Der Weg ist das Ziel

[HERUR]

Nein, leider nicht, vorgestern war es komplett okay, gestern ohne Belastung merkte man wieder etwas leicht, heute abwechselnd, naja was will man machen ne, ich freu mich wirklich mal darauf, wenn mal wieder alles okay ist und man auch wieder richtig hart trainieren und die Gewichte steigern kann, statt wie momentan drum herum zu trainieren...

Am Freitag Abend hatte ich irgendwie auch voll den Crash, keine Ahnung woran es genau lag, aber da war mein Kreislauf die ganze Nacht im Eimer, extrem unruhig, konnte nicht schlafen...

Zum Glück ist das wieder weg, war dann gestern wieder ne Runde Joggen, lief soweit ganz gut, hab heute zum ersten mal auch keinen Muskelkater bzw das Gefühl eines leichten in der vorherigen Schmerzregion, scheinbar geht es hier wieder voran .

Gestern erstmal neue Laufschuhe noch bestellt, werde jetzt morgen ne kleine 3-4km Einheit laufen und dann am Donnerstag wenn alles glatt geht vllt meine alte 5,6km Runde wieder drehen.

Idealerweise soll dann immer SO, DI und DO gejoggt werden, während MO und FR Ausfallschritte und Kniebeugen je nachem eingebaut werden sollen in die TE.


Joggen von gestern:
4,67km in 23:38 Minuten Ø Zeit pro km: 5,03 Minuten Ø Geschwindigkeit 11,80km Höhenmeter: 22m rauf, 23m runter kcal Verbrauch 318kcal



Gewicht von Sonntag: 69KG Kcal von Samstag: ca. 2885kcal E: 217g C: 290KG F:90g

Gewicht von heute Montag: 69KG Kcal von Sonntag: ca. 2185kcal E: 160g C: 250KG F:61g


Am Samstag war mir dann die Ernährung auch mal shit egal wegen meinem KO Zustand, gab es mal das erste mal seit nem Jahr wieder ne richtig fettige Pizza, gefühlte Pizza Brötchen und Abends nen Eispott, aber schon lustig, früher hab ich so ne Pizza 1-2 mal im Monat gegessen in der XXL Version, jetzt hab ich nicht mal die große aufbekommen und hatte danach echt keinen Bedarf mehr an dem fettigen Zeug, so ändert sich der Geschmack, wenn man seine Ernährung mal langfristig umstellt


Chill jetzt noch nen bisschen hier bei mir auf der Terasse in der Sonne und dann gehts gleich los, angepeilt sind Klimmzüge, Latzug, Ausfallschritte, Iso-Curls und vllt Kniezeugen + L-Flys, aber wird wieder vom Rücken abhängen, merke den ja leider seit 2-3 Stunden wieder etwas, kann auch sein das ich Kniebeugen deswegen weg lasse dann.

[HERUR]

PULL-DAY

- Aufwärmen

Latzug Untergriff Schulterbreit

1. Satz 10*44KG
2. Satz 6*64KG

3. Satz 8*72KG +2KG
4. Satz 8*72KG +2KG
5. Satz 8*72KG +2KG
6. Satz 8*72KG +2KG

Lief sehr gut, nichts im unteren Rücken gespürt.


Klimmzüge

1. Satz 8*0KG
2. Satz 8*4,2KG
3. Satz 8*4,2KG
4. Satz 8*4,2KG

Ausfallschritte

1. Satz 8*40KG

2. Satz 8*65KG +2KG
3. Satz 8*65KG +2KG
4. Satz 8*65KG +2KG

Iso-Curls

1. Satz 8*15,5KG
2. Satz 8*15,5KG
3. Satz 8*15,5KG

Fazit: Leider heute wieder ziemlich ko nach der Einheit gewesen, gerade erstmal ne Runde spazieren gewesen für die Regeneration und schön Wassereis gefuttert, geht auch ohne Maltro ne

[Manowar82]

Unruhig und hoher puls könnte ein zeichen von übertraining sein pass da aufm hast du am morgen vermehrt einen schnelleren puls? Beobachte das mal

[HERUR]

Gewicht von Dienstag: 69KG Kcal von Montag: ca. 2784kcal E: 176g C: 365KG F:63g



Joggen KB2: 4,67/km in 23:23 Minuten Ø Zeit pro km: 4,59Minuten Ø Geschwindigkeit 11,90km Höhenmeter: 20m rauf, 18m runter kcal Verbrauch 272kcal

Lief ganz gut, diesmal auch ohne Muskelkater/Beschwerden im Vastus Medialis nachdem Training und heute auch nichts.

Dafür war ich gestern wieder ziemlich ko den ganzen Tag, daher kein Training.

Splitte das ganze jetzt auf, heute ist nur die Brust dran, morgen Rücken/Bizeps und Freitag Beine/Schultern/Trizeps und dann nächste Woche wie gewohnt weiter.

