Für deine verkürzten Muskeln kannst du diese Dehnübung machen
http://www.youtube.com/watch?v=J-6W2B7vS28

Ich hatte auch verkürzte Beinbizepse und konnte deshalb KH nicht sauber ausführen und bei den KB kam ich nicht weit runter ohne das mein ***** eingeknickt ist.

Eine sehr gute Dehnübung für den Beinbizeps geht so:
Du setzt dich mit dem Rücken an eine Wand auf den Boden. Streckst deine Beine gerade aus und versuchst deine Zehnspitzen zum Gesicht zu ziehen. Dein Hintern muss so nah wie möglich an der Wand sein!!

Die beiden Dehnübungen haben mir sehr geholfen KB und KH besser auszuführen.

Gute Besserung