Hallo Cure85,

erst mal würde ich sagen, mach dir wegen schlechter Kraftleistungen und Maße keinen Kopf; wichtig ist dein Entschluß etwas zu tun. Halte daran fest und du wirst, wenn du konsequent bist, durch Erfolge belohnt werden.

Wenn ich dich richtig verstanden habe, willst du bei deinem Freund zu hause trainieren? Vielleicht kannst du ja mal beschreiben was für Möglichkeiten und Geräte dort stehen. Hast du auch Cardiogeräte oder machst du alles an Ausdauer draußen?


An Tips fürs Training würde ich dir folgende geben:

- Das Cardiotraining würde ich entweder morgens nüchtern machen oder direkt im Anschluß ans Krafttraining. Wie du vielleicht weißt, sind dann die Kohlenhydratspeicher schon relativ leer und der Körper greift schneller auf Fett als Energielieferat zu. Vor dem Cardiotraining würde ich 200-300mg Coffein (als Tablette aus der Apotheke oder 2 Tassen schwarzer Kaffee), sowie 500mg Vitamin C (als Pulver) nehmen; das erhöht die Fettverbrennung. Wenn du willst kannst du auch eine Stunde vorher 1000mg Carnitin nehmen. Die Wirkung ist zwar umstritten, aber viele Leute die ich kenne sagen es hätte etwas gebracht)

- Die Intensität am Anfang auf jeden Fall erstmal niedrig halten und dich dann langsam höher tasten, sonst rebeliert dein Körper schon nach wenigen Trainingseinheiten und du verlierst den Spaß an der Sache. Am Anfang über längere Zeit auf einer Moderaten Pulsfequenz trainieren. Im Lauf der Zeit kannst du dann die Intensität steigern und ab und zu auch mal Intervalleinheiten einbauen.
Wenn du es dir leisten kannst such dir ein Sportarzt der Leistungsdiagnostig, sprich Stufentests anbietet. Dabei wird auf dem Laufband oder Fahrradergometer angefangen mit lockerer Intensität (z.B. 50Watt auf dem Ergometer) alle 2 bis 4 Minuten die Geschwindikeit (Laufband) oder die Wattzahl (Fahrrad) erhöht und dabei Herzfrequenz, Laktat (aus einem Bluttropfen aus dem Ohrläppchen) und die Atemgase (Sauerstoff-Aufnahme und CO2-Abgabe) gemessen. Daraus kann der Doktor dann zum Schluß (nach Ausbelastung) genau sagen, in welchem Bereich du am meisten Fett verbrennst und wo die sgn. anaerobe Schwelle liegt.
Der Test kostet zwischen 70 und 150€, Wenn du privat versichert bis zahlt ihn die Krankenkasse.

- Das Krafttraining: Da du momenttan noch völlig untrainiert bist, würde ich mit einem Programm starten, das höhere Wiederholungszahlen bei niedrigen Gewichten (15-20) und kurze Pausen zwischen den Sätzen beinhaltet. Dadurch hälst du deinen Puls hoch und verbrennst mehr Energie. Gut ist z.B. immer zwei Übungen direkt hintereinander zu machen (z.B. Bankdrücken/Latziehen) und davon jeweils drei Durchgänge. Dann eine Minute Pause. Das ganze erstmal für ein bis zwei Monate. Wenn du dann merkst, daß deine Leistungsfähigkeit schon gestiegen ist, kannst du das Krafttraining mehr in Richtung klassisches Training mit höheren Gewichten bei niedrigeren Wiederholungszahlen und längeren Pausen veschieben.
Ein Programmvorschlag könnte so aussehen:

Beginn: Warm-Up,
Bankdrücken/ weites Latziehen zur Brust
Schrägbankdrücken/ enges Latziehen
Frontdrücken stehend/ Rudern vorgebeugt
Seitheben mit Kurzhalten/ enges Rudern stehend
Bizepscurls stehend Langhantel/ Trizeps French Press liegend
Kniebeugen Langhantel
Cool Down oder Cardiotraining 45-60 Minuten

Zeitlich liegt das Programm um eine Stunde (jeder Satz ca. 1Minuten, Pause auch eine Minute; bei drei Durchgängen ca. 9Minuten pro Übungskombination). Beginnen mit 2-3mal pro Woche.

- Letzter Tipp: beim Abnehmen ist die Ernährung das A und O. Kauf dir Bücher und arbeite dich rein, daß du genau weißt, welche Nährstoffe in den Sachen sind die du ißt. Sieh auf jeden Fall zu daß du lieber viele gute Nahrungsmittel zu dir nimmst als nur wenig schlechte. Studien belegen daß es bei viele Leute mit dem abnehmen deshalb nicht klappt, weil sie viel zu wenig Energie aufnehmen und der Körper auf Sparflamme fährt. Mit 200-500 kcal unter deinem Tagesbedarf liegst du schon ganz gut.


Ich wünsche dir viel Erfolg!