früher die Muskeln sich nur nach dem Training voll angefühlt haben. Nennt man wohl "Pump"? Jetzt sind sie auch am folgenden Ruhetag voller und fester.
Der letzte Punkt, welcher mich freut, ist die KB. Ich habe immer ohne Gewicht trainiert, weil bei der Übung immer meine Fersen vom Boden abgehoben haben, ausserdem wusste ich nicht das KB mit Gewicht gemacht werden. Jetzt habe ich gelernt, das ich meine Füsse handbreit auseinanderstellen muss. Prompt bleibt der ganze Fuss auf dem Boden. Da ich noch keine LH habe, habe ich es heut mal mit meiner alten Biegespirale probiert. Ich bin mit genauso ganz tief runtergekommen wie früher ohne. Man kann sagen 2 handbreit abstand zum Boden. Jetzt habe ich Urlaub, da kann ich mir auch öfter was warmes zum Essen machen. Mal sehen, was die Werte am Ende vom Urlaub sagen. Bis dahin mit sportlichem Gruss