Dehnen für mehr Beweglichkeit bei KH/KB

[egggo]

Hi,

weil ich gleich endlich zum MRT muss, habe ich mir einige Gedanken gemacht warum ich mich überhaupt beim KH verletzt habe und bin dabei zu der Erkenntnis gekommen, dass diese Übungen im hohen Bereich, d.h. > 6-8 Wdh für Anfänger und Leute wie mich, die dazu neigen zu übertreiben, weil sie immer an den Grenzbereich heran wollen, nicht zu empfehlen sind. Die Begründung ist folgende:

Die Übung hängt, wie jede andere auch, von zwei Parametern ab: Wiederholungen und dem Gewicht.

Ist die Wiederholungszahl gering kann das Gewicht höher sein. Ist die Wiederholungszahl hoch muss das Gewicht niedriger sein.

1.
Nun übe ich Kreuzheben mit 5 Wdh bei zB 140 Kg aus (5RM).

Dieses Gewicht entspricht ziemlich exakt meinem 5 RM, weil man sich bei hohem Gewicht an einen Grenzbereich herantastet. Da ich ziemlich nah an meiner Grenze bin, kann ich mich nicht so leicht "verheben", da ich schon bei 2,5 Kg mehr Gewicht, die Hantel entweder gar nicht mehr hoch bekomme bzw. nach der ersten/zweiten Wdh aufhören muss, da mich meine Kraft schlagartig verlässt. Ich kann das "Übergewicht" auch nicht über eine schlechtere Übungsausführung kompensieren, da das relativ hohe Gewicht mir sofort eine Grenze setzt, was die Belastung auf den Körper betrifft.

2.
Im Gegensatz dazu übe ich Kreuzheben mit 12 Wdh bei zB 110 Kg aus (12RM).

Mein Gewicht für 12 Wdh sind aber gar nicht diese 110 Kg, sondern lediglich zB 100 Kg. Das bedeutet, dass ich 10 Kg Übergewicht habe. Ich versuche also mein 12 RM mit einem zB 9 RM-Gewicht zu heben. Nun beende ich nach der 9. Wdh nicht einfach sondern versuche weiter zu machen.

Das schaffe ich grundsätzlich mit sich stetig verschlechternder Übungsausführung auch, anders als im 1. Fall. Dass ich weitermachen kann liegt daran, dass mein Übungsgewicht mit 9 RM noch relativ gering ist. Meine Kraft baut sich also nicht schlagartig, sondern langsam über die nächsten 1-2/3 Wdh ab. Ich kann also aufgrund des realtive geringen Gewichtes und der sich langsamer abbauenden Kraft mehr Wdh ausführen, als eigentlich möglich sind. Dieses Mehr an Wdh übe ich allerdings nicht mehr in bzw an meinem Grenzbereich aus, sondern auf Kosten des Körpers/der Wirbelsäule darüber hinaus.

Deshalb kommt es zu Verletzungen, wenn die Wiederholungen höher sind, weil es immer schwieriger wird sein 12 RM/15 RM am Grenzbereich zuverlässig zu bestimmen.

Je höher also die Wdh/geringer das Gewicht desto eher kann Übergewicht über schlechtere Ausführung kompensiert werdern, desto größer die Verletzungsgefahr, da man außerhalb seins Grenzbereiches gerät, was bei geringeren Wdh/höherem Gewicht nicht so leicht passieren kann.

Bitte beachtet, dass ich mich auf das Heben im Grenzbereich, d.h. Auslastung ab 95% beziehe und nicht auf Versuche mit weniger Auslastung.


Was haltet Ihr davon?

[Colonel Stuart]

1.
Nun übe ich Kreuzheben mit 5 Wdh bei zB 140 Kg aus (5RM).
[..]

Je höher also die Wdh/geringer das Gewicht desto eher kann Übergewicht über schlechtere Ausführung kompensiert werdern, desto größer die Verletzungsgefahr, da man außerhalb seins Grenzbereiches gerät, was bei geringeren Wdh/höherem Gewicht nicht so leicht passieren kann.

Was haltet Ihr davon?

ich halte nur 5 WH im Max-Satz sowieso für zu wenig, da würde ich auch 200kg schaffen, was meinen Körper resp. die Gelenke dann relativ hoch belasten würde. Mach mal ganz normal 8-12 (ich persönlich mache 9, max. 10) und geh mit dem Gewicht entsprechend runter. Also genau deine Einschätzung