Gewicht von Mittwoch: 69,2kG Kcal von Dienstag: ca. 2267kcal E: 147g C: 263KG F:74g



CHEST-DAY


- Aufwärmen Schulter Mobility

Bankdrücken Cycle 2 Woche 2 82,5% von 95KG


1. Aufwärmsatz 10*40KG
2. Aufwärmsatz 8*60KG
3. Aufwärmsatz 5*70KG

1. Satz 4*78KG +2,5KG
2. Satz 4*78KG +2,5KG
3. Satz 4*78KG +2,5KG
4. Satz 4*78KG +2,5KG
5. Satz 4*78KG +2,5KG


Schrägbankdrücken Kurzhanteln

1. Satz 8*36,5KG
2. Satz 8*36,5KG +2 Wiederholungen
3. Satz 8*36,5KG +3 Wiederholungen

Dips

1. Satz 12*0KG
2. Satz 12*22,5KG +2KG
3. Satz 12*22,5KG +2KG
4. Satz 12*22,5KG +2KG

Seilzug Brust


1. Satz 15*14KG
2. Satz 20*14KG

[Manowar82]

Cycle 2 Woche 2 82,5% von 95KG

wie funktioniert das genau? wie viele Cycle hast du und wie verhält sich das prozentual? was bringt das am Schluss? sorry, wenn ich was verpasst haben sollte verstehs aber net

warum machst du 4 WH beim BD? machst du extra auf Kraft, oder damit du ein Plateau überwinden kannst?

Grüsse Manowar

[HERUR]

Ist zur Kraftsteigerung, da ich beim Bankdrücken ja warum auch immer total hinterhinke im Vergleich zu allem anderen, trainiere ich hier erstmal nur nach diesen cyclen um die Kraft zu steigern an einem Tag in der Woche und am anderen hauptsächlich im 8 Wiederholungsbereich.

Funktioniert folgendermaßen:

Woche 1: 77,5% von 100% 5*5 Wiederholungen
Woche 2: 82,5% von 100% 5*4 Wiederholungen
Woche 3: 85,0% von 100% 6*3 Wiederholungen
Woche 4: 90,0% von 100% 5*2 Wiederholungen

Und danach ein neuer Cycle wieder bei Woche 1 beginnend mit erhöhtem Gewicht.

[HERUR]

Gewicht von heute Donnerstag: 68,6KG Kcal von Mittwoch: ca. 2547kcal E: 166g C: 370KG F:33g



Joggen

KB1: 5,67km in 27:57 Minuten Ø Zeit pro km: 5,00 Minuten Ø Geschwindigkeit 11,9km Höhenmeter: 46m rauf, 44m runter kcal Verbrauch 375kcal

Heute das erste mal wieder eine der alten regulären Laufstrecken gelaufen, man war das anstrengend , Zeit ist eigtl für die Pause noch okay, 1:30 Minuten langsamer als beim letzten mal.

Werde jetzt nach und nach die Einheiten um 0,5-1km steigern bis ich wieder 3 alte Strecken laufen kann.

PULL-DAY

- Aufwärmen

Latzug Einarm

1. Satz 10*25KG

2. Satz 8*38KG
3. Satz 8*38KG
4. Satz 8*38KG

Latzug Schulterweit

1. Satz 8*70KG
2. Satz 8*70KG
3. Satz 8*70KG
4. Satz 8*70KG

Iso-Curls einarm auf Bank

1. Satz 8*15,5KG
2. Satz 8*15,5KG
3. Satz 8*15,5KG

Iso-Curls Oberkörper auf Bank fixiert, Hanteln in der Luft

1. Satz 8*11,5KG
2. Satz 8*11,5KG
3. Satz 8*11,5KG

L-Flys

1. Satz 10*9,5KG
2. Satz 10*9,5KG
3. Satz 10*9,5KG


Klimmzüge

1. Satz 11*0KG
2. Satz 8*0KG

[HERUR]

Gewicht von Freitag: 68,5KG Kcal von Donnerstag: ca. 2574kcal E: 142g C: 373KG F:46g

Am Freitag viel Training aus wegen Arbeit und danach K.O.


Gewicht von Samstag: 69KG Kcal von Freitag: ca. 2444kcal E: 146g C: 283KG F:73g

Body-Update von Samstag

Ø Gewicht letzter Woche: 68,75KG +0,35KG

Ø Kcal letzter Woche:

Brustumfang: 103cm = +-0cm
Schulterumfang: 119,5cm = +-0cm
Beinumfang links: 59,9cm = +1,4cm
Beinumfang rechts: 60,8cm = +0,3cm
Po-Umfang: 94,5cm = +-0cm
Biezps links: 36,7cm = -0,6cm
Bizeps rechts: 35,8cm = -0,7cm
Bauch: 77,20cm = +-0cm
Nackenumfang: 40,1cm = -0,4cm

Körperfett: 9,97% = +0,46%






Gewicht von Sonntag: 68,8KG Kcal von Samstag: ca. 2720kcal E: 177g C: 313KG F:76g


Joggen Grafenwald: 4,67/km in 24:23 Minuten Ø Zeit pro km: 4,49Minuten Ø Geschwindigkeit 12,40km Höhenmeter: 32m rauf, 36m runter kcal Verbrauch 272kcal

Lief sehr gut, war das erste mal wieder auf Zeit, Kondition war gut für die Strecke und Tempo stimmte auch, danach keine beschwerden .


PUSH-DAY CYCLE 2 HEAVY WEEK3 = 85% MAX


- Aufwärmen Schulter Mobility

Bankdrücken Cycle 2 Woche 2 85% von 95KG


1. Aufwärmsatz 15*29KG
2. Aufwärmsatz 8*53KG
3. Aufwärmsatz 3*73KG

1. Satz 3*81KG +2,5KG unsauber
2. Satz 3*81KG +2,5KG unsauber, d.h. runter auf 79,5KG
3. Satz 3*79,5KG +1,5KG etwas unsauber
4. Satz 3*79,5KG +1,5KG sauber
5. Satz 3*79,5KG +1,5KG sauber
6. Satz 2*79,5KG +1,5KG unsauber

Fazit: I hate it....

Schrägbankdrücken Kurzhanteln

1. Satz 8*36,5KG
2. Satz 8*36,5KG
3. Satz 8*36,5KG

Military Press

1. Aufwärmsatz 8*29KG

1. Satz 8*47KG
2. Satz 8*47KG
3. Satz 8*47KG

Dips

1. Satz 12*0KG
2. Satz 12*22,5KG
3. Satz 12*22,5KG
4. Satz 12*22,5KG

Nois Break

1. Satz 8*39,5KG +0,5KG
2. Satz 8*39,5KG +0,5KG
3. Satz 8*39,5KG +0,5KG

[HERUR]

Gewicht von heute Montag: 67,9KG Kcal von gestern Sonntag: ca. 2935kcal E: 180g C: 408g F:55g




Bein-Bizeps Tag


- Aufwärmen: Rotatoren, Dehnen für die Beine

L-Curls

1. Satz 8*29KG
2. Satz 5*40KG
3. Satz 5*40KG

War mir zur unsauber, werde ich weiter erstmal weglassen, auch wegen dem Rücken.

Hammer-Curls

1. Satz 8*16KG +0,5KG
2. Satz 8*16KG +0,5KG
3. Satz 8*16KG +0,5KG

Ausfallschritte

1. Aufwärmsatz 8*29KG
2. Aufwärmsatz 8*53KG

1. Satz 8*66KG +1KG
2. Satz 8*66KG +1KG
3. Satz 8*66KG +1KG


Iso-Curls über Bank

1. Satz 8*16KG +1KG
2. Satz 8*16KG +1KG
3. Satz 8*16KG +1KG

Kniebeugen

1. Satz 10*29KG
2. Satz 10*29KG
3. Satz 8*40KG
4. Satz 8*50KG
5. Satz 8*64KG

Iso-Curls Oberkörper auf Bank fixiert, Hanteln in der Luft im Supersatz mit Ball Übung für VM



1. Satz 8*12,5KG +1KG + 10*Ball
2. Satz 8*12,5KG +1KG + 10*Ball
3. Satz 7*12,5KG +1KG + 10*Ball

[HERUR]

Gewicht von heute Dienstag: 68,8KG Kcal von Mittwoch: ca. 2967kcal E: 177g C: 410KG F:58g



Joggen

Kleine Friedensdorfrunde: 4,95km in 23:32 Minuten Ø Zeit pro km: 4,47 Minuten Ø Geschwindigkeit 12,5km Höhenmeter: 32m rauf, 30m runter kcal Verbrauch 335kcal

Ging gut ab heute, trotz schönem Muskelkater im ***** und in den Beinen von den Kniebeugen.

Dazu neue Schuhe heute ausprobiert.


Mein unterer Rücken ist leider immer noch am rummeckern, hab mich mit Physio heute abgesprochen und werde Kreuzheben jetzt wieder versuchen, da ich momentan ja überhaupt nichts für den unteren Rücken drin habe, natürlich nur ganz leicht und mal gucken ob es hilft oder nicht...

PULL-DAY

- Aufwärmen

Latzug Schulterweit

1. Satz Klimmzüge 8*0KG
2. Aufwärmsatz 10*30KG
3. Aufwärmsatz 8*54KG

1. Satz 8*74KG +2KG
2. Satz 8*74KG +2KG
3. Satz 8*74KG +2KG
4. Satz 8*74KG +2KG

L-Flys

1. Satz 12*8,5KG
2. Satz 12*8,5KG
3. Satz 12*8,5KG


Kreuzheben

1. Satz 15*29KG
2. Satz 10*40KG
3. Satz 8*50KG
4. Satz 8*50KG

Lief soweit ganz gut, Gewicht ist natürlich pillepalle aber tat trotzdem gut mal wieder die Ausführung zu machen .

Klimmzüge

1. Satz 8*4,5KG
2. Satz 8*4,5KG
3. Satz 8*4,5KG

Plank

1. Satz 60 Sekunden
2. Satz 60 Sekunden
3. Satz 60 Sekunden