Diät - Ernährungsplan überprüfung.

[dezano]

Hallo liebe Forengemeinschaft,

habe vor 3 Wochen eine Diät im Sinne der "Anabolen Diät" angefangen. (=KH´s komplett rausgeschmissen. Fettzufuhr erhöht). Habe nach 2 Wochen auch direkt 4 kg an Gewicht verloren (natürlich Wasser).
Aktueller Stand mitte der 3. Woche:
1,75 cm , 71.9kg , 16% Körperfett , 34kg Magermuskelmasse

Mein Ziel ist es klar auf 10% KFA zu kommen, daher möchte ich 2-3kg an Fett verlieren und trainiere sowie ernähre mich seit 3 Wochen nach diesem Schema:

Mo: Rücken/Trizeps
Di: Basketballtraining (2 Std.)
Mi: Refeed (ab der 3. Woche eingeführt, komplexe Kohlenhydrate außer 1x Sündigen = Chinese)
Do: Brust/Bizeps
Fr: Basketballtraining (2 Std.)
Sa: Beine/Bauch

Krafftraining wird max. 1 Stunde ausgeführt, Grundübungen haben höchste Priorität.

EP:

Frühstück:

3 (Rühr-)eier / 100gr Mozarella / Olivenöl = 46gr EW | 37gr Fett | 520kcal

Snack:

100gr Gouda = 22gr EW | 30gr Fett | 360 kcal

---Training--- (Kaffee)

Post-Workout-Shake 30gr Whey + Wasser = 23gr EW | 3gr KH | 0,36 gr Fett | 110kcal

Mittags:

200gr Pute / 100gr Gouda (Auf Putenfleisch geschmolzen) / Olivenöl = 65gr EW | 33gr Fett | 560kcal

Abends:

NIXE Thunfisch-Filets 150gr / 50gr Mozarella = 43gr EW | 11gr Fett | 270kcal


200gr EW | 110gr Fett
Kcal: ca. 1.820

Für die Ballaststoffe wird durch Einnahme von Leinsamen und Brocolli gesorgt. Keine Probleme mit Obstipation bisher.

Wollte nun fragen ob ich das sorglos durchziehen kann oder fahre ich mit zu wenig Kalorien, dass mein Stoffwechsel zwangsweise kreppiert? Muss die Verteilung der Fette anders sein (Abends nurnoch EW? Mehr Fett?)
Bedanke mich im Vorraus für die Antworten!!

[Pain and Gain]

Diät ist bei deinem Gewicht total unangebracht.. Wo ist dein Obst/Gemüse? Ob das zu wenig Kalorien sind musst du selber wissen > Waage.

[OnkelKevin]

Isst ziemlich viel Käse, würde ein bisschen was gegen Nüsse umtauschen. Vielleicht noch anderen Fisch dazu, hin und wieder. Lachs oder so. Insgesamt kommt mir das aber relativ wenig vor, denke über 2000 solltest schon wohl kommen und trotzdem abnehmen.

[PhilippAlex]

Ich bin mit LowCarb nicht sehr bewandert, aber macht das Sinn, an einem trainingsfreien Tage zu laden?

[simme]

Du isst zu wenig Fett für eine AD und deine Kalorien sind mMn auch zu niedrig.
Gemüse muss unbedingt rein

[onWeed]

zuwenig fett und zuviel Protein,
außerdem würde ich Olivenöl rausschmeißen und käse reduzieren, als fettquellen eher butter, Kokosöl, fettes fleisch
außerdem fehlt omega3 komplett, iss mal mehr fetten fisch
desweiteren würde ich die 30g kh die man in der AD hat mit grünem Gemüse vollmachen(brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Spinat, etc.)
refeed würde ich nach Möglichkeit auch an einen trainingstag legen, was verstehst du unter komplexen KH?
trainingssplit finde ich auch nicht optimal

[dezano]

refeed würde ich nach Möglichkeit auch an einen trainingstag legen, was verstehst du unter komplexen KH?

Langkettige KH´s welche den Insulinspiegel nicht Achterbahn fahren lassen sondern den Körper über einen längeren
Zeitraum gemäßigt mit Energie versorgen. (=Nudeln, Vollkorn, Reis, Haferflocken)

Den Refeed auf einen Trainingstag zu legen ist eben ein sehr umstrittenes Thema, mir würde es auch mehr gefallen am gleichen Tag zu trainieren aber iwie hab ich mich überzeugen lassen gleichen Tag zu pausieren

Also werde ich in meinen EP nochmal mehr Fett einpacken( z.B. in Form von Omega-3) um die Kalorien zu erhöhen und den Stoffwechsel anzuregen.

Vielen Dank für die bisherigen Antworten